Exercícios de emagrecimento nos braços e ombros para mulheres com e sem halteres, com fotos e vídeos

Neste artigo, você aprenderá que tipo de exercícios para perder peso das mãos são, como elas podem ser diversificadas e complicadas. Leia também como você pode substituir um equipamento profissional e como usá-lo em seus treinos.

O artigo descreve os principais princípios da queima eficaz de gordura, após a qual, no menor tempo possível, você removerá o excesso de gordura sem prejudicar sua própria saúde. Ao compilar um plano de treinamento pessoal, você pode extrair idéias dos dez tipos de exercícios propostos, nos quais a técnica correta de execução e as opções para sua modificação são divulgadas.

Características de perda de peso nas mãos

Antes de iniciar exercícios destinados a perder peso nos braços e ombros, você deve considerar as características de sua estrutura.

Os principais músculos incluem:

  • bíceps (músculo bíceps na frente),
  • músculo braquial (localizado abaixo do bíceps),
  • tríceps (tríceps nas costas).

Diretamente, a articulação do braço é dividida em ombro, cintura escapular e antebraço. O músculo deltóide, juntamente com o músculo trapezoidal, são de importância fundamental na cintura escapular.

Por que os depósitos de gordura aparecem nas minhas mãos?

Mãos cheias não são apenas sobrepeso, mas também para pessoas com uma boa figura e peso normal. A camada de gordura aparece mais freqüentemente na área acima e menos abaixo do cotovelo, e a razão para isso é o excesso geral de gordura no corpo. A atividade física e uma mudança no exercício permitem que você se livre rapidamente dela em quase todas as áreas, mas não em seus braços. E se você ignorar o problema por um longo tempo, as mãos começarão a parecer não muito bem cuidadas, estragar a figura.

Muitas vezes, o problema se manifesta com a idade. O tecido muscular diminui após vinte anos e o corpo começa a acumular mais gordura. Esta é a principal razão pela qual as mãos ficam flácidas. Uma contribuição importante para o processo é feita por uma diminuição da taxa metabólica, quando as calorias são queimadas em quantidades muito menores. O metabolismo mais lento também é uma manifestação inevitável relacionada à idade. O excesso total de massa não desempenha o último papel, portanto deve ser mantido sob controle.

Eliminar ou evitar a flacidez das mãos ajuda a praticar esportes e atividades físicas diárias, bem como exercícios que aliviam a gordura nessa área. Limitado a eles não é recomendado. Você precisa aumentar o número de calorias queimadas, fazendo jogging ou andando com mais frequência ao ar livre.

Como o exercício ajuda a perder peso

É um fato bem conhecido que é impossível perder peso localmente, ou seja, em um determinado local. A gordura subcutânea é distribuída por todo o corpo, embora às vezes de maneira desigual. Portanto, a base para perder peso nos braços e no estômago ou nas pernas será o mesmo princípio - cargas regulares de energia e cardio, nutrição limpa e ingestão adequada de líquidos.

No entanto, para se livrar dos antebraços frouxos e flácidos, você ainda pode escolher um conjunto de exercícios que farão parte de um treino geral de fortalecimento.

Preste atenção! Se você tem uma aptidão física mínima, pode começar sua jornada pelo mundo dos esportes com uma rápida caminhada. Este é o exercício mais simples, mas muito eficaz, por 1-2 semanas para aumentar sua resistência, tonificar levemente seus músculos e preparar seu corpo para estresses mais graves.

É recomendável que você adote o hábito de caminhar pelo menos 10.000 passos por dia, o que a princípio parece algo muito complicado. Mas logo as cargas se tornarão viáveis ​​e você poderá facilmente mudar para a corrida, mesmo para perder peso.

Os exercícios voltados para os braços e ombros também envolvem efetivamente os músculos das costas e do peito. É importante entender que o antebraço consiste em bíceps, tríceps, que são responsáveis ​​pelo alívio das mãos, bem como pelos músculos deltóides e trapézios que formam o ombro.

Cada exercício pode ser adaptado para que diferentes grupos musculares funcionem. Além disso, o mesmo exercício pode contribuir mais para aumentar os músculos ou queimar gordura. Portanto, para se livrar do excesso de gordura corporal, é melhor ter um peso pequeno, mas repita a tarefa mais vezes.

Recomendações para perder peso nos braços e ombros

Se você deseja perder peso rapidamente nos braços e ombros, a atividade física não será suficiente. É necessário reconsiderar a dieta e os hábitos alimentares. Vamos analisar princípios nutricionais para queima de gordura:

  • Recusa de produtos perigosos. Fast-food, pão de farinha branca, confeitaria, bebidas açucaradas - tudo isso dá um poderoso salto de insulina e sobrecarrega o corpo com excesso de calorias. O resultado dessa dieta são depósitos de gordura no corpo e piora do bem-estar.
  • Dieta fracionária. Dietas rigorosas fornecem apenas um resultado temporário. E, no final, na maioria das vezes o peso retorna em excesso. Além disso, restrições nutricionais estritas afetam negativamente a saúde. Portanto, você não precisa passar fome para perder peso nos ombros. Coma pequenas refeições 5-6 vezes ao dia.
  • Restrição de carboidratos. Muitas meninas acreditam erroneamente que o excesso de peso aparece devido a alimentos gordurosos. De fato, a gordura corporal é o resultado do consumo de grandes quantidades de carboidratos. Coma alimentos com carboidratos pela manhã e prepare saladas de legumes em vez de acompanhamentos à noite.
  • Diminuição da ingestão de sal. Muitas vezes, a causa do excesso de peso e da flacidez da pele não é a gordura subcutânea, mas o inchaço. Para se livrar do edema, você precisa revisar completamente a dieta e verificar com seu médico outras doenças. Mas primeiro, você pode reduzir a ingestão de sal, o que reduzirá o inchaço.
  • Deficiência de calorias leves. Perder peso só é possível com um déficit calórico. Calcule sua caloria diária individual e subtraia 300 kcal dela. Atenha-se ao valor obtido e você estará garantido para começar a perder peso.
  • Nutrição adequada. Esquilos: aves, peixes, frutos do mar, ovos, carne vermelha magra, queijo cottage com baixo teor de gordura, nozes. Gorduras: óleos vegetais saudáveis. Carboidratos: cereais (trigo sarraceno, arroz integral), aveia, pão integral, macarrão da mais alta qualidade. E, claro, não se esqueça de legumes frescos e ervas.

Mãos emagrecedoras: o que você precisa saber?

Sabe-se que perder peso localmente é impossível. Se você deseja remover tudo o que é supérfluo das mãos, deve acompanhar tudo o que é supérfluo na área do abdômen, coxas, nádegas e assim por diante. É por isso que a abordagem para perder peso deve ser abrangente. Se você está acima do peso, não pode ficar sem as cargas cardio e a correção da dieta. Não é necessário fazer dieta, mas você deve aderir a nutrição adequada, elimine alimentos prejudiciais da dieta e beba bastante líquidos.

Bem, exercícios eficazes para perda de peso dos braços e ombros ajudarão a resolver esta zona em particular. Você também pode usar envoltórios para lidar com problemas nessa área. Uma mistura é preparada com base em mel, vinagre, café e assim por diante, e é usada da mesma maneira que para envoltórios para os quadris ou abdômen, mas é aplicada nas mãos. Agora considere um conjunto de exercícios para perda de peso nos braços e ombros.

Exercícios para Braço e Ombro

Não tenha medo de fazer exercícios para perda de peso dos braços e ombros em casa, pensando que você terá enormes bíceps, como nos homens. Para isso, as mulheres precisam se esforçar muito devido às suas características fisiológicas, e você não pode prescindir de grandes pesos e nutrição esportiva. O exercício irá fortalecer os músculos, apertar a pele e reduzir a quantidade de gordura subcutânea. Eles também trabalham nos músculos das costas e no peito, o que é uma vantagem adicional.

Aquecimento

Antes de qualquer exercício, um aquecimento deve ser realizado. Dá aos músculos a oportunidade de se aquecer, tonificar, prepará-los para outros exercícios e reduzir os riscos de lesões. O aquecimento pode ser diferente: você pode correr, pular uma corda de pular. Você também pode usar os seguintes exercícios, que podem lembrá-lo da ginástica escolar:

  • Moinho. Você precisa ficar em pé, colocar os pés na largura dos ombros. Comece a girar as mãos alternadamente em círculo: a mão direita sobe pelas costas, a esquerda permanece na parte inferior. O direito abaixa na frente e o esquerdo sobe pelas costas. Faça o exercício em ritmo acelerado por alguns minutos.
  • Balançar os braços para trás. Você precisa ficar em pé, dobrar os braços para os cotovelos no peito, apontar os cotovelos para os lados. Traga as omoplatas e, duas vezes com os cotovelos, mova-se para trás. Agora você precisa esticar os braços e esticá-los para os lados, repetindo o mesmo movimento duas vezes. O exercício total precisa ser feito 10 vezes.
  • Saltando com uma onda. Você precisa ficar em pé, colocar as pernas juntas, abaixar os braços ao longo do corpo. Salte levantando os braços enquanto pula e afastando-os, assim como as pernas. Pule em ritmo acelerado por pelo menos 30 segundos.

2. Flexões de elevação

Você precisará de duas cadeiras para este exercício. Com uma mão, você precisa descansar no assento de uma cadeira, com a outra - no assento da segunda cadeira. As pernas devem descansar com as meias no chão, mantenha as costas retas. Precisa espremer fora das cadeiras para 2 conjuntos de 20-25 vezes.

3. Flexões nas costas

Estes exercícios para belos braços e ombros podem ser feitos tanto do chão quanto da colina. Você precisa descansar de costas com as palmas das mãos em uma cadeira, dobrar os joelhos, manter os braços retos. Dobre os cotovelos enquanto inspira, enquanto expira, levante-se. Se você estiver se levantando do chão, faça o exercício da seguinte maneira: sente-se no chão, dobre os joelhos, coloque as mãos no chão atrás das costas. Levante sua pélvis e comece a empurrar para cima. Para fazer isso, dobre os cotovelos em ângulo reto e depois estique os braços novamente. Você precisa fazer 2 abordagens 15-20 vezes.

8. Machs na sua frente (15 / 15-20)

  1. Pegue os halteres e endireite-os.
  2. Abaixe os braços para os lados.
  3. Puxe um braço para trás bruscamente e, ao mesmo tempo, levante o outro - levante-o acima da cabeça.
  4. Balance suas mãos.
  5. Mova-se o mais energicamente possível.


1. Flexões de haltere

Pegue halteres na mão, tome a posição inicial, como nas flexões, concentrando-se em meias ou joelhos. Mantenha as costas retas, aperte o estômago. Expirando, dobre os braços e abaixe o corpo paralelo ao chão. Enquanto inspira, levante o corpo e endireite os braços. Na expiração, puxe uma mão com haltere no peito, na inspiração, coloque-a no chão, na expiração, faça flexões novamente. Mude rios um por um. Fazer duas meias passagens de 10 a 15 vezes.

10. Pressões acima da cabeça (3 / 10-15)

  1. Endireite, levante os halteres até os ombros (as palmas das mãos estão voltadas para si mesmas).
  2. Aperte as conchas no alto ao mesmo tempo, girando as palmas das mãos em 180 °.
  3. Em seguida, abaixe os halteres para a posição original em direção aos ombros.

Os exercícios propostos ajudarão a reduzir os ombros da garota. A propósito, não é necessário executá-los todos. Escolha o seu 5-6 favorito e treine 3-4 vezes por semana. Aumente gradualmente o peso dos halteres, mas não leve a carga às abordagens de falha. Sua tarefa não é aumentar as mãos poderosas, mas fortalecer os músculos e acelerar a queima de gordura.

2. Flexões de haltere

Também bons exercícios para perder peso braços e ombros. Você precisa separar os pés na largura dos ombros, dobrar os joelhos, inclinar o corpo para a frente, manter as costas retas. Abaixe as mãos com halteres até os joelhos, inalando. Na expiração, você precisa puxar os halteres para o estômago. Ao inspirar, abaixe lentamente as mãos novamente e, em seguida, puxe bruscamente os halteres em direção ao estômago enquanto expira. Fazer dois conjuntos de 25-30 exercícios.

3. exercícios de tríceps

Os pés devem ser afastados na largura dos ombros, dobrar os joelhos levemente, inclinar o corpo em um ângulo de 45 graus. Dobre os cotovelos em ângulo reto, mantenha os halteres perto do abdômen.Ao expirar, estique os braços e inicie-os atrás das costas, mantenha-se nessa posição por 3-4 segundos. Dobre os braços enquanto inspira. Fazer duas abordagens 25-30 vezes.

Programa de exemplo

Se você perder a escolha dos exercícios, oferecemos um plano de treinamento, com o qual você pode perder peso rapidamente nos ombros e braços.

  1. Aquecimento: pular corda (5-6 minutos), balançar os braços para frente e para trás (1 minuto), esticar os braços acima da cabeça para os lados (1 minuto), rotação das articulações dos ombros (1 minuto),
  2. Flexões de braço (3 / 10-15),
  3. Rotação circular (3 / 15-20),
  4. Levantando halteres para bíceps (3 / 10-15),
  5. "Tesouras" de Machi (15/3 a 20),
  6. Desejo pelo queixo (3 / 10-15),
  7. Prensas de bancada (3 / 10-15)
  8. Engate: pular corda (10 a 12 minutos).

Execute este programa 3-4 vezes por semana. A corda de pular está incluída no aquecimento e no engate para acelerar o consumo de calorias. Você pode substituí-los por uma corrida na rua ou no local certo em casa.

Conclusão

No artigo, examinamos o que fazer para perder peso nos braços e ombros. Observe que você não precisa aguardar resultados instantâneos. A gordura não queima em um lugar específico, mas sai gradualmente por todo o corpo. Para acelerar o processo de perda de peso, adicione 1-2 sessões de cardio por 45-60 minutos por semana ao treinamento físico (corrida, jogos ao ar livre, ciclismo, caminhada nórdica etc.). Aderindo à nutrição adequada e executando os exercícios propostos no artigo, você garante uma redução no volume de braços e ombros.

Flexões nas costas com uma mão

Com o objetivo de se livrar da gordura nas costas e tríceps. Esta área é mais suscetível ao acúmulo de massa gorda. A vantagem de tais flexões é que não apenas a camada de gordura desaparece, mas também as mãos ficam em relevo e a pele fica esticada. O exercício pode ser realizado no chão, usando uma cadeira comum, com ou sem encosto.

Execução:

  1. sentar no chão, manter os pés juntos
  2. os braços estão afastados na largura dos ombros, de modo que os dedos olham para os quadris, os pés ficam na frente dos quadris,
  3. as pernas estão dobradas nas articulações do joelho, as pernas não são arrancadas do chão,
  4. braços são esticados, quadris são levantados para que o peso seja mantido pelas mãos,
  5. dobrando o cotovelo esquerdo, ajudando com a mão direita direita, abaixe os quadris, mas sem tocar o chão,
  6. repita as mesmas ações, mas com uma mão de obra diferente.

Se você usa uma cadeira, ela serve como suporte.

Flexões nas costas com duas mãos

Utilizado pelos atletas durante o período de secagem, este exercício permite exercitar o tríceps, dar elasticidade às mãos. Isso pode ser feito com o uso de uma mesa ou cadeira, com uma altura de cerca de 2 metros. A massa do seu próprio corpo, transferida para o tríceps, aumentará o tônus ​​desse músculo.

Execução:

  1. uma cadeira ou mesa é colocada na posição mais estável,
  2. fique em frente à mesa (cadeira) a uma distância de três metros, mas não mais perto,
  3. virar para o ponto de apoio (mesa / cadeira) de costas,
  4. mãos seguram a largura dos ombros
  5. dê três a quatro passos à frente
  6. endireitar o corpo e dobrar as pernas para que elas formem uma linha com a superfície da mesa ou cadeira dos joelhos,
  7. dobre os cotovelos e caia o mais baixo possível,
  8. retorne à sua posição original.

Se você fizer três abordagens diárias com vinte repetições em cada uma, suas mãos encontrarão rapidamente a harmonia desejada.

Caminhada longitudinal

Semelhante às flexões invertidas, queima perfeitamente a gordura corporal acumulada e dá força aos músculos.

Execução:

  1. tome a posição da barra longitudinal, deitada de bruços no chão, mantendo as mãos na largura dos ombros,
  2. pés e pernas pressionados um contra o outro,
  3. todo o corpo deve estar em linha reta, os dedos devem olhar para frente,
  4. e a mão direita e a perna esquerda, reorganizadas para o lado esquerdo, atrasadas na posição adotada,
  5. repita a mesma coisa, mas com a mão esquerda e o pé direito,
  6. retornar à posição inicial
  7. o estômago é puxado para a coluna e a pelve,
  8. mude de posição novamente e dê três passos para o lado.

Flexões convencionais

Eles ajudam não apenas a exercitar os grupos dos músculos tríceps e peitorais, mas também a tonificar as mãos. Não são necessárias flexões adicionais. Depósitos com problemas de gordura desaparecem devido ao envolvimento do próprio peso corporal no trabalho. Graças a este exercício, as mãos ficam esbeltas e em forma.

Execução:

  1. tome uma posição deitada no chão,
  2. fique em uma posição de flexão - as pernas são mantidas juntas, as mãos estão mais abertas que os ombros, os cotovelos devem estar retos,
  3. as articulações do cotovelo dobram e abaixam com o corpo no chão, garantindo que o estômago não toque na superfície da terra,

Para tornar os braços em forma e elásticos, o exercício é realizado em três séries de dez vezes cada. Se as mãos forem colocadas próximas, essas flexões serão fechadas e, se forem mais largas que os ombros, abra.

Importante: Sem preparação, as flexões podem ser bastante difíceis. Facilitar a tarefa nas primeiras lições ajudará o exercício a partir dos joelhos. Assim, o peso corporal não cairá nos dedos, como na posição clássica, mas passará para os joelhos, o que facilitará bastante o desempenho das flexões.

Engate e Alongamento

Após o treinamento, é recomendável realizar exercícios relaxantes simples que ajudarão os músculos a recuperar e reduzir a dor.

  • Coloque as palmas das mãos na fechadura, levante as mãos acima da cabeça e estique bem.
  • Com uma mão, pegue o antebraço com a outra. Gentilmente, lenta e suavemente, pressione o antebraço contra o peito. Então troque de mãos e repita.
  • As palmas das mãos atrás de você precisam ser presas à trava, esticar e levantar os braços o mais alto possível.

Se você estiver interessado em como perder peso nos ombros e braços, exercícios direcionados a essa área o ajudarão. Evidentemente, é importante não apenas limitar-se aos braços, realizar exercícios em outros grupos musculares e participar de exercícios cardiovasculares gerais. Também é muito importante lembrar sobre nutrição adequada. O conjunto de exercícios proposto não requer muito tempo. O suficiente para realizá-lo várias vezes por semana, e as alças ficarão lindas e ajustadas. Um vídeo de exercícios para perda de peso dos braços e ombros ajudará a entender como fazê-los corretamente.

Flexões laterais

Eles exercitam o tríceps na perfeição e são muito eficazes para dar esplendor e elegância às mãos.

Execução:

  1. deitar de bruços
  2. mantenha-se na posição usual de flexão, as pernas pressionadas uma contra a outra, as mãos afastadas mais do que o nível dos ombros, para que os dedos não sejam direcionados para a frente, mas para os lados,
  3. dobre o cotovelo esquerdo e incline o corpo para o lado esquerdo,
  4. retorne à posição inicial, repita um movimento semelhante, mas com a mão direita.

Importante: Este exercício é muito eficaz, mas bastante difícil. E se for administrado com dificuldade, é melhor fazer flexões a partir dos joelhos.

Dieta para reduzir o volume das mãos

Vale ressaltar que, além dos exercícios, é imprescindível que no complexo outras ações sejam tomadas com o objetivo de perder peso, se você realmente deseja obter um bom resultado.

  • Siga essa dieta é necessária por 7 dias. Se necessário, após um certo período de tempo, você pode repeti-lo, mas faça uma pausa por 1-2 meses para evitar distúrbios metabólicos no corpo. · No primeiro dia, você precisa comer uma pequena porção de arroz cozido, acrescentar maçã vermelha e uma pequena quantidade de raspas de limão. Depois de tomar tal mingau, você pode beber uma xícara de chá verde sem açúcar. Para o almoço, também é importante comer arroz, você deve temperá-lo com azeite de oliva. Como complemento, você pode preparar uma salada de legumes, beber tudo isso com caldo de legumes. Para o jantar, você deve novamente comer arroz com cenoura, beber suco espremido na hora.
  • O segundo dia da dieta envolve comer arroz misturado com raspas de laranja e alguns legumes no café da manhã, beterraba ou pepino são os melhores. É melhor desistir do café e beber chá - preto ou verde. A laranja da qual você removeu as raspas pode ser consumida.Para o almoço, você precisa comer arroz com caldo de legumes, regado com suco de tomate.
  • O terceiro dia envolve a repetição do menu para selecionar o primeiro ou o segundo dia.
  • No quarto dia, você pode cozinhar mingau de arroz, no qual adicione canela, seu suco favorito e meio limão. Para o almoço, você pode cozinhar arroz e, como molho, usar cogumelos fritos e cozidos no caldo. O jantar é o mesmo que no primeiro dia da dieta.
  • O café da manhã do quinto e sexto dia consiste em tomar uma salada de frutas, um copo de água e suco de toranja ou tomate para escolher. O arroz pode ser cozido em leite desnatado, adicionando aveia ou uvas. A recepção de uma salada de legumes frescos também é relevante, de preferência rabanetes e pepinos.
  • O sétimo dia da dieta prevê a inclusão de frutas secas e castanhas na dieta. Sua adição ao mingau ajudará a diversificar seu sabor. Beba tudo isso com água mineral não gaseificada.

Uma breve digressão em anatomia

A anatomia dos músculos e braços braquiais é representada pelos músculos bíceps, tríceps, deltóide e trapézio. As cargas de energia também envolvem as peitorais grandes e as costas mais largas. O bíceps e tríceps são responsáveis ​​pelo alívio das mãos. Músculos deltóides e trapézios formam o alívio do ombro.

O complexo de condicionamento físico deve ser desenvolvido de tal maneira para que todos os grupos musculares estejam envolvidose, ao mesmo tempo, não estavam sobrecarregados, pois isso poderia criar um risco de lesão.

Flexões de braço do rack

Semelhante às flexões clássicas do chão. A única diferença é que eles são executados da tabela ou da plataforma.

Execução:

  1. fique em pé, coloque as mãos na plataforma,
  2. pernas juntas, braços mais largos que ombros,
  3. as costas não devem dobrar e os ombros devem estar sempre retos, o que permite ativar os músculos do braço ao máximo,
  4. flexões.

Quando o exercício é realizado sem dificuldade, você precisa fazer três séries de vinte repetições.

Exercícios para emagrecer as mãos

1. Posição inicial - as pernas são colocadas na largura dos ombros, uma mão deve ser colocada no cinto. Por outro lado, levamos um haltere, seu peso pode ser de 1 a 2 kg. A mão se endireita, o haltere se estende para cima, a mão com o haltere cai para os ombros, ventos atrás da cabeça e depois retorna à sua posição original. Você precisa fazer 8 a 12 repetições, após as quais o ponteiro muda. É muito importante que este exercício seja realizado lentamente, o haltere deve cair o mais baixo possível.

2. Posição inicial - pernas afastadas na largura dos ombros, mãos nas costuras, elas precisam ser pressionadas nos quadris; um haltere deve ser levado em cada mão. As mãos devem estar dobradas nos cotovelos, os halteres sobem até os ombros e depois caem. Este exercício também precisa ser feito lentamente.

3. Posição inicial - em cada mão você precisa pegar um haltere, pressioná-los contra o peito. É feita uma estocada com o pé esquerdo para a frente, o braço direito é simultaneamente jogado para fora e, em seguida, o braço e a perna são substituídos. Este exercício se assemelha a romper uma parede.

Todos esses exercícios devem ser realizados pelo menos 30 vezes, mas não se apresse imediatamente a um grande número de repetições, pois é difícil para pessoas não treinadas. É necessário fazer o número máximo de repetições, aumentando constantemente seu número. Além de exercícios e dieta, a pele deve ser mantida em boas condições, precisa ser ajudada a tonificar. Para prevenção, você precisa usar hidratantes, tomar um banho de contraste, o que ajuda a manter a pele macia.

Como você pode ver, se fizer algum esforço, no verão poderá sair em segurança com roupas abertas e olhar de admiração.

Como escolher os melhores exercícios para si mesmo

Não é nenhum segredo que existem muitos exercícios e técnicas diferentes. E isso é bom, pois o loop em um ou dois tipos não levará a nada. Os músculos têm a capacidade de "lembrar" a carga anterior e, se você não alterar a técnica, a eficácia desse treinamento praticamente cairá para zero.

A Internet está repleta de todos os tipos de aulas: em casa ou no salão, com ou sem inventário ... Claro, para entender quais exercícios você gosta e quais não, você precisa fazer apenas uma coisa - tente concluí-los. Mas lembre-se de que no começo da jornada quase tudo será difícil de dar e não é necessário concluir que nada é adequado. Somente trabalho regular e paciência o levarão ao resultado pretendido.

Acontece que nem todo mundo gosta de exercícios de força, então você pode escolher outro esporte. Felizmente, existem muitos deles para todos os gostos: ciclismo, corrida, aeróbica, tênis, trampolim.Como mencionado acima, a queima de gordura ocorre uniformemente em todo o corpo, portanto, qualquer tipo de atividade estimulará esse processo.

No início, você pode realizar exercícios sem pesos e sem halteres, mas depois de algum tempo é melhor aumentar a carga. Não tenha medo de apertar as mãos; isso não é tão fácil quanto parece. Para criar um alívio como atletas profissionais e fisiculturistas, você precisa de muito peso e nutrição especial adicional com um maior teor de proteínas.

Preste atenção! Como agentes de pesagem, podem ser adequados não apenas equipamentos esportivos profissionais, mas também garrafas comuns com água, areia e até panelas.

Como você já entendeu, o principal é desejo e aspiração. Se não houver, sempre haverá desculpas. Somente através do teste você pode escolher os exercícios mais ideais para si mesmo e, com o tempo, precisa expandir o complexo selecionado.

Como iniciar e se preparar para o treinamento

Os principais fatores em qualquer tipo de condicionamento físico são a regularidade e um aumento gradual da carga. Não se esqueça da moderação da carga, para não prejudicar sua própria saúde.

Pegue um pequeno peso de halteres (2-4 kg.). Ao realizar exercícios com inventário, o trabalho muscular deve ser sentido, sem esforços excessivos e esforço excessivo da dor. Acompanhe a correção do programa de treinamento. Se os equipamentos esportivos atuais não permitirem concluir a abordagem por completo, vale a pena reduzir o peso.

A cada semana de treinamento, um entendimento de tecnologia e confiança nos movimentos virá. Após o tempo de operação e sentindo a “margem de segurança”, mude para uma leve ponderação dos halteres (por exemplo: + 0,5 kg por haltere).

Um fator importante será o tapete certo. O acessório feito de materiais naturais evitará escorregar. Comparado com modelos sintéticos, ele aprimorou as propriedades de isolamento térmico. Embora os produtos sintéticos acolchoem bem, eles são mais leves e fáceis de transportar.

Para criar a atmosfera apropriada, escolha músicas rítmicas rápidas. Muitos treinadores preferem compor composições musicais por conta própria. As faixas favoritas afetam a freqüência cardíaca e respiratória, além de gerar motivação adicional durante o exercício.

Pulsos

O exercício mais simples e eficaz para alcançar excelentes resultados na perda de peso. O objetivo é alcançado apenas com execução regular. A fiação deve ser feita com halteres de 500 g cada ou com garrafas cheias de água de 500 ml.

Execução:

  1. eles ficam retos, levam materiais de pesagem nas mãos - garrafas ou halteres,
  2. palmas das mãos segurando garrafas (halteres) nas mãos, gire primeiro na direção e depois no sentido anti-horário,
  3. rotações de cada lado duram pelo menos um minuto.

Graças às rotações, não apenas os braços perdem peso, mas também os ombros, dos quais sai todo o excesso de gordura.

Exercício nas costas da mão

Quando levantamos a mão, imediatamente vemos o estado dos músculos do tríceps. Se a sua pele travar, o exercício a seguir é para você. Ele aperta as costas da mão.

Posição inicial: sentado em uma cadeira. Pegue um haltere com as duas mãos, coloque as mãos esticadas atrás da cabeça.Abaixe o haltere atrás da cabeça, dobrando os braços no cotovelo. Faça o exercício 12-15 vezes até a sensação de queimação nos músculos. É aconselhável fazer 2-3 abordagens. Este exercício, como o anterior, pode ser realizado em pé.

Para tornar bonita não apenas as mãos, mas também o peito, ou melhor, seus músculos, você também precisa exercitá-las.

Posição inicial: deitado de costas. Abra os braços com halteres nas laterais, perpendiculares ao corpo. Junte as duas mãos ao mesmo tempo. Os movimentos devem ser suaves. Para complicar o exercício, use os músculos abdominais. Para isso, as pernas dobradas nos joelhos precisam ser levantadas. Preste atenção em como a garota da foto faz isso.

Exercícios para perda de peso e aperto dos braços

Se não houver tempo para a academia, sempre haverá uma alternativa conveniente e rápida. A seguir, mostramos quais exercícios para perder peso acima do cotovelo. A lista é feita na forma de um plano de treinamento com figuras sobre a técnica de realizar todos os movimentos. Você pode fazer em casa a qualquer momento conveniente para você. Para começar, você só precisa de um par de halteres para realizar 10 exercícios fáceis, mas eficazes.

Melhores exercícios

Lembre-se de que quase qualquer exercício pode ser complicado por peso adicional ou simplificado. Pegue a carga de acordo com seus sentimentos pessoais, não sobrecarregue o corpo e não se dirija à exaustão. Na ausência de qualquer equipamento, tente substituí-lo por meios improvisados ​​ou faça o exercício sem ele.

Importante! Antes de qualquer treino, você precisa realizar um aquecimento para aquecer os músculos e prepará-los para cargas mais graves. Não ignore esta etapa, pois os ferimentos podem ser facilmente feridos devido a articulações despreparadas.

Flexões

Esta é uma base que pode ser realizada em várias técnicas. Posição inicial: deitado no chão, braços estendidos e encostados no chão, o corpo não se dobra, pernas na largura dos ombros. Faça 5 a 10 flexões, tocando o peito do chão. O queixo está levemente levantado, mas as costas não dobram.

Opções de execução:

  • Para facilitar, você pode usar a técnica dos joelhos. O corpo deve ser o mesmo, o ângulo entre o corpo e o chão é de 45 graus.
  • Flexões de um banco ou parede são perfeitas para iniciantes.
  • Um papel importante na ativação dos músculos é desempenhado pelo ajuste das mãos. Se eles estão localizados amplamente, então a área do peito e o bíceps estão envolvidos principalmente, se por pouco, os ombros, costas e tríceps.
  • Após cada flexão, você pode puxar um haltere contra o peito ou levar o braço para o lado. Isso aumentará a carga e diversificará o exercício.

Prancha

Este é um exercício estático que envolve todo o corpo. Posição inicial: deitada no chão, as mãos dobradas nos cotovelos em um ângulo de 90 graus, os quadris não estão elevados, a parte inferior das costas não se dobra, as pernas estão na largura dos ombros. É necessário permanecer nesta posição por 20 segundos ou mais, dependendo do grau de preparação.

Preste atenção! A técnica é importante, portanto, se você sentir que a posição do corpo está mudando, faça uma pausa. A barra pode ser executada todos os dias, aumentando gradualmente o intervalo de tempo em 5 a 10 segundos.

  • Fique em pé, com os braços estendidos.
  • Barra lateral - a ênfase recai sobre um braço, o corpo é girado perpendicularmente ao chão. Execute com as duas mãos alternadamente.
  • De pé na barra clássica, puxe cada perna para o peito, simulando correr com os joelhos altos em posição supina.
  • Levante e estenda um braço e a perna oposta. Fique nessa posição por metade do tempo previsto, depois troque de braços e pernas.

Pull-ups

Um clássico em que as costas, peito e braços estão envolvidos. A técnica é importante e o número de repetições pode aumentar gradualmente a cada vez. Mesmo se você fizer 2-3 flexões sem empurrar as pernas, será muito mais eficaz.

Rotação da mão com halteres

Você precisará de halteres pequenos de 0,5-1 kg ou outro objeto do mesmo peso.Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, braços retos, não dobrados nos cotovelos, estendidos para os lados com agentes de ponderação. Realize movimentos rotacionais por sua vez: no sentido horário, anti-horário, braços levantados, braços para frente. Para cada movimento, 15-20 segundos são dados, executados sem interrupção.

Halteres de elevação

Você pode executar em pé e sentado. Neste último caso, a carga será maior, uma vez que o corpo não poderá balançar inercialmente para frente e para trás. A carga principal cai no bíceps.

Técnica: pegue os halteres e leve-os ao corpo, dobrando os braços nos cotovelos. É importante fixar os cotovelos em um só lugar e não jogar as mãos para trás enquanto abaixa os halteres. Para queimar o excesso de gordura nas mãos, é recomendável ter um peso pequeno (2-4 kg) e realizar um grande número de repetições.

Preste atenção! Se você tiver um expansor ou faixas elásticas para fitness, poderá usá-las. Coloque os pés em um elástico e levante as extremidades do expansor até o corpo.

Supino com halteres

A tarefa é realizada a partir de uma posição em pé. Você precisa pegar os halteres, separar os pés na largura dos ombros, levantar os braços e dobrá-los nos cotovelos em um ângulo de 90 graus para que os cotovelos fiquem de lado. Depois, levante os braços, segure por alguns segundos e repita 10 a 15 vezes em 3 séries. Esta técnica funciona perfeitamente no alívio dos ombros.

Cross Dumbbell Mentir

Posição inicial: deitado de costas, abra os braços para os lados. Ao levantar os braços acima de si, você precisa cruzar os halteres duas vezes, depois segurar as mãos no peito, esticá-las à sua frente e novamente se afastar. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições. Você não pode colocar as mãos no chão, os músculos devem estar em boa forma o tempo todo.

Mahi mãos mentindo

Deitado no chão, um braço está estendido em direção à cabeça e o outro está olhando para baixo. Use halteres de peso conveniente ou uma garrafa de água como agentes de ponderação. Alternativamente, faça movimentos das mãos de maneira que fiquem afastados em direções opostas: uma na parte superior e a segunda na parte inferior, enquanto não for necessário colocar as mãos no chão. Faça 20 repetições.

Flexões nas costas

Você precisará de um banco ou sofá estável. Posição inicial: vire as costas para o apoio, posição sentada, pernas esticadas para a frente, braços dobrados nos cotovelos, palmas das mãos apoiadas no banco. Faça 10 a 12 flexões, observando o ângulo nos cotovelos, que devem ser 90 graus ao dobrar.

Criação manual

Você precisará de pesos - leve halteres, garrafas ou um expansor como eles. Posição inicial: pernas afastadas na largura dos ombros, braços para baixo e levemente dobrados nos cotovelos. Levante os braços nos lados logo acima do nível dos ombros, enquanto os dados do haltere devem estar levemente inclinados para baixo. Repita delicadamente o exercício cerca de 12 vezes.

Tesoura

Um exercício cardio muito eficaz. Aperta e fortalece perfeitamente os músculos das mãos, tanto de dentro como de fora.

Execução:

  1. fique em pé, com os braços à sua frente, ao nível dos ombros,
  2. as mãos estão afastadas e depois são reunidas à sua frente, "deitando" para que uma espécie de tesoura se forme,
  3. retornar à sua posição original, repita a ação pelo menos vinte vezes.

Para obter o resultado desejado no menor tempo possível, diariamente você precisa fazer uma tesoura de 15 a 20 minutos.

1. Flexões de tríceps

Trabalho: tríceps

1. Coloque as mãos atrás da largura dos ombros, em um banco ou cadeira estável.

2. Abaixe as nádegas no chão, dobre as pernas nos joelhos, pés juntos.

3. Endireite os braços levemente, para que a carga caia sobre os músculos do tríceps, e não sobre os cotovelos.

4. Mantenha as costas próximas ao banco, abaixe lentamente o corpo para que seus braços dobrem o cotovelo em um ângulo de 90 graus.

5. Volte lentamente à posição inicial, endireitando os braços.

6. Execute 10 a 15 repetições.

Dicas para maior eficiência

Resumindo tudo isso, você pode fazer uma lista de regras e princípios básicos, após os quais você pode se livrar da gordura nos antebraços com muito mais rapidez e eficiência.

  • Faça um plano de treinamento para si mesmo, leve em consideração os dias de descanso. Se você se envolver sem descanso, o efeito poderá diminuir e o corpo ficará esgotado.
  • Não se esqueça de alterar a carga, planeje seus exercícios para que cada vez que diferentes grupos musculares funcionem. Isso não permitirá que os músculos "entupam".
  • Aumentar peso. Com o tempo, sua resistência se tornará melhor e seus músculos mais fortes. Portanto, não pare com as cargas usuais, aumente o número de abordagens, tome peso extra, complique os exercícios

  • Use equipamentos esportivos (pesos, halteres, faixas elásticas ...). Esta dica está parcialmente relacionada ao parágrafo anterior. Como um peso adicional, você pode levar qualquer coisa, desde inventário até garrafas de água. Além disso, elásticos para fitness são muito comuns, os quais, se usados ​​corretamente, podem substituir muitos simuladores.
  • Lembre-se de que a técnica é a principal coisa e o número de repetições é secundário. Obviamente, você precisa se esforçar para cumprir o número pretendido de abordagens usando a técnica perfeita, mas isso nem sempre funciona. É melhor fazê-lo menos de uma vez, mas corretamente.

  • Acontece que, com treinamento prolongado e peso reduzido de calorias, pode parar em um ponto. Quando há uma pausa na perda de peso, você pode fazer um pequeno aumento de calorias a curto prazo. Isso irá acelerar o metabolismo. Apenas alguns dias, tente comer 100-150 kcal a mais e volte à dieta anterior.
  • O treinamento em Tabata é considerado muito eficaz.. A essência deles é a seguinte: você prepara um plano de vários exercícios que são realizados em intervalos. Digamos 20 segundos de flexões, 5 segundos de pausa, 20 segundos de saltos. E assim 10-12 rodadas. Depois vem um minuto ou dois de descanso, e a próxima abordagem consistirá em outros dois exercícios com os mesmos intervalos. Esse tipo de treinamento é reconhecido como um dos mais eficazes, pois, ao mesmo tempo que os exercícios de força, você pode dizer que faz cardio.

Valor de aquecimento

O aquecimento aumenta a elasticidade e flexibilidade de todos os grupos musculares e tendões. Isso melhora o nível de técnica para a realização de exercícios.

É comprovada uma relação direta entre a força dos músculos e sua extensibilidade: quanto maior a diferença entre o estágio de contração muscular e o estágio de sua extensão, maior a magnitude da força das fibras.

Estendendo os braços na posição sentada

A maneira mais eficaz de eliminar os depósitos de gordura nas mãos, o que as tornará não apenas tensas, mas também fortes. Eles parecerão ousados ​​e esbeltos.

Execução:

  1. pegue uma garrafa de 2,5 litros cheia de água, usada como peso livre,
  2. sente-se em uma cadeira, mantenha as costas retas e levante as mãos com uma garrafa diretamente acima da cabeça,
  3. mãos com uma garrafa devem ser retas,
  4. comece uma garrafa atrás das costas, dobre os cotovelos,
  5. menor peso livre o mais baixo possível,
  6. levante a garrafa de volta acima da cabeça sem um movimento repentino, mas lentamente.

Quanto mais completa e tecnicamente a flexão e a extensão são realizadas, mais os músculos das mãos são trabalhados e envolvidos. Você precisa fazer o exercício todos os dias, realizando três abordagens com vinte repetições em cada uma.

Importante: Cada abordagem deve ser acompanhada de um minuto de descanso antes de começar a próxima. Isso tornará o desempenho mais produtivo. Resultados mais rápidos podem ser alcançados pelo ganho gradual de peso.

1. Ajoelhado

Envolvidos - deltas, tríceps e músculo peitoral maior. As flexões dos joelhos são uma versão leve das flexões do chão. Recomenda-se executá-lo para fortalecer os músculos com a transição subsequente para flexões do chão. É necessário tentar em cada lição, endireitar as pernas, empurrar os joelhos um pouco mais. A posição das mãos ao fazer flexões pode ser normal e estreita.

Versão clássica

  1. Descansamos com os joelhos e mãos separados na largura dos ombros no chão,
  2. Levante os pés e cruze,
  3. Empurre para cima, endireitando os braços nos cotovelos,
  4. Os movimentos são suaves e sem pressa. Esse ritmo promove um bom desenvolvimento muscular.

Braços estreitos

Usando braços estreitos, você pode aumentar a carga no tríceps. Realizamos o exercício da mesma maneira que na primeira modalidade, mas colocamos nossas mãos um pouco mais estreitas que os ombros.

Você também pode fazer flexões na parede ou no banco. Para iniciantes, a quantidade ideal é de cinco a dez flexões. Para aqueles que estão acostumados com a carga - doze com três repetições.

2. Levantando o haltere para o bíceps

Trabalho: Bíceps e ombros

1. Afaste os pés na largura dos ombros, segure o haltere com a palma da mão.

2. Dobre o braço no cotovelo e leve lentamente o haltere ao ombro, mantendo a posição por cerca de 5 segundos.

3. Solte lentamente o cotovelo, abaixe o braço com o haltere na sua posição original.

4. Faça o mesmo com a outra mão.

5. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições por braço.

Quão rápido e quanto você pode perder peso

Como regra, para perder quilos extras sem prejudicar a própria saúde, é preciso a mesma quantidade de tempo que esse peso é ganho. Por exemplo, se você levou um estilo de vida passivo e comeu incontrolavelmente por seis meses, mais ou menos no mesmo período, você perderá peso até o resultado desejado.

Claro, pode ser mais rápido, mas depois você tem que se limitar muito em nutrição, carregar com treinamento intensoque para um corpo despreparado será estressante. Nesse caso, você pode ter problemas muito mais sérios do que apenas estar acima do peso.

As características individuais do corpo também desempenham um papel. Há uma tendência de que pessoas com muito excesso de gordura percam os primeiros 5 a 10 kg rapidamente, então chega um período de "calma" quando você precisa estimular adicionalmente o seu metabolismo. Podemos dizer com certeza que 3-4 exercícios por semana, juntamente com um déficit calórico moderado, levarão você à perda de peso sem problemas de saúde desnecessários.

Importante! Nutricionistas e médicos recomendam não reduzir o conteúdo calórico de sua dieta diária para menos de 1400 kcal. Uma dieta equilibrada deve incluir uma ingestão diária de gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas vegetais ou animais.

Exercício em casa sem halteres

Durante flexões do joelho a partir do chão, os seguintes grupos musculares estarão envolvidos:

  • músculos peitorais principais
  • músculos da cintura escapular e bloqueio das costas,
  • imprensa superior.

Para mudar a posição das mãos durante as flexões, é aconselhável usar paradas esportivas. Eles permitem que você segure a empunhadura e fixe a posição das articulações. O uso de paradas permitirá que você envolva o tríceps das mãos mais profundamente.

Várias maneiras de fazer flexões no chão:

  1. As mãos estão separadas na largura dos ombros e tentamos pressionar os cotovelos contra o corpo. A carga é transferida para o tríceps, ombros e costas. Os músculos superiores do tórax estão sendo trabalhados,
  2. A largura máxima das mãos, enquanto os cotovelos não estão dobrados. Envolvia principalmente músculos latissimos e trapézio,
  3. Os braços são ligeiramente mais largos que os ombros, no mesmo nível do plexo solar. O grupo inferior de músculos peitorais, o feixe anterior de ombros e a seção deltóide estão sendo desenvolvidos.

2. Flexões nas costas

Trabalhamos com tríceps e removemos a gordura das axilas. Existem várias opções para executar esse movimento em casa:

Opção 1

  1. Instalamos dois bancos paralelos um ao outro. A distância entre eles deve ser igual às pernas alongadas,
  2. Viramos as costas para um dos bancos e colocamos as palmas das mãos na borda, na largura dos ombros,
  3. Palmas das mãos seguram a beira do banco
  4. Colocamos os pés na beira de outro banco
  5. Fazemos flexões, dobrando os cotovelos no ângulo certo.

Opção 2

  1. Nós usamos um banco
  2. Viramos as costas para o banco e colocamos as palmas das mãos na beirada,
  3. Esticamos as pernas e descansamos os calcanhares no chão,
  4. Realizamos flexões, empurrando as mãos, levantando o corpo até formar um ângulo reto na articulação do cotovelo.

Opção 3

Uma opção mais leve em comparação com as duas anteriores.É realizada da mesma maneira que a segunda opção, mas as pernas não são esticadas, mas dobradas nos joelhos em ângulo reto.

"Cachorro pássaro"

É um exercício complexo que ajuda a lidar não apenas com o fortalecimento e aumento do tônus ​​dos músculos dos ombros e braços, mas também das pernas, além de alongar perfeitamente as costas. Sonhar com uma bela postura deve ser realizado regularmente.

Execução:

  1. ficar de quatro
  2. joelhos são colocados sob os quadris, mãos - sob os ombros,
  3. levante a mão direita para que os dedos olhem apenas para a frente, endireite-o no cotovelo,
  4. levante e endireite simultaneamente a perna esquerda com a mão, esticando para trás,
  5. adiado por um tempo na posição adotada, retornando ao original,
  6. repita o mesmo procedimento, mas com o pé direito e o braço esquerdo.

Exercício faz de quinze a vinte vezes.

3. Flexões

Trabalho: tríceps e músculos deltóides

1. Deitado de bruços, coloque as mãos com as palmas das mãos no chão, em algum lugar à largura dos ombros.

2. Levante o corpo levemente para cima, mantendo o peso nas mãos e nos pés.

3. Mantenha os músculos do córtex e das nádegas em alerta para que a pélvis não ceda.

4. Empurre lentamente para cima, para que seus braços se endireitem completamente. Para iniciantes, é recomendável fazer flexões a partir dos joelhos.

5. Faça de 15 a 20 repetições.

Vídeos úteis

Neste vídeo, você verá vários exercícios novos e interessantes, destinados a queimar gordura nos braços e ombros. Um blogueiro de fitness realiza muitos deles sem inventário, mas você pode complicar sua tarefa usando halteres extras.

Alívio perfeito da mão em 14 dias - é real! Como Aprenda com o vídeo.

O problema do excesso de peso em certas áreas do corpo não é incomum, mas, pelo contrário. Muitas garotas se perguntam "Como perder peso nas mãos?" Esperando que exista uma receita mágica para a perda instantânea de gordura. Infelizmente, não. Somente uma abordagem integrada para perder peso o salvará desse problema.. Mas prestando atenção especial no treinamento para áreas problemáticas, no nosso caso, braços e ombros, você pode esticar a pele, adicionar alívio muscular e tonificar os músculos.

Qual dos exercícios propostos você mais gostou e teve o máximo efeito em seu treinamento? Compartilhe suas aulas e obtenha novas de outras garotas nos comentários.

Massagem nos ombros e braços

Tonifica perfeitamente e reduz a gordura corporal. Obviamente, é melhor fazer essa massagem com um especialista. Uma vez que o especialista poderá usar as duas mãos para o procedimento. Mas é inteiramente possível fazer você mesmo. Primeiro com uma mão, depois com a outra. Antes do procedimento, o óleo ou o creme de massagem devem ser aplicados na mão. Qualquer massagem é feita das mãos aos ombros - ou seja, de baixo para cima.

Não se esqueça da massagem enquanto estiver tomando banho. Esfregue ativamente as mãos dos dedos das axilas com uma escova ou pano. O procedimento deve ser realizado por pelo menos 10 minutos. Depois, você pode aplicar um hidratante na pele.

Massagem a vácuo é muito eficaz neste caso. Você pode facilmente fazer isso em casa. Em apenas uma semana de massagem, a pele entra em tom. O resultado final será visível em apenas 10 a 15 sessões. Concordo, isso não é muito tempo.

3. Dumbbell Arm Curl

Exercício para bíceps. Você pode usar várias opções para realizar o exercício. Ao usar pesos pequenos e um grande número de abordagens, remove perfeitamente a gordura dos braços e ombros.

Enquanto dobra

  1. É realizada em pé e sentada, apoiando-se nas costas. Isso torna possível carregar melhor os músculos, pois a inércia não pode ser usada ao levantar o haltere,
  2. Pegamos halteres e começamos a dobrar os cotovelos, movendo o projétil para os ombros.

Alternadamente Você pode usar muito peso, pois os músculos de um braço têm a capacidade de relaxar.

Importante! No topo, a palma da mão deve estar mais alta que o cotovelo. Caso contrário, ao retroceder, a carga do músculo alvo desaparecerá.

4)Estendendo os braços com halteres para trás em uma inclinação

Trabalho: tríceps

1. Faça halteres com as duas mãos, incline o corpo para a frente, pernas retas, pés juntos.

2. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus.

3. Estique as duas mãos para trás com as palmas para dentro.

4. Mantenha a posição até a tensão no tríceps e retorne à sua posição original.

5. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.

Flexões inclinadas da parede e de outras superfícies

Estes exercícios são adequados para braços e ombros para perda de peso, como básicos. Um aumento no ângulo de inclinação entre a linha do corpo e a superfície sobre a qual é feita ênfase reduz o nível geral de carga e mais fácil o exercício. Reduza o ângulo de inclinação em relação ao chão à medida que os músculos se fortalecem.

Se você começar a avançar das etapas, isso aumentará o peso de trabalho.

Envoltórios da mão do emagrecimento

Se você precisar apertar a pele e reduzir um pouco a quantidade de mãos, os envoltórios são adequados. Eles agem nas mãos da mesma maneira que no estômago ou nas pernas. Portanto, a composição das máscaras será a mesma. Leia mais sobre esse método no artigo sobre opções de embalagem para perda de peso.

Em suma, o envoltório tem um efeito de sauna. O procedimento ajuda a abrir os poros através dos quais o excesso de líquido e toxinas sairá. Na área onde a máscara é aplicada, a saída de linfa aumentará e a circulação sanguínea melhorará. Isso levará à estimulação da quebra de gordura.

Durante um mês com envolvimentos regulares, o volume das mãos diminuirá alguns centímetros. Normalmente, são suficientes 10 procedimentos em um dia ou dois.

Se você alternar diferentes composições de máscaras, poderá obter um efeito melhor. Produtos anticelulite adequados, cremes de elevação, etc. A composição pode ser aplicada não apenas na área do tríceps, mas também cobrir completamente do ombro à mão.

5. O bar

Trabalho: músculos do peito, ombros, bíceps e córtex

1. Deite-se no chão com a face para baixo, descansando nos antebraços e joelhos.

2. Abra as pernas e levante-se na posição da barra, levantando os joelhos do chão.

3. O corpo deve estar reto e paralelo ao chão, os músculos das nádegas estão tensos.

4. Aperte os músculos do núcleo e mantenha sua posição o maior tempo possível. Comece com 20 a 30 segundos e leve para 1 minuto.

5. Repita 3 vezes.

Correias alternadas com flexões

Tome uma posição horizontal, apoiando os cotovelos no chão. Mantenha seu corpo em equilíbrio sem dobrar a parte inferior das costas ou inclinar-se. A cabeça é paralela à linha do corpo. Mantenha essa pose por algum tempo. Em seguida, mude a posição para flexões clássicas.

Um diagrama detalhado do complexo é o seguinte:

  • 2 flexões - 20 seg. Prancha, 3 onças. - 20 seg., 4 otzh. - 20 seg., 5 ref. - 20 seg.

À medida que o treinamento avança, continue o exercício da escada na ordem inversa (de mais flexões para menos).

Dumbbell Home Exercise

  1. Dobrar os braços em pé. Peso com halteres de até 5 kg. O ritmo de execução é moderado. As costas devem estar retas. As mãos são dobradas uma à outra ou simultaneamente, de uma posição mais baixa para o peito, 8 a 12 repetições em cada abordagem. O número de abordagens é de 3 a 5. Inspire lentamente, na fase de relaxamento (as mãos abaixam). Uma expiração aguda na fase de contração (mãos esmagadas). Em nenhum caso, não balance o gabinete. O peso não será aumentado pelos músculos, mas pela inércia. Se este erro não puder ser evitado, reduza o peso dos halteres.
  2. Criação de halteres para o lado, em pé. Use pesos com halteres de até 3 kg. Na posição inicial, os braços são levemente dobrados nos cotovelos e abaixados ao longo do tronco. As palmas estão voltadas para o corpo. Realize elevação simultânea dos braços para os lados, com halteres, até que um ângulo reto apareça em relação à linha do corpo. O ponto final do levantamento será a posição paralela dos braços, em relação ao piso. Tente manter as conchas nessa posição por 2 segundos. Depois, lentamente, retorne as mãos à posição original. Uma inalação gradual é realizada ao abaixar as mãos e uma expiração acentuada quando elas se levantam. Repita 2-3 séries de 10 a 15 vezes.Este exercício permite bombear as fibras musculares do feixe deltóide lateral.
  3. Supino com halteres. Este exercício tem suas vantagens quando, além dos principais músculos do ombro, também estão envolvidos músculos adicionais: para manter o controle e o equilíbrio. A técnica de execução consiste em levantar os halteres para cima, na articulação do cotovelo. A posição inicial das conchas ao nível do queixo. Cada braço forma um ângulo reto. Você pode levantar halteres, simultaneamente e alternadamente. Comece a levantar pela expiração, abaixe pela inalação. O peso dos halteres é arbitrário (sem tensão). 3 jogos, 12-15 vezes.

6. supino francês com halteres

Funciona: tríceps

1. Fique em pé sobre o tapete, com os pés afastados na largura dos ombros.

2. Pegue os halteres com as duas mãos e abaixe-o pela cabeça, dobrando os cotovelos.

3. Levante o haltere e endireite os braços acima da cabeça.

4. Volte à posição inicial.

5. Execute 2-3 séries de 10 a 15 repetições.

Carregamento para ombros e braços finos e bonitos

É um complexo eficaz que ajuda a se livrar da gordura corporal e da pele flácida nas mãos. É muito simples de aprender, não requer uma visita ao ginásio. Pode ser realizado nas condições mais confortáveis ​​para você em casa. Tal carga é garantida para afinar as mãos, aperta a pele flácida. Destina-se a trabalhar a parte mais vulnerável das mãos - a parte superior, na qual se formam depósitos de gordura com mais frequência. A principal condição para obter um bom resultado garantido é o desempenho regular.

Implementação do complexo:

  1. acerte
  2. pernas definir largura dos ombros
  3. mãos levantadas ao nível dos ombros, dedos para cima
  4. faça movimentos circulares com as mãos por cerca de meio minuto,
  5. mudar de direção, fazendo movimentos circulares tanto tempo, mas já voltando,
  6. os cotovelos estão dobrados, os dedos estão apontando para cima,
  7. mova os cotovelos para frente e para trás por pelo menos 30 segundos, o que lhe permite exercitar-se perfeitamente e apertar o bíceps,
  8. então os cotovelos são unidos, os dedos são novamente direcionados para o teto,
  9. cotovelos achatados sobem até a mandíbula, voltam, repitam o exercício por meio minuto.

Descobrindo em sua agenda por uma taxa dessas alguns minutos todos os dias, muito em breve você poderá admirar braços e ombros esbeltos e em forma.

4. Imprensa haltere em pé

O melhor exercício com halteres nos ombros. Trabalhamos com os músculos tríceps, trapézio e deltóide. Esse movimento ajuda a criar uma linha de ombro bonita e em forma.

  1. Colocamos nossos pés para que fiquem um pouco mais largos que nossos ombros e nossos antebraços sejam virados,
  2. Dobramos suas mãos com halteres. Um ângulo reto se forma no cotovelo,
  3. Aperte os halteres. No ponto mais alto, mantemos nossas mãos em paralelo, permanecemos algumas vezes.

Começamos com pesos mínimos. Depois de desenvolver os músculos, aumentamos o peso e realizamos doze exercícios de três repetições.

Exercícios de expansão

  1. Expander Bench Up fortalece os músculos do bíceps e do braço. Posição inicial, em pé, tendo perdido o expansor do arnês sob os pés. Endireite a região lombar e fixe o projétil com os pés no meio. Levante os braços até o nível dos ombros, simultaneamente ou separadamente. Os cotovelos são pressionados contra o corpo, evitando seus desvios para os lados. Alterando a empunhadura para o oposto, a carga principal irá para a superfície superior do bíceps e o feixe frontal do delta. Aumentar o ângulo de inclinação do corpo para a frente permitirá que você exercite os músculos das mãos com mais eficiência.
  2. Supino francês com expansor bombeia todas as partes do tríceps. Tome a posição inicial, como no exercício anterior. No entanto, os braços dobrados nos cotovelos, neste caso, levam atrás da cabeça. Estendendo gradualmente o expansor, levante-o. Na expiração, os braços se endireitam nos cotovelos, o que leva a um pico de contração dos músculos tríceps.
  3. Supino com as duas mãos para baixo. O expansor está fixo na posição superior. De costas para a concha, agarre-a com a empunhadura superior.Dê um pequeno passo com um pé, para maior estabilidade e tensão dos arreios. Levante os braços para que o ombro articular fique em um ângulo de 45 ° em relação ao eixo central do corpo. No cotovelo, o braço se dobra em um ângulo de 90. Faça movimentos para baixo e para trás, apenas com os antebraços, o que permitirá que você bombeie o tríceps isoladamente. A cintura escapular e o ombro permanecem em uma posição fixa.

7. Gire os halteres para os lados

Músculo de trabalho: deltóide

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure os halteres com as mãos nas laterais do corpo, com as palmas para dentro.

2. Comece com a mão esquerda. Lentamente, levante a mão paralelamente ao chão enquanto inspira. O cotovelo deve estar levemente dobrado.

3. A mão deve estar reta e a palma da mão deve olhar para o chão.

4. Ao expirar, abaixe a mão na posição original.

5. Faça o mesmo com a mão direita.

6. Faça 10 a 15 repetições em cada braço em 2 séries.

Treino de ginásio

Tendo halteres de pesos diferentes, um tapete e um banco adequados, você pode realizar uma ampla variedade de exercícios em casa. Mas é justo notar os benefícios óbvios de ir à academia. Os principais critérios nos quais o ginásio de esportes vence definitivamente são a ausência de fatores de distração, espaço suficiente e uma variedade de aparelhos de musculação para diferentes grupos musculares.

A motivação do iniciante melhora quando ele vê o resultado de outros atletas mais maduros. A responsabilidade de realizar treinamentos regulares aumenta devido à compra de uma assinatura. Como regra, o salão é visitado três vezes por semana. Sempre há a oportunidade de procurar ajuda, conselhos e conselhos de profissionais que trabalham na academia.

As aulas no salão maximizarão o potencial do corpo. O treinamento manual é realizado em um nível superior, graças à disponibilidade de equipamentos. Bíceps e tríceps, antebraços e ombros estão totalmente desenvolvidos.

5. Criação em pé

Apertamos e fortalecemos a parte interna do ombro.

  1. As pernas estão na largura dos ombros, as costas são retas,
  2. Os braços estão dobrados um pouco nos cotovelos, os halteres estão nas laterais dos quadris,
  3. Levante os braços com halteres acima do nível dos ombros,
  4. Seguramos halteres para que os dados que estão na frente estavam levemente inclinados,
  5. Criamos halteres sem problemas. Trabalhamos em um plano lateral.

Planejamos o número de repetições de acordo com nosso nível de aptidão física.

Cuidado O exercício pode ser uma lesão perigosa na articulação do ombro. Recomenda-se começar a executá-lo com pesos mínimos e após um bom treino.

8. Haltere supino acima da cabeça

Músculos de trabalho: ombros

1. Coloque os pés na largura dos ombros, segure os halteres nas mãos nas laterais do corpo, com as palmas para fora.

2. Eleve os halteres até o nível dos ombros.

3. Aperte os músculos do núcleo e levante os braços acima da cabeça.

4. Abaixe lentamente os braços até os ombros.

5. Realize 3 repetições de 10 a 15 repetições.

Coma direito

O principal "amigo" das mãos cheias é uma dieta diária inadequadamente preparada. E mesmo que os depósitos de gordura apareçam apenas nessa área, significa que o menu contém produtos nocivos que contribuem para o acúmulo de gordura, mas não existem úteis.

Certifique-se de incluir no seu menu diário mais legumes com frutas. Eles permitem que você obtenha o suficiente rapidamente, substitua produtos que são prejudiciais à figura, o que causa uma diminuição geral nas calorias consumidas.

Aumentar a velocidade dos processos metabólicos e, portanto, queimar mais calorias permite alimentos ricos em fibras. Ajuda a se livrar da gordura corporal, satura por um longo tempo. Qualquer alimento pobre em proteínas e rico em proteínas que contenha carboidratos lentos será um ótimo complemento para uma dieta adequada.

A conclusão correta do treino

Um componente integral, após um treino intenso, é um problema. Um conjunto de exercícios destinados a alongar e relaxar ajudará a manter os músculos e as articulações saudáveis ​​e o corpo flexível e bonito.

    Para descarregar a coluna, apenas alguns minutos para pendurar na barra horizontal.

Pendurar na barra horizontal ajudará a aliviar a coluna após exercícios para perda de peso dos braços e ombros.

  • Para relaxar os músculos do pescoço, serão úteis movimentos inclinados e circulares da cabeça.
  • Qualquer superfície vertical é adequada para esticar as mãos. É necessário ficar de lado e descansar contra uma das mãos. Ao girar o corpo, sinta o alongamento das fibras do bíceps e dos ombros. Estique o outro lado da mesma maneira.
  • Para quebrar o ácido lático no tríceps, realizamos o exercício a seguir. Começamos as duas mãos atrás da cabeça. Dobramos a mão esquerda na articulação. Com a mão direita, pegue o cotovelo do membro esquerdo e puxe-o suavemente para o lado direito, até o ponto de maior tensão. Da mesma maneira, estique o tríceps da mão direita.
  • Use as barras para alongar os músculos peitorais. Tome a posição mais baixa nas flexões nas barras irregulares: os cotovelos são elevados para cima em relação ao corpo, as pernas estão dobradas, o corpo abaixa lentamente. Exercite-se até que ocorra uma dor leve. Vale a pena esticar com cuidado para não danificar os ligamentos.
  • Grandes exercícios para relaxar as pernas serão os elementos das divisões longitudinais e transversais.
  • 6. Melhoramento inclinado

    A reprodução inclinada é um ótimo exercício para mulheres que exercitam a parte de trás dos músculos deltóides e também ajuda a perder peso nas costas e nos ombros.

    1. Nós levantamos os halteres. Inclinamos o corpo e dobramos um pouco as pernas. A parte traseira mantém sua curva anatômica na coluna lombar. Seguramos halteres nos braços estendidos na área dos pés,
    2. Abrimos os braços para os lados, fazendo movimentos nos ombros.

    Execute 10 a 15 vezes em 3-4 abordagens. Iniciantes precisam começar com um peso mínimo.

    Atenção! O exercício aumenta a carga na cintura escapular e na região lombar!

    9. Haltere Haltere

    Trabalho: tríceps e bíceps

    1. Coloque a perna esquerda, dobrada no joelho no banco, a perna direita está reta no chão.

    2. Incline o torso para baixo e coloque a mão esquerda em um banco diretamente sob o ombro. Mantenha as costas retas e retas.

    3. Segure o haltere na mão direita. Leve a mão de volta para os lados do peito, juntando as omoplatas.

    4. Abaixe lentamente o haltere em um movimento controlado e sinta a tensão no tríceps.

    5. Repita 10 a 15 vezes.

    Comer antes e depois dos exercícios para perda de peso

    Restrições alimentares significativas levarão a uma reação inversa: o corpo responde a uma situação estressante e é armazenado em lipídios. Para uma perda de peso confortável do corpo, além de cargas de energia e cardio, é necessário um cálculo individual da taxa diária de energia consumida, ou melhor, de calorias. O tempo jogado pelas classes também desempenha um papel.

    O exercício matinal maximiza a queima de gordura. Se, devido ao risco de tontura, for impossível exercitar-se com o estômago vazio, coma alimentos leves (30 a 40 minutos antes do treino). Podem ser: cereais, chá, pão, legumes e frutas.

    Antes de um treino noturno, é melhor comer alimentos que incluem carboidratos complexos.

    Grãos integrais e laticínios são ótimos para comer uma hora e meia, antes da aula. Se por algum motivo isso não for possível, recorra a alimentos que contenham carboidratos rápidos (por exemplo, frutas secas ou bananas).

    7. O bar

    Exercício estático que fornece uma boa carga sobre todos os músculos principais. É realizado em duas opções.

    Opção 1

    1. De pé sobre os joelhos e palmas das mãos,
    2. Esticamos as pernas, apoiando-nos nas meias. O corpo representa uma linha perfeitamente reta - sem deflexão na região pélvica,
    3. Não levantamos a cabeça, o olhar é direcionado para o chão,
    4. Mantemos a barra de alguns segundos a um minuto. Depende do nível de aptidão física,
    5. Respire livremente.

    Opção 2

    É realizado da mesma maneira que a primeira opção, mas a ênfase não está nas palmas das mãos, mas na área do antebraço - das palmas às cotovelos. Esta é uma opção lite que se adapte às meninas não treinadas.Tendo trabalhado bem os músculos, depois de um tempo você pode gradualmente começar a executar opções mais complexas.

    Você pode completar o complexo com exercícios respiratórios ou alongamentos.

    Lembre-se! Você não consegue prender a respiração, pois isso cria um forte fardo para o coração e os vasos sanguíneos.

    10. Abaixando halteres deitado de costas

    Trabalho: tríceps

    1. Deite-se no tapete, dobre os joelhos, segure halteres nas mãos.

    2. Levante lentamente as mãos. Mãos são retas.

    3. Abaixe lentamente as duas mãos na cabeça, dobrando os cotovelos em ângulo reto. Os halteres devem ser colocados perto do tapete nos dois lados da cabeça. Tente não se bater.

    4. Levante as mãos até a posição inicial.

    5. Execute 2-3 séries de 10 a 15 repetições.

    Certifique-se de seguir recomendações úteis.

    As dicas a seguir ajudarão você a tornar suas atividades esportivas ainda mais eficazes:

    • Plano de treinamento. É feito de tal maneira que os músculos tenham tempo para relaxar e se recuperar após o esforço. Em média, três vezes por semana. Com sucesso, aumentar o volume muscular e remover a gordura corporal será capaz de quem cumprir estritamente esta regra.
    • Técnica de execução. Se as recomendações sobre a técnica de implementação não forem seguidas, o treinamento de força poderá resultar em ferimentos. O ombro pode ser "arrancado" se você usar muito peso com pouca aptidão física. Após uma lesão, o período de recuperação pode demorar um pouco.
    • O cálculo correto da carga. Ao calcular a carga, sua forma física é importante. Se esta é sua primeira vez iniciando o treinamento de força, comece com pesos mínimos.
    • Realizando um aquecimento. É um estágio obrigatório de treinamento, que ajudará a aquecer os músculos e reduzir o risco de lesões.
    • Após a carga de energia, muitas vezes ocorre dor muscular intensa. Pode ser reduzido pelo aquecimento, movimentos ativos, massagem. Você pode tomar um banho com a adição de mar ou sal comum.
    Atenção! Se durante um treinamento de força você sentir desconforto na articulação do ombro ou dor - pare de se exercitar. "Não consigo fazer isso" não é a melhor opção! Consulte o seu médico para descartar entorses ou lágrimas.

    Modo de beber

    O processo de queima ativa de gordura corporal ocorre dentro de duas horas, após o treinamento, inclusive. Para alcançar resultados mais eficazes na perda de peso nos braços e ombros, adie sua refeição, após o exercício, posteriormente. Limite-se no consumo de água não vale a pena.

    A taxa diária de volume de água potável é de cerca de 2 litros. Diretamente, durante o treinamento, você não deve beber excessivamente. Isso afeta a condição geral: haverá peso no estômago e desconforto durante o estudo dos exercícios. A quantidade de líquido consumida depende da intensidade e duração do treinamento, das características individuais do atleta e do seu peso.

    15 exercícios para apertar os músculos das mãos sem equipamento de exercício

    Se você não gosta de ir à academia e levantar pesos, esse conjunto de exercícios em casa é apenas para você. Ao contrário dos exercícios de levantamento de peso, os exercícios de levantamento do corpo com seu próprio peso reduzem o risco de lesões, você pode executá-los em qualquer lugar e a qualquer momento conveniente para você.

    Cardio training

    Ao compor um programa de treinamentos, treinadores e médicos esportivos geralmente incluem treinamento cardio. Isso ocorre devido à influência especial desse tipo de carga no corpo. O treinamento de força se torna mais eficaz se as aulas nos simuladores estiverem conectadas a eles. Geralmente eles são incluídos no final da lição. Isso fornece uma carga equilibrada nos músculos, articulações e sistema cardiovascular.

    1. Pista de corrida Substitui perfeitamente a corrida na rua. Na ausência de uma área próxima ao parque, esta é a única opção para fazer jogging regularmente. Basta treinar todos os dias por trinta minutos para manter uma boa forma física.
    2. Bicicleta ergométrica. Fortalece os músculos, ativa a queima de calorias, melhora a circulação sanguínea, fortalece a parede vascular, ajuda a aliviar o estresse e relaxar. Um ótimo substituto para o ciclismo. Muitos modelos estão equipados com sensores de frequência cardíaca e calorias, o que ajuda a calcular corretamente sua carga.
    3. Máquina de remo. Simula o remo e é adequado para treinar o sistema cardiovascular e fortalecer os músculos. Dois tipos estão disponíveis - simuladores eletrônicos e mecânicos. As opções eletrônicas permitem definir e ajustar os parâmetros de treinamento.
    4. Stepper. O uso de pedais imita a caminhada em um ritmo diferente. Permite manter uma boa forma, fortalecer os músculos, compensar a falta de movimentos ativos. Uma ótima opção para uso em um apartamento.
    5. Aparelho elíptico (elipsóide). Ele é capaz de desenvolver suavemente todas as articulações. Isso acontece através de movimentos especiais em um determinado plano. Carrega todos os grupos musculares, não tem restrições de idade, é acessível a pessoas com diferentes graus de aptidão física.
    6. Running O mais eficaz e amado por muitos tipos de treinamento. Mesmo pequenas corridas ajudam a acelerar o metabolismo do corpo, ativar a queima de calorias. A velocidade e o ritmo da corrida podem ser selecionados de acordo com a idade, estado de saúde e nível de treinamento.
    7. Andar de bicicleta. Notavelmente treina todos os sistemas do corpo: respiratório, vascular, muscular. Desenvolve articulações, ajuda a queimar calorias, satura o corpo com oxigênio. Usando várias velocidades, você pode definir o modo de cargas diferentes: do ritmo da caminhada ao modo de treinamento sério.
    8. Natação A natação é um dos tipos mais populares de treinamento. Você pode fazer isso independentemente da idade e aptidão física. A natação está incluída no programa de perda de peso. Mesmo com altos graus de obesidade, produz resultados muito bons se você usar a dieta certa.
    9. Caminhada Andar em ritmo acelerado é uma maneira simples, mas eficaz de se exercitar. Carrega com vigor e energia, permite manter uma boa forma física. A principal condição é a regularidade. Suba as escadas a pé, faça várias paradas sem usar o transporte. Pelo menos às vezes, deixe o carro em casa - e pronto!
    10. Caminhada nórdica. É realizado usando dois bastões de um design especial. É popular porque, com toda a sua simplicidade, treina perfeitamente o coração e os vasos sanguíneos, ativa o processo de queima de gordura, se exercita e fortalece os músculos.
    11. Dançando Os benefícios e a popularidade desse tipo de carga ativa são enormes entre todas as idades. Além de uma boa carga sobre os músculos, qualquer tipo de dança proporciona satisfação estética, desenvolve graça, flexibilidade, forma uma bela postura. Escolha a música e a dança apropriadas - em casa, no salão, na natureza!
    12. Pular corda. Um pequeno simulador universal para os músculos de todo o corpo. Se você pular regularmente com uma corda de pular várias vezes por semana, não só poderá exercitar seus músculos perfeitamente, mas também ativar a separação com quilos extras. Faça amizade com a corda, pule dez minutos pela manhã e dez minutos à noite. Esta é a melhor opção para obter o resultado.

    A atividade física deve ser desfrutada com prazer. Para fazer isso, você precisa determinar o motivo principal - por que eu preciso? Diga a si mesmo: quero ter uma figura esbelta, músculos esculpidos, boa saúde e bom humor! Tente alocar tempo para um estilo de vida ativo - então os quilos extras nunca serão seus amigos. Os tipos mais simples de atividade física ajudarão a reduzir o peso e fortalecer os músculos.

    1. Rotação circular das mãos

    Este é um exercício de aquecimento fácil. Aqui está como fazê-lo.

    1. Fique em pé, com a mão nas laterais.

    2. Abra os braços para os lados e levante-os ao nível dos ombros, com as palmas para baixo.

    3. Comece a girar as mãos no sentido horário, não dobre os cotovelos.

    4)Execute 10 repetições no sentido horário e tantas no sentido anti-horário.

    Campanhas e repetições - 3 séries de 10 repetições.

    2. Flexões da parede

    Flexões da parede tonificam rapidamente os músculos das mãos. Este exercício funciona nos músculos latissimus dorsi, tríceps, bíceps e ombro.

    Como executar:

    1. Fique em frente à parede.

    2. Levante as mãos e coloque as palmas das mãos na parede, um pouco mais larga que a largura dos ombros. As pontas dos dedos devem estar voltadas para cima.

    3. Mantenha as pernas imóveis, dobre os cotovelos e aproxime o peito e o queixo da parede. Esta será a posição inicial.

    4. Respire fundo e empurre a parede.

    5. Inspire e retorne à posição inicial.

    Abordagens e Replays - 3 séries de 10 repetições.

    Faça cardio todos os dias

    A atividade física diária permite que você se livre do excesso de calorias que acompanha os alimentos. Se você pratica natação, remo, escalada, pula corda ou realiza outros tipos de exercícios aeróbicos, isso evitará a deposição de novas gorduras e aliviará as existentes. Depois de algum tempo, será possível perceber como os depósitos simplesmente começam a desaparecer.

    Andar mais

    Você deve abandonar o elevador em favor da escada e dar preferência a caminhadas quando for possível evitar movimentos de transporte pessoal e público.

    Exercícios para perda de peso dos braços e ombros, mudando seus próprios hábitos em alimentos e bebidas permitirão alcançar rapidamente o resultado desejado. O principal é observar a regularidade. Você pode fazer um ou vários exercícios ao mesmo tempo. Se você fizer um pouco de esforço, poderá esquecer para sempre as mãos flácidas, arrumadas, cheias e pouco atraentes.

    4. Flexões reversas do chão

    Este exercício foi desenvolvido para exercitar o tríceps. Se você tonificar esses músculos, a pele flácida das mãos desaparecerá.

    Como fazer:

    1. Sente-se no tapete. Dobre os joelhos, mantenha-os perto, coloque os pés no chão, mãos atrás de você, cotovelos levemente dobrados e dedos apontando em direção ao corpo.

    2. Rasgue as nádegas do chão com os cotovelos retos.

    3. Mantenha essa posição por alguns segundos e, dobrando os cotovelos, retorne à posição inicial.

    Abordagens e repetições - 3 séries de 10 repetições.

    5. Exercício "Worm"

    Um excelente exercício, recomendado após vários exercícios nas mãos. Este é um bom exercício de alongamento.

    Veja como fazê-lo:

    1. Fique em pé e mantenha os pés juntos. Incline-se e coloque as palmas das mãos no chão. Mantenha as pernas retas.

    2. Comece a andar com suas próprias mãos. Mantenha as pernas retas.

    3. Pare quando o corpo ocupar totalmente uma posição de flexão ou cinta.

    4. Depois disso, comece a andar com os pés em direção às mãos. Pare quando suas pernas estiverem perto de suas mãos.

    Replays e abordagens - 3 abordagens.

    6. Flexões de tríceps do banco

    Flexões de tríceps são uma variante de flexões do chão. Para concluir este exercício, você precisará de uma bancada, cadeira ou gaveta. Ele tonifica o tríceps, os ombros e os músculos dos flexores dos pulsos.

    Como executar

    1. Sente-se no banco, mantenha as costas retas, coloque as palmas das mãos na beira do banco.

    2. Dê um passo à frente com os dois pés e, apoiando-se nas pernas e nas palmas das mãos, arranque os quadris do banco.

    3. Dobre os cotovelos e abaixe as nádegas no chão sem tocá-lo.

    4. Eleve os quadris até o nível do banco.

    Replays e abordagens - 3 séries de 10 repetições.

    8. Um bar com um toque de ombros com as mãos

    Este exercício desenvolve perfeitamente a força das mãos.

    Como executar:

    1. Posicione a barra nos braços estendidos

    2. Aperte os músculos do córtex, mantenha o pescoço neutro e olhe para o tapete.

    3. Toque na palma da mão direita do seu ombro esquerdo e coloque a mão de volta no tapete.

    4. Toque na palma da mão esquerda do seu ombro direito e coloque a mão para trás.

    Abordagens e Replays - 3 séries de 10 repetições.

    9. Planck "Alpinista"

    Este incrível exercício fortalece e coloca em forma os bíceps e tríceps e também ajuda a se livrar da gordura nos ombros.

    Como executar:

    1Assuma a posição da barra nos braços estendidos com as mãos na beira de um banco ou degrau.

    2. Coloque a mão direita no chão e depois a esquerda.

    3. Volte a mão direita à borda da etapa e depois à esquerda.

    Abordagens e repetições - 3 séries de 10 repetições.

    10. Prancha com degraus para os lados

    Este exercício é realizado, bem como um nível usual, apenas assim os passos com pernas e mãos são realizados para os lados.

    Como fazer:

    1. Aceite a posição da prancha.

    2. Aperte os músculos do núcleo, reserve a palma e a perna direita para a direita em 15 a 20 cm.

    3. Volte a colocá-los na posição original.

    4. Faça o mesmo no lado esquerdo, movendo da direita para a esquerda.

    Abordagens e repetições - 3 séries de 2 repetições.

    11. Flexões "Half-Cobra"

    Este é um exercício incrível que se livra de tudo que estiver no menor tempo possível.

    Como fazer este exercício:

    1. Deite-se de bruços, cotovelos curvados para trás e localizados perto do corpo e braços de ambos os lados do peito.

    2. Com ênfase nas mãos, rasgue o peito do chão e levante a cabeça. O estômago ainda deve tocar o chão.

    3. Ao levantar o peito, use as mãos e não o tronco e os quadris.

    4. Mantenha a posição por 2 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.

    O número de abordagens e repetições - 3 séries de 5 repetições.

    13. A barra traseira com o levantamento das pernas

    Este exercício visa trabalhar os músculos das mãos, nádegas e abdômen.

    Como fazer este exercício:

    1. Posicione o trilho traseiro. O corpo deve estar reto, palmas das mãos e pés no chão.

    2. Todo o corpo deve cair nas mãos, apertar os músculos do núcleo.

    3. Levante uma perna no ar e abaixe-a. Faça o mesmo com a outra perna.

    4. Pernas alternativas.

    Abordagens e repetições - 3 séries de 10 repetições.

    14. Barra com rotação do corpo

    A barra de exercícios em qualquer uma de suas variações trabalha perfeitamente os músculos do núcleo, ombros e braços. Uma barra com rotação do corpo é outra variação efetiva de uma barra convencional. Recomenda-se começar devagar, acelerando gradualmente o ritmo.

    Como executar:

    1. Aceite a posição da alça, o corpo está endireitado, os braços e os músculos abdominais estão tensos.

    2. Em seguida, mova-se suavemente para a posição da prancha lateral - uma mão olha para cima, as pernas se apoiam uma na outra, o peso corporal cai na outra mão.

    3. Volte à posição inicial e gire o alojamento para o outro lado.

    A barra com a rotação da carcaça pode ser realizada lenta e rapidamente.

    • Se você realizar o exercício devagar, tente manter a pose por pelo menos 8 segundos para sentir a tensão nos músculos. Tente abrir mais o peito e apertar os músculos do braço. Assim, os músculos das mãos rapidamente entram em tom, ficam mais fortes, o excesso de gordura desaparece e o metabolismo melhora.
    • Se você executar o exercício rapidamente, é provável que se transforme em um exercício cardio. Faça o corpo girar rapidamente, mantendo a posição por apenas 5 segundos em uma repetição.

    Abordagens e Replays - 3 séries de 5 repetições.

    15. Flexões "Homem-Aranha"

    Este exercício foi desenvolvido para exercitar bíceps, tríceps e nádegas.

    1. Pegue na posição de flexão. Aperte seus músculos abdominais.

    2. Separe os braços à vontade e levante uma perna.

    3. Dobrar os cotovelos, abaixe-se no chão enquanto leva o pé ao cotovelo.

    4. Se for difícil manter o equilíbrio, primeiro dobre a perna no joelho e, em seguida, faça uma flexão.

    5. Volte à posição inicial e mude sua perna.

    Abordagens e Replays - 3 séries de 10 repetições.

    Aqui está toda a lista de exercícios com seu próprio peso para mãos bonitas e em forma. Ao realizar esses exercícios para perder peso em casa, deve-se considerar o seguinte:

    • Tente respirar calmamente enquanto faz todos os exercícios. Você precisa iniciar qualquer exercício por inspiração.
    • Lembre-se de fazer exercícios de alongamento e aquecimento antes de cada treino. O exercício para mãos com perda de peso também não será supérfluo pela manhã. Para aquecer, você pode usar algo como a seguinte sequência:

    a) Rotação circular à mão.

    (b) Movimentos circulares dos ombros.

    (c) Movimentos circulares dos antebraços no sentido horário e anti-horário.

    (d) Movimentos circulares dos pulsos no sentido horário e anti-horário.

    • Para melhores resultados, treine os músculos do corpo inteiro. Este conjunto de exercícios ajudará a exercitar, fortalecer e construir músculos em áreas problemáticas, usando até os músculos mais pequenos.
    • Complique seu treino à medida que sua força e resistência se desenvolvem. Aumente o número de séries e repetições. Esses exercícios para perda de peso dos braços e ombros são projetados para iniciantes, então tudo bem se você não conseguir algo no começo. Faça o máximo que puder, complicando gradualmente o processo de treinamento.
    • Todos os exercícios acima com seu próprio peso corporal são importantes para o desempenho correto. Se você se sentir cansado, não deve simplesmente se deitar no chão. Pare na posição da prancha, recupere o fôlego e continue novamente.

    Agora que você tem todas as informações necessárias, basta pegar o seu colchonete e começar a fazer esses exercícios no menor tempo possível para colocar as mãos em forma e livrar-se do excesso de gordura e pele flácida. Cuide-se!