Como aumentar os abdominais inferiores e remover a gordura no abdome inferior, fazendo apenas alguns exercícios rápidos

Esta é a parte inferior do músculo reto abdominal. Como os abdominais superior e inferior são o mesmo músculo, é impossível treinar o abs inferior isoladamente. Em qualquer exercício abdominal, todo o músculo reto abdominal trabalha, no entanto, alguns movimentos carregam mais a parte superior e outros mais baixos.

A imprensa superior é marcada em azul, a inferior - em vermelho

Um pouco de teoria, e você mesmo pode distinguir quais exercícios carregam melhor a prensa superior e quais os inferiores.

Se você levantar o peito com uma pélvis fixa (torcer, vincar, vários levantamentos do corpo), a prensa superior ficará mais pesada: a amplitude de seu movimento é maior.

Para carregar a parte inferior da prensa, você precisa levantar a pélvis com um peito fixo. Não apenas as pernas, a pélvis.

Ao levantar as pernas, a prensa também é incluída no trabalho, mas, ao mesmo tempo, os músculos que dobram o quadril estão sob grande pressão. Para carregar a impressora corretamente, é necessário inclinar a pélvis para trás. E não importa em que posição você o faça.

O vídeo abaixo mostra em que momento do levantamento das pernas o músculo reto abdominal está incluído no trabalho: quando a parte superior da pelve se inclina para trás.

É tudo o que você precisa saber sobre o treinamento para abdominais inferiores. Agora vamos aos exercícios.

Como aumentar a pressão inferior

Em cada exercício, haverá várias opções: primeiro simples, depois complicada. Os recursos da tecnologia em versões diferentes são os mesmos, apenas os detalhes diferem.

Escolha 1 a 2 exercícios adequados à sua complexidade e inclua-os no seu treino. O número de abordagens e repetições é selecionado individualmente. Comece com três séries de 10 vezes e aumente gradualmente o número de repetições.

Como executar

A imprensa dos seus sonhos já está tão perto! Comece a aquecer por pelo menos 5 minutos para aquecer bem seus músculos e depois prossiga para os exercícios.

✔ • 1. Alpinista com uma volta do casco, 30 vezes. Fique na barra com os braços estendidos. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam localizadas diretamente sob as articulações dos ombros. Aperte o joelho esquerdo o máximo possível com a mão direita e, depois que o membro retornar ao seu lugar, faça o mesmo com o joelho direito, que deve ser aproximado da mão esquerda. Os músculos inferiores da prensa durante este exercício são trabalhados minuciosamente - não haverá uma única área não utilizada!

✔ • 2. O alpinista é tradicional. Tudo é exatamente igual ao número 1, mas com algumas exceções - o joelho esquerdo é trazido para mais perto do cotovelo esquerdo, o joelho direito - para o cotovelo direito. Seus músculos queimam e fortalecem, todo o seu corpo se tonifica e sua postura melhora ao mesmo tempo - este é o resultado deste exercício! 30 repetições.

✔ • 3. E agora começamos a torção inversa - um exercício sem o qual não será possível obter um treino de pressão mais baixa. Deite-se no chão, coloque as mãos com as palmas das mãos no chão, dobre as pernas nos joelhos e levante os quadris para 90 graus. Nesse caso, suas pernas devem ficar paralelas ao chão. Aperte os joelhos no peito sem levantar a parte inferior das costas do chão. 30 vezes. Importante! Faça exatamente essas torções, pois outras variedades funcionam apenas nos músculos médios e oblíquos, e as inferiores estão sem trabalho.

✔ • 4. Deite-se de costas, estique os braços acima do peito, dobre as pernas nos joelhos, levante os quadris 90 graus. Ao mesmo tempo, estique a mão esquerda para trás e o pé direito para a frente, mas mantenha-os com o peso - eles não devem tocar o chão. Volte à posição inicial e repita o mesmo para os membros opostos. 30 vezes.

Domine este complexo hoje para começar rapidamente a transformação do seu abdômen e ver o verão em um corpo perfeito!

Exercícios para a imprensa mais baixa

Lembre-se do principal: não importa quantas voltas e puxões você passou - se o seu abdômen estiver oculto sob uma camada de gordura, você nunca verá os músculos do seu abdômen inferior. Os músculos abdominais inferiores são compostos de gordura e o músculo reto abdominal inferior. Para afetar efetivamente a camada de gordura, é necessário usar um sistema de exercícios cardiovasculares com intervalos aprimorados. Bem, se você é uma pessoa saudável o suficiente, vale a pena fazer um treinamento de força.

Exercícios para a parte inferior da prensa não ajudarão você a efetivamente queimar gordura no abdômen e nas laterais.

Imprensa inferior: Recursos

Independentemente do sexo, para atletas que praticam fitness ou "musculação", aumentar essa parte da imprensa é uma questão urgente. Para realizar exercícios para esse grupo muscular da maneira mais eficiente possível, é necessário familiarizar-se com suas características do ponto de vista anatômico. Em todas as pessoas, o grupo muscular dos abdominais é o mesmo, mas cada pessoa tem características individuais em forma e no número de cubos abdominais.

Departamentos de imprensa:

No processo de elevação do tronco, a prensa superior funciona, elevando as pernas - movimentos inferiores do corpo, inclinados - laterais. Assim, para elaborar o departamento de que precisamos, precisamos usar vários tipos de movimentos da parte inferior do corpo. A pressão inferior em um estado inflado e tonificado elimina o problema de um abdômen caído, enquanto a figura masculina toma forma, uma cintura se forma nas mulheres. No entanto, você deve estar ciente de que não é possível formar rapidamente músculos abdominais em alto-relevo se a nutrição não tiver sido ajustada.

Anatomia do músculo abdominal

Antes de procurar os melhores exercícios para a imprensa mais baixa, as meninas precisam entender quais músculos precisam ser bombeados. Isso permitirá que você execute cada movimento da maneira mais correta e eficiente possível, o que permitirá obter o resultado desejado mais rapidamente.

  • Músculos abdominais externos. Estes incluem o músculo reto, o oblíquo externo e interno e o músculo que endireita a coluna. Eles estão localizados principalmente abaixo do corpo, proporcionando estabilidade ao corpo.
  • Músculo reto abdominal. Trata-se de um músculo longo e fino, cujas fibras estão localizadas verticalmente para baixo, começando na 5ª e 7ª costelas e terminando no osso púbico. Dobra o peito e permite que o peito e a pelve fiquem juntos. Este é um músculo inteiro que inclui as prensas superior e inferior. Portanto, não existem exercícios que resultem em apenas metade, mas existem exercícios com os quais você pode se concentrar na imprensa inferior.
  • Oblíquo externo. Eles são vistos na diagonal, desde as costelas até a frente da pelve. Oblíquo externo é responsável pela rotação do corpo e pela flexão nas laterais. Eles também fornecem suporte e estabilidade para órgãos internos.
  • Oblíquo interno. Eles são os principais estabilizadores da coluna vertebral. Como o oblíquo externo, eles estão localizados na diagonal, mas na direção oposta. Eles também ajudam a girar o tronco.
  • Endireitamento muscular - é o músculo mais poderoso e mais longo das costas. Em toda a sua extensão, preenche um recesso nas laterais, desde os processos espinhosos até os cantos das costelas. Uma boa imprensa é impossível sem as costas fortes e saudáveis, então elas também precisam prestar atenção.

Exercício 1: Elevar as pernas para um ângulo reto com pulsação

Dificuldade: Média

Como:

  • Deitado de costas em uma superfície plana - em um banco ou no chão - coloque as mãos sob as nádegas. Se você estiver deitado em um banco, coloque as mãos atrás da cabeça. Isso ajudará a alongar os músculos dos abdominais.
  • Aperte o estômago, aperte os músculos do abdome inferior e levante as pernas retas para 100% do ângulo reto. Seu corpo deve formar um ângulo absolutamente reto. É posição inicial.
  • Esprema as nádegas e abdominais. Isso é necessário para criar o próprio "pulso" - os aumentos rítmicos das pernas levantadas com a ajuda de quadris exclusivos.
  • Mantenha as pernas nessa posição por cinco segundos e abaixe-as lentamente de volta ao chão ou bancada, mal tocando nas nádegas da superfície em que você está deitado.
  • Repita novamente sem pausa para descansar.
  • Assim que 15 repetições forem bem-sucedidas, tente espremer um pequeno haltere com os pés durante o exercício. Isso empurrará os músculos abdominais para o crescimento e desenvolvimento.

Exercício 2: Torcer

Dificuldade: Iniciante

Como:

  • Deitado de costas, abra os braços para os lados. Se você estiver deitado em um banco - mantenha as mãos atrás da cabeça.
  • Aperte os abdominais, arranque as nádegas do chão e puxe os joelhos até a cabeça.
  • Quando os joelhos atingirem o peito, faça uma pausa, mantenha a posição por cinco segundos e abaixe lentamente as pernas no chão na posição original.
  • Repita 12 a 20 vezes. Para complicação, você pode usar o mesmo pequeno haltere.

Exercício 3: Visa Lift

Dificuldade: Avançado

Como:

  • Posição inicial - pendurado na barra horizontal. As mãos estão na largura dos ombros.
  • As costas estão estritamente eretas, os músculos abdominais estão tensos. Lentamente, levante as pernas para ficar paralelo ao chão. Não balance.
  • Mantenha nesta posição por 5 segundos e retorne à posição inicial.
  • Repita de 10 a 20 vezes.
  • Para complicar ainda mais o exercício, tente levantar as pernas cada vez mais alto. Primeiro no nível da cintura, depois no nível do peito.
  • Se for difícil levantar as pernas, comece levantando os joelhos dobrados

Exercício 4: Cadeira do Capitão

Dificuldade: Iniciante

Como:

  • Usando o simulador máquina de mergulho, coloque as mãos nos corrimãos laterais. O corpo deve estar em uma posição completamente reta.
  • Aperte os abdominais e puxe os quadris para o peito.
  • Mantenha a posição por apenas um segundo e retorne lentamente à sua posição original.
  • Repita 12 a 20 vezes.

Exercício 5: Tooth Pike OnTRXSimulador

Dificuldade: Avançado

Como:

  • Coloque as duas pernas no fio elástico TRX. Tome a mesma posição inicial das flexões.
  • Sem dobrar os joelhos e as costas, levante lentamente as nádegas enquanto mantém as pernas em elásticos. Seu corpo deve assumir a forma da letra latina V. Isso é chamado de "dente".
  • Abaixe lentamente para a posição original.
  • Coloque as mãos na frente do rosto e empurre o tronco para a frente, descansando nas mãos, quase como flexões. Segure por um segundo e retorne à posição inicial.
  • Repita 10-15 vezes.

Exercício 6: Segurando o tronco com a letraV

Dificuldade: Iniciante

Como:

  • O exercício é realizado deitado de costas em uma superfície plana (piso ou bancada).
  • Levante as pernas e o tronco ao mesmo tempo, para que juntos formem a letra V. Certifique-se de que as pernas estejam na posição vertical.
  • Aperte os músculos do núcleo e os músculos abdominais inferiores. Mantenha essa posição por 30 segundos - 2 minutos.

Exercício 7:TRXe tração do joelho

Dificuldade: Média

Como:

  • Coloque as duas pernas nas alças elásticas TRX e apoie os braços na posição de flexão.
  • Mantendo a parte superior do corpo imóvel, aperte os abdominais e puxe os joelhos contra o peito.
  • Mantenha a tensão por um segundo e empurre as pernas de volta à posição original.
  • Repita 12 a 20 vezes.

Exercício 8: Golpe Triplo na Imprensa Inferior

Dificuldade: Avançado

Como:

Este exercício é um conjunto estratégico universal que visa ativar um maior crescimento dos músculos da imprensa. Este sistema inclui os descritos acima. levantar as pernas em ângulo reto com pulsação, torcer e segurando o corpo com uma cartaV. Todos esses exercícios são realizados em uma sequência específica.

Aqui está uma breve instrução:

  • Exercite-se em uma superfície firme e estável.
  • Complete 15 ondulação. Se isso for muito simples para você, use um haltere para complicar o exercício - segure-o entre os pés.
  • Sem pausa, execute 12 torção. Se isso não for suficiente para você, use o mesmo haltere que um peso.
  • Além disso, sem descanso, continue no próximo exercício - letra V. Mantenha pressionado por 60 segundos ou mais, se possível.
  • Descanse alguns minutos e meio.
  • Repita as etapas de uma a cinco mais duas vezes. Tanta coisa para o soco triplo.

Exercício 9: Faca dobrável e bola de ginástica (bola suíça)

Dificuldade: Média

Como:

  • Pés e panturrilhas são colocados na bola.
  • Apoie-se nas mãos e endireite completamente o tronco na ponte.
  • Aperte os abdominais e role a bola até os quadris com as panturrilhas.
  • Assim que os quadris estiverem em uma posição perpendicular ao chão, pare e mantenha a posição por 5 segundos. Retorne à posição inicial.
  • Repita 12 a 20 vezes.

Exercício 10: Levantando as Pernas com a Bola

Dificuldade: Iniciante

Como:

  • Deitado de costas, segure a bola suíça entre as panturrilhas.
  • Enquanto mantém os músculos abdominais superiores, os músculos centrais e os abdominais inferiores em tensão, aperte lentamente a bola das panturrilhas e levante-a com os pés em ângulo reto com o chão.
  • Segure a bola por 5 segundos e, mantendo os músculos do núcleo em tensão, abaixe as pernas (apenas não as deixe tocar o chão).
  • Mantenha os pés nessa posição por 5 segundos.
  • Repita 12 a 20 vezes.

Exercício 11: Prancha com a bola

Dificuldade: Iniciante

Como:

  • Coloque os pés na bola suíça, posicione o corpo na posição da prancha.
  • Apoie-se nos cotovelos, aperte os abdominais e o abdômen, mantendo o tronco reto.
  • Segure a barra por 45 segundos ou mais. Não deixe seu corpo dobrar - isso só vai doer suas costas.

Exercício 12: O Sapo eTRX

Dificuldade: Avançado

Como:

  • Na posição inicial - quase como nas flexões -, coloque as duas pernas no fio do treinador TRX e dobre as pernas nos joelhos.
  • Aperte lentamente o abdômen e empurre os pés para trás um pouco mais do que a largura dos ombros.
  • Apertando os músculos abdominais inferiores, puxe as duas pernas para o peito.
  • Aperte as duas pernas e empurre-as em uma posição reta para trás, assumindo a mesma posição das flexões.
  • Repita 12 a 20 vezes.

Exercício 13: CartaVno banco

Dificuldade: Iniciante

Como:

  • Sente-se em um banco plano e coloque seu tronco perpendicular a ele. Mantenha o corpo imóvel no ponto de contato entre as nádegas e a bancada.
  • Tome uma posição plana para que as costas e as pernas fiquem apoiadas em um banco paralelo ao chão.
  • Aperte os músculos abdominais e enrole em uma "dobra", formando a letra V, como mostrado na foto. Fique de olho na tensão da prensa e na posição vertical das costas.
  • Repita 15 a 20 vezes. Para complicar o exercício, use um pequeno haltere ensanduichado entre os pés.

Exercício 14: Pique Dente com Bola

Dificuldade: Avançado

Como:

  • Coloque seus bezerros em uma bola suíça
  • Endireite as pernas e os braços para alcançar a posição de uma ponte reta.
  • Sem dobrar os joelhos e sem dobrar as costas, descanse os dedos contra a bola com os dedos dos pés e, esticando os abdominais, empurre as nádegas para cima. Você deve formar uma letra invertida V.
  • Abaixe seu torso para sua posição original.
  • Repita 12 a 20 vezes.

O papel da nutrição adequada

A formação correta da prensa inferior é mais dependente não de treinar na academia, mas de nutrição, digamos fisiculturistas com experiência. Portanto, é importante aderir a certas regras ao criar um menu inicial. Mesmo o treinamento frequente e intensivo de abdominais não funcionará, a menos que você se livre do excesso de gordura no abdômen. É possível obter músculos de alívio inflados, mas a camada de gordura "eclipsa" todas as conquistas e o significado de uma "pressão invisível" é muito duvidosa.

Por esse motivo, a tarefa principal e primária é a eliminação da gordura subcutânea nesse departamento para um nível não superior a 10%. De fato, essa não é uma tarefa extremamente difícil - no estágio inicial, você só precisa aderir a uma dieta e, posteriormente, combinar uma dieta equilibrada e treinamento intensivo. Para o sexo justo, recomenda-se abandonar doces e bebidas carbonatadas com alto teor calórico.

Uma boa nutrição para a imprensa inferior significa seguir as regras:

  • Para evitar ganhar libras extras, você deve comer de acordo com estritamente calorias diárias calculadas.
  • A composição dos alimentos deve um terço consiste em proteínas vegetais e animais (como fornecedores de proteínas, é preferível usar variedades alimentares de carne - vitela, coelho, aves).
  • Os dois terços restantes da dieta são carboidratos. Recomenda-se o uso de carboidratos "lentos", que são mais úteis (aqueles encontrados em vegetais, arroz não processado, pão integral, cereais).
  • Uma parcela muito insignificante da dieta é alocada para gorduras, e sua parte principal deve ser de origem vegetal.
  • A quantidade mínima de líquido consumida por dia é 2 litros.
  • Refeições fracionárias e frequentes - seis refeições por dia com a inclusão obrigatória de café da manhã.

Horizontal

  • Deite-se em um banco ou no chão. No primeiro caso, segure as mãos atrás da borda do banco atrás da cabeça, no segundo - coloque as mãos ao longo do corpo com as palmas das mãos para baixo. Você também pode colocar um objeto pesado no chão atrás da cabeça e segurá-lo com as mãos.
  • Levante as pernas dobradas nos joelhos, para formar um ângulo de 60 a 90 graus entre os quadris e a bancada ou o chão. Esta é a posição inicial.
  • Coloque a pélvis para cima e rasgue a região lombar do banco ou do chão.
  • Abaixe lentamente a pelve até o banco ou o chão, quadris - até a posição inicial.
  • Execute o movimento sem problemas, sem empurrões. A inércia facilita a tarefa e torna o exercício menos eficaz.

Saúde do músculo pélvico

Começaremos a analisar os exercícios para a prensa inferior com movimentos destinados a fortalecer o pélvico, o que é especialmente importante para as meninas, você não deve ter problemas com os músculos pélvicos, que podem surgir porque você é sedentário e não tem tempo para treinar, ou após o nascimento dos filhos. Aqui estão algumas das queixas comuns das quais as mães sofrem:

  • Dor nas costas
  • Má postura
  • Incontinência
  • Tensão no pescoço e ombros,
  • Barriga "inchada",
  • Traços pélvicos
  • Hemorróidas
  • Constipação

A disfunção muscular do diafragma pélvico ocorre devido a uma combinação de muitos fatores: obesidade, trauma que ocorre durante a remoção do útero ou outra intervenção cirúrgica, nascimento natural, envelhecimento, levantamento de objetos pesados, etc.

A gravidez ou o parto natural podem esticar ou enfraquecer alguns dos músculos do suporte pélvico. Quanto mais uma mulher deu à luz filhos, mais fracos os músculos.

Características anatômicas da prensa

Antes de tudo, precisamos entender que dividimos a imprensa em zonas condicionalmente. Uma vez que é um músculo inteiro chamado músculo reto abdominal. E durante qualquer exercício, ele está totalmente envolvido. Você pode se concentrar na parte superior do artigo “EXERCÍCIOS PARA IMPRENSA SUPERIOR”. Os principais problemas em seu desenvolvimento ocorrem por várias razões:

Informações Úteis

A eficácia do treinamento para a imprensa depende diretamente da estrita implementação da técnica. Se este item não for respeitado, aumenta o risco de desconforto e até dores intensas nas costas. A distribuição correta da respiração também desempenha um papel importante no bombeamento da prensa: exercícios devem ser realizados por inalação e relaxamento dos músculos pela expiração.

A ocorrência de dor na região lombar é observada ao observar a técnica do exercício, mas se não forem muito fortes, provavelmente desaparecerão depois que os músculos se tornarem cada vez mais fortes. Caso a dor seja perturbada por vários dias, é aconselhável interromper os exercícios e obter uma consulta médica para identificar problemas nessa parte do corpo.

Não é recomendável usar um conjunto de exercícios extremamente complexo - alguns simples, mas eficazes para exercitar vários grupos musculares da imprensa serão suficientes. Você não deve se sobrecarregar com um grande número de abordagens: no estágio inicial, três abordagens com repetições de 15 a 20 vezes são suficientes para um exercício.

Home Imprensa Exercícios

Tente um conjunto de exercícios para a imprensa mais baixa em casa e você ficará surpreso com o resultado.

Execute cada exercício por 30 segundos com um descanso de 10 segundos no meio. Repita o conjunto completo de 1 a 3 vezes.

Músculos abdominais fracos

Obviamente, se os músculos abdominais não forem desenvolvidos, é improvável que eles possam se orgulhar de seu desenvolvimento ideal. Mas se a parte superior da prensa é facilmente passível de treinamento (a área acima do umbigo), a parte inferior fica para trás nesse sentido. Para o desenvolvimento da região inferior, qualquer exercício em que torcermos a pelve é adequado. Além disso, devemos lembrar que, em qualquer exercício, a prensa trabalha para manter a posição do corpo, mas a carga sobre ele é estática. Se você fizer um esforço para desenvolver a prensa inferior, poderá remover o estômago, esticando a cintura.

Exercícios de pressão baixa

Obviamente, a melhor opção seria um programa elaborado por um treinador, especialista em fitness ou outro mentor esportivo. Aqui falaremos sobre os exercícios mais eficazes para treinar em casa. Ao mesmo tempo, é importante observar que, quanto à formação da prensa de alívio, não há muita diferença entre as aulas na academia e em casa.

A lista de exercícios para a imprensa mais baixa:

  • Deitada de joelhos - O exercício mais simples, mas exigindo execução adequada. Coloque-se na posição deitada, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre as pernas nos joelhos para que os pés toquem completamente o chão. Em seguida, os joelhos são puxados para o estômago, enquanto a pelve precisa ser levemente elevada.
  • «Tesoura"- é realizado da mesma posição inicial, como no primeiro caso, apenas com pernas retas. Realização: cruzar as pernas alterna com a criação para os lados.
  • Torção - a partir da posição inicial indicada, é necessário elevar a parte superior do corpo enquanto o cotovelo esquerdo deve ser "puxado" para o joelho direito. Em seguida, retorne à posição inicial e faça o mesmo exercício com a outra perna e braço.
  • «Bicicleta"- da posição de bruços para entender os joelhos e fazer movimentos com o princípio de pedalar em uma bicicleta.

No estágio inicial dos exercícios acima, será suficiente e, mais tarde, você poderá complicar o complexo de treinamento adicionando aulas com os detalhes mais simples, por exemplo, com um banco inclinado.

Além da nutrição adequada e do treinamento regular, existe outro método para aumentar o treinamento de cardio-imprensa inferior. Eles são um programa de exercícios, cuja implementação é realizada intensiva e sequencialmente. Este complexo permite que você efetivamente queime excesso de gordura em apenas um mês. É necessário determinar a velocidade ideal e, após um curto período de tempo, a impressora ficará nítida e gravada com a dureza e elasticidade necessárias. O programa de exercícios inclui flexões de braço no modo intensivo, burpees e vários outros exercícios de alta velocidade.

Dor lombar

Os músculos das costas, como qualquer outro, exigem exercícios adequados para manter, força e tônus. Você usa nogm quase constantemente, mas as costas e a impressora permanecem inativas, ou seja, eles vão enfraquecer com a idade.

Quando a faceta articular ou qualquer outra coisa na coluna vertebral fica inflamada, os músculos das costas podem sofrer cãibras, causar dores nas costas e dificultar o movimento.

A dor lombar com duração superior a 2 semanas leva à fraqueza muscular. Força e flexibilidade dos músculos são necessárias para manter a posição neutra da coluna. O abdome superior e inferior fraco pode causar curvatura da coluna vertebral.

A postura não saudável ocorre quando a coluna está sobrecarregada, e isso é chamado de lordose ou curvatura da coluna. A postura correta corrige os desequilíbrios musculares que podem levar à dor lombar, distribuindo uniformemente o peso por toda a coluna.

1. Toque alternado do calcanhar do chão

Deite-se de costas, coloque as mãos embaixo da bunda, joelhos dobrados, em ângulo reto com o chão. Abaixe lentamente a perna dobrada até o calcanhar tocar levemente o chão. Aperte os abdominais para levantar a perna para a posição original.

Camada de gordura

Gordura é o medo de qualquer garota que cuida de sua aparência e quer ser sempre bonita. O problema é que não podemos limpá-lo nos lugares que consideramos problemáticos. Se uma menina tem a maior parte da gordura depositada em seus quadris (é por isso que eles têm celulite). Que os homens em primeiro lugar crescem barriga. Não é de admirar que a expressão "Barriga de Cerveja" tenha aparecido sobre eles. E para afastar todos esses excessos, apenas o treinamento para a imprensa não será suficiente. Teremos que usar artilharia pesada, consistindo na dieta e cardio certos.

Torção reversa

  1. Deite-se de costas, dobre as pernas em ângulos retos nas articulações do quadril e joelho. Se você estiver deitado em um banco horizontal, mantenha as mãos acima da cabeça.
  2. Sem mover a parte superior das costas, aperte os músculos abdominais inferiores, levante a pélvis do chão e puxe os joelhos em direção à cabeça.
  3. Quando seus joelhos estiverem no nível do peito, permaneça nessa posição e depois retorne lentamente à sua posição original.
  4. Faça 12 a 20 repetições. Quando você puder fazer 20 repetições com facilidade, aumente o peso colocando um haltere leve entre as pernas.

Segure "V" (pose de barco)

  1. Deite-se no chão ou em um banco plano.
  2. Mãos nas laterais. Levante as duas pernas ao mesmo tempo com o corpo em um ângulo de 45º. Seu corpo deve formar a letra "V". Mantenha as pernas retas e mantenha a postura correta.
  3. Aperte os músculos do núcleo, pressione para baixo / para cima e mantenha a posição “V” por 30 segundos ou 2 minutos.

Gordura da barriga

Com a idade, a massa muscular diminui lentamente e o componente gordo aumenta. Você pode notar um aumento na quantidade de gordura no estômago, mesmo se não estiver ganhando peso. Isto é devido a uma diminuição nos níveis de estrogênio, o que afeta a distribuição de gordura no seu corpo.

Estudos mostram que, se o maior acúmulo de gordura no abdome inferior, a chamada "bóia salva-vidas", o risco de doença cardíaca aumenta às vezes. Essas pessoas têm um aumento significativo nos fatores de risco metabólico: alto nível de açúcar no sangue, altos triglicerídeos e colesterol.

Outro estudo constatou que mulheres na pré-menopausa com quantidades significativas de gordura da barriga têm maior risco de desenvolver câncer de mama do que mulheres com menos gordura abdominal. Portanto, o excesso de gordura deve ser combatido e evitar que se acumule no corpo com nutrição e atividade física adequadas.

2. Escalando uma montanha

A partir da posição da barra alta, o corpo é endireitado, os quadris estão alinhados com o corpo, levantam a perna direita e puxam o joelho direito para o peito entre os braços. Coloque o pé direito na posição da prancha, levante o pé esquerdo e puxe o joelho esquerdo para o peito entre os braços. Continue mudando as pernas o mais rápido possível, enquanto o corpo deve ficar tenso, os quadris não devem subir.

Inclinação excessiva

Agora, este é o problema de pico das pessoas modernas. Tudo por causa do trabalho sedentário no computador. Além disso, os telefones celulares nos forçam a fazer poses viciadas. Muitos, mesmo no corredor, não se separam de seus aparelhos. E tudo isso não nos torna atraentes. E visualmente transforma nossos abdominais em um nódulo murcho e oleoso. Se sua postura for reta, seu músculo reto será esticado como uma corda. E sua impressora brilhará com a aparência.

Conclusão: se você quiser trabalhar na parte inferior da impressora o máximo possível, precisará trabalhar em várias direções. Nomeadamente: nutrição, cargas cardiovasculares e exercícios diretos destinados a aumentar o músculo reto abdominal.

Na cadeira ou nas caixas do capitão

A foto mostra o exercício em duas caixas, não na cadeira do capitão. Se o seu ginásio não tiver um simulador, você poderá usar esta opção.

  • Coloque os antebraços nos braços da cadeira ou nas caixas do capitão, pendure, abaixe os ombros.
  • Traga os joelhos o mais próximo possível do peito, incline a pélvis para trás. Se uma pessoa o enfrentar, no ponto extremo do exercício, ele deverá ver toda a sua bunda.
  • Abaixe as pernas e repita.
  • Faça o exercício devagar e sob controle. Não balance, não mexa as pernas.

Levantando as pernas com bola

  1. Deite-se no chão com uma bola de ginástica entre os tornozelos.
  2. Aperte os abdominais, aperte a bola com os tornozelos. Levante as pernas para que fiquem em ângulo reto com o corpo.
  3. Segure a bola no topo, aperte os abdominais e abaixe-a lentamente (não deixe que ela toque o chão).
  4. Agora permaneça no ponto inferior.
  5. Realize 12 a 20 repetições.

3. Tesoura

Deite-se de costas, mãos atrás da cabeça, arranque a cabeça e os ombros do chão. Aperte a prensa, levante as pernas um pouco acima do chão e faça a “tesoura” - uma de cada vez: uma perna se levanta e a outra fica embaixo. Concentre-se em não puxar o pescoço e não empurrar o queixo para a frente.

Carga cardio

Cardiotraining é destinado a queima de gordura e desenvolvimento do músculo cardíaco. Você pode escolher qualquer direção: corrida, natação, salto, caminhada rápida, além de treinar em simuladores especiais. Não importa qual dessas áreas você escolher. O principal é a abordagem correta e a regularidade no treinamento.

  • Conheça os limites inferior e superior da sua frequência cardíaca. E mantenha-o nestes intervalos
  • Faça cardio apenas no final de um treino ou em dias que não sejam exercícios, para não interferir no progresso do crescimento muscular
  • A duração do treinamento deve ser de 30 a 40 minutos, 3-5 vezes por semana
  • Apenas uma carga de energia em combinação com cardio queima efetivamente gordura

E lembre-se de muito treinamento cardio não significa bem. Tudo deve estar com moderação. Você não é uma máquina, portanto, aborda tudo razoavelmente.

Na barra horizontal

  • Segure a barra horizontal com uma alça invertida. Então você pode ceder mais tempo.
  • Levante as pernas até os quadris paralelos ao chão. Esta é a posição inicial.
  • Puxe os joelhos contra o peito. O corpo se inclina para trás.
  • Traga as pernas para o ângulo reto e repita o exercício.

Prancha incomum com bola de ginástica

  1. Coloque os pés em cima da bola de ginástica e endireite-os completamente.
  2. Mantenha o peso dos antebraços, aperte os músculos abdominais e o córtex para manter a parte superior do corpo reta.
  3. Mantenha essa posição por 45 segundos ou mais, mas não permita que o corpo se dobre, pois isso pode causar sobrecarga na região lombar.

Escalador

Este é um excelente exercício para bombear e fortalecer o abdome inferior e todo o abdome.

Estrutura de treino:

  • Representantes: 30 segundos
  • Abordagens: 2-3,
  • Descanse conforme necessário.

Tome uma posição para cima. Mantenha suas mãos retas. Crie uma linha reta dos ombros ao tornozelo com o corpo. Aperte a impressora. Com cuidado, rasgue a perna direita do chão. Agora, traga o joelho direito em direção ao ombro esquerdo.

Retorne à posição inicial. Repita os movimentos com o pé esquerdo. Realize 12 a 15 repetições por pé. Mova-se devagar primeiro e depois acelere. Siga 2-3 séries. Este exercício abdominal inferior funciona bem nos músculos abdominais.

4. Puxando as pernas na toalha

Você precisará de toalhas ou controles deslizantes para concluir este exercício.

Comece com uma barra alta, com os dois pés nos controles deslizantes. Aperte a prensa inferior e puxe as pernas para as mãos, levantando os quadris em direção ao teto para a posição de pico. Deslize lentamente as pernas na direção oposta para retornar à posição inicial.

Simplifique: faça movimentos de asa delta como em "Escalando a Montanha", movendo uma perna para a frente.

Dieta e imprensa

Como você já entendeu, a impressora não aparecerá sob a camada de gordura devido apenas ao treinamento. Para manifestá-lo, você deve aderir à dieta correta. É ela quem, juntamente com o treinamento, iniciará o processo de queima de gordura. Isso não é difícil de alcançar, o principal é tornar a nutrição adequada parte de sua vida. E então sua imprensa estará sempre à vista. Dos pontos principais, podemos distinguir:

  1. Coma alimentos com proteínas com baixo teor de gordura: frango, vitela, carne bovina, etc.
  2. Beba bastante água. Pelo menos 2 litros por dia.
  3. Dê preferência apenas a carboidratos complexos: cereais e legumes.
  4. Consuma vitaminas e minerais suficientes. Você pode encontrá-los em vegetais e frutas.
  5. Exclua doces e álcool da dieta.

Estes são pontos importantes que ajudarão você a começar a dominar adequadamente a dieta. Você pode aprender mais informações no artigo "Princípios de nutrição adequada".

Torcer enquanto segura o canto

  1. Sente-se em um banco plano para que seu corpo fique perpendicular ao seu comprimento.
  2. Segure o banco, abaixe o tronco para trás e estique as pernas para a frente, para que o corpo se endireite e fique paralelo ao chão.
  3. Puxe a prensa inferior ao mesmo tempo e aperte a prensa superior para formar a letra “V” com o quadríceps e o estômago. Mantenha as costas retas.
  4. Repita 15 a 20 vezes. Quando o exercício se torna fácil, pode ser complicado: adicione halteres entre as pernas.

Elevação da perna

Deite-se de costas, mãos nas laterais. Estique as duas pernas até o teto. Cruze o pé direito com a esquerda. Aperte os abdominais, inspire e abaixe as pernas cerca de 45 graus.

Expire e retorne à posição inicial. Levante as pernas em um ângulo alto, como se estivesse mirando uma parede atrás de você. Levante os quadris e recue no chão, pressionando as mãos na região lombar para obter apoio. Aguarde alguns segundos e retorne as pernas à posição original. Siga 3 séries de 10 repetições.

Para facilitar, descubra se consegue levantar os quadris do chão. Pratique esse movimento, esticando as pernas para cima, veja se consegue subir alguns centímetros do tapete. Em seguida, abaixe cuidadosamente os quadris. Este exercício para a imprensa mais baixa para meninas pode ser realizado em casa, na rua ou na academia.

Fold

Deite-se com a face para cima. Estique as pernas. Mantenha-os juntos. Estique os braços para cima. Inspire e expire, aperte suavemente os abdominais, levante a mão direita e a perna esquerda, tocando a palma dos dedos dos pés. Inspire e abaixe-se cuidadosamente para a posição inicial. Repita por 15 segundos e alterne os lados por 15 segundos.

Estático

Exercícios estáticos são exercícios nos quais os músculos se contraem sem movimento nas articulações. Ou seja, nossa tarefa é adotar a postura correta, apertar os músculos de que precisamos (no nosso caso, a imprensa) e mantê-la nessa posição por um certo tempo. Por que nós temos que fazer isso? É simples, a carga estática fortalece os músculos. Também fortalece ligamentos e tendões.

Em uma bola fitball ou cadeira sobre rodas

  • Fique no banco, coloque os pés na fitball. Se você usar uma cadeira sobre rodas, ajuste a altura para que as pernas fiquem niveladas com os ombros.
  • Dobre os joelhos e puxe-os para o peito, mova a pélvis para cima e rode as costas.
  • Volte a colocar as pernas na posição original e repita.

Slider

Este é um dos exercícios mais difíceis para os músculos da prensa inferior e, ao mesmo tempo, um dos mais eficazes. Você precisará de uma toalha e uma superfície lisa, como piso de madeira ou linóleo. Coloque os pés em uma toalha e, dobrando a prensa, dobre. As pernas estão localizadas no chão para uma amplitude maior. Para uma posição estável, aperte a toalha firmemente. Depois de retornar à posição inicial, mantenha-se na posição da barra sem abaixar as costas. Você pode simplificar o exercício fazendo escaladores, movendo uma perna para frente de cada vez. Este é um exercício muito bom que remove o excesso de gordura e efetivamente bombeia os abdominais. Por motivação, lembre-se de que os olhares de admiração dos homens e os cubos estimados já estão próximos.

Um canto

Este é um ótimo exercício estático para calcular a parte inferior da impressora. É realizado deitado no chão, em tapetes especiais de ioga.

Execução:

  1. Deite-se de costas, coloque as mãos ao longo do corpo ou atrás da cabeça. As omoplatas estão pressionadas.
  2. A partir desta posição, levante as pernas alinhadas 20-40 centímetros do chão.
  3. Aperte os músculos abdominais o máximo possível e fixe-se nessa posição por 20 a 50 segundos.
  4. Após um momento, relaxe e repita 4-6 vezes.

Tente respirar uniformemente e não mexa as pernas. No início, será muito difícil manter essa posição por um longo tempo, mas com o tempo, os músculos se tornarão mais fortes.

Fitball joelhos no peito em fitball

  1. Coloque as pernas e as pernas em cima da bola de ginástica.
  2. Empurre os antebraços totalmente para fora para estar na posição de flexão.
  3. Ao apertar a prensa, puxe lentamente a parte inferior, como resultado dos joelhos no peito, e a bola rolará até o nível dos quadris.
  4. Role a bola até que o quadríceps fique perpendicular ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos. Retorne à posição inicial.
  5. Repita 12 a 20 vezes.

O sapo

Estrutura de treino:

  • Abordagens: 3,
  • Representantes: 10.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e torcidos. Deixe as pernas dobradas e pressione suavemente os calcanhares. Inspire e levante a cabeça e os ombros do chão. Torça e fique nessa posição. Puxe os braços para fora dos quadris, palmas para baixo.

Ao expirar, pressione os calcanhares e estique as pernas 45 graus. Aperte os joelhos juntos. Inspire lentamente. Retorne à posição inicial.

Com expansor

Prenda o expansor de fita elástica na barra horizontal para que o laço resultante fique no nível dos ombros em uma posição deitada ou um pouco mais alto. Coloque os dois pés em um loop. Tente fazer o exercício sob controle para não balançar no expansor. Devido à instabilidade e resistência do expansor, o exercício se torna ainda mais difícil.

O que mais ajudará a deixar o estômago liso?

A nutrição adequada é muito importante para aumentar a força muscular. Coma gorduras saudáveis, proteínas, carboidratos complexos, frutas e legumes. Acelere o seu metabolismo, consumindo 5 a 6 pequenas refeições por dia. Adicione HIIT ao seu plano de treinamento. Isso aumentará o processo de queima de gordura. Você também pode começar a fazer ginástica. Mas lembre-se sempre de que, sem o treinamento de força, você nunca alcançará uma barriga lisa.

Todos os exercícios acima garantem com precisão excelentes resultados. Tente se concentrar na ativação muscular central. Um estudo da Universidade Hull diz que, se você se concentrar mentalmente nos músculos e nos movimentos deles, poderá causar uma grande atividade muscular.

Ball Rise

  1. Os pés e as pernas estão firmemente apoiados na bola de ginástica.
  2. Braços retos totalmente estendidos, posição inicial - para estar na posição de flexões.
  3. Não dobre os joelhos nem rodeie as costas. Role a bola para que fique embaixo dos dedos. Aperte a prensa e levante a pélvis no ar. Você deve formar a letra invertida "V".
  4. Abaixe lentamente para a posição inicial.
  5. Repita 12 a 20 vezes.

Prancha com uma perna levantada

No quadro deste artigo, estamos interessados ​​em uma das muitas variedades de tábuas, ou seja, com uma perna levantada. É ela quem carrega ao máximo as seções inferiores da impressora.

Execução:

  1. Faça uma pose para flexões do chão, coloque as mãos apenas nos cotovelos.
  2. Endireite o corpo, ele deve ser puxado como uma corda de violão. Não incline ou dobre a região lombar.
  3. Rasgue uma das pernas do chão e levante-a. Para que ela esteja a par do corpo.
  4. Aperte a prensa e mantenha-se nessa posição por 20 a 40 segundos. Então mude sua perna e repita o mesmo.
  5. Descanse um pouco e repita os exercícios. Faça 2-3 séries em cada perna.

A prancha é um excelente exercício para o desenvolvimento de resistência e força da impressora. Se você não deseja torcer ou se sentir mal com eles, este exercício é para você. Também não deixe de experimentar outras opções de acabamentos.

Pernas penduradas

  1. Segure a barra para puxar para cima com os braços esticados, afastados na largura dos ombros.
  2. Mantenha as costas retas, depois aperte os abdominais inferiores e levante lentamente as pernas até ficarem paralelas ao chão. É importante não balançar ou levantar impulsivamente. Deve ser um movimento lento e controlado.
  3. Fique nessa posição por alguns segundos, abaixe as pernas e retorne à posição inicial.
  4. Execute 10-20 repetições.
  5. Quando os músculos ficarem mais fortes, comece a aumentar gradualmente a altura do elevador. Eleve as pernas ao nível da cintura, depois ao peito e, finalmente, ao nível da barra.
  6. Se for muito difícil levantar as pernas enquanto pendura, levante os joelhos dobrados. Depois de um tempo, você será capaz de fazer o mesmo, apenas seus joelhos serão dobrados.

Agora você está armado com os melhores exercícios para a prensa inferior, o que ajudará a contrair os músculos abdominais e a tornar os cubos mais gravados. Boa sorte para criar a impressora perfeita!

Isométrico

Os exercícios isométricos são praticamente os mesmos estáticos, apenas a tensão nos músculos ocorre por um curto período de tempo e é realizada um certo número de vezes. Ou seja, também adotamos uma certa posição, forçamos os músculos de que precisamos.

Atenção: nossa tarefa é apenas reduzir a área muscular desejada e não executar movimentos mecânicos.

Existem excelentes exercícios isométricos que você pode realizar na academia e em casa.

Exercício número 1

Sente-se em um banco ou cadeira. Coloque as duas mãos na área da impressora. Arredonde as costas como se estivesse fazendo uma torção no abdômen. Esta será a posição inicial, estaremos nela durante todo o exercício.

  1. Depois de fazer uma expiração aguda, aperte a prensa e, ao mesmo tempo, comece a pressioná-la com as mãos. O importante não é o esforço que você exerce, mas a tensão máxima da impressora.
  2. Segure por 5 segundos e relaxe enquanto respira, mas não mude sua postura. Fazemos 3 conjuntos de 10 a 12 vezes.

Exercício número 2

Sente-se em um banco ou cadeira para que suas pernas fiquem no chão em um ângulo de 90 °. Coloque as mãos nos joelhos. As costas são retas, não desleixo. O olhar é direcionado para a frente.

Execução:

  1. Imagine que você está tentando levantar a perna, mas sua mão não permite que você faça isso. Este é um ponto muito importante!
  2. Do lado da perna que você deseja elevar, expire, aperte a prensa por 5 segundos.
  3. Relaxe enquanto inspira. Repita o número definido de vezes e mude a perna.
  4. Fazemos 3 séries de 10 a 12 repetições.

Importante! Não é realmente necessário fazer grandes esforços para levantar uma perna ou braço para impedir que isso aconteça. Nossa tarefa é focar na área da imprensa que estamos pressionando. Durante todo o exercício, permanecemos imóveis.

Exercício número 3

Este exercício não tem uma posição inicial. Pode ser realizado em pé, sentado, deitado. O principal é que você sente a tensão da prensa e seu relaxamento. E, é claro, ao mentir, eles não dormiam.

Execução:

  1. Tome uma posição inicial confortável.
  2. Ao expirar, aperte os abdominais e segure por 5 segundos.
  3. Por inspiração, relaxamos os músculos abdominais.
  4. Repita 3 séries de 10 a 15 vezes.

Este exercício pode ser realizado pelo menos todos os dias, várias vezes. Ele vai apertar o estômago, fortalecer a parte inferior da prensa e os lados.

Dinâmico

Exercícios dinâmicos são aqueles em que as articulações funcionam e seu movimento afeta os músculos abdominais. No nosso caso, será uma articulação do quadril.

Todos os exercícios dinâmicos podem ser divididos em 3 níveis de dificuldade:

  1. Iniciante. Esta é a versão mais simples do exercício. Se você nunca fez esse movimento, é melhor começar com ele. E depois de dominar a técnica, passe para uma versão mais complexa.
  2. Médio O exercício de nível intermediário ajuda a se preparar para o mais difícil. Fortalece os músculos abdominais. Também melhora a comunicação neuromuscular entre o cérebro e o trabalho do músculo reto abdominal inferior.
  3. Complicado Se você fizer esse exercício e fazê-lo com a técnica correta. Então eu posso parabenizá-lo, sua imprensa mais baixa está progredindo e crescendo. Continue com o bom trabalho.

Começamos do nível inicial e gradualmente vamos para o difícil. Isso pode levar mais de um treino, portanto você não deve se apressar. O principal é elaborar a técnica.

Escalando a montanha (nível de entrada)

Este é um exercício simples, mas muito eficaz para o desenvolvimento da parte inferior do abdômen. Pode ser realizado tanto em casa quanto no salão.

Execução:

  1. Aceite a ênfase como se fosse flexões, apenas coloque as mãos na largura dos ombros.
  2. Ao expirar, puxe o pé para o mesmo braço (ou seja, pé esquerdo para pé esquerdo). Nesse caso, rode ligeiramente as costas para apertar mais o abdômen.
  3. Ao expirar, retorne a perna à sua posição original. Alterne as pernas até fazer 10 a 12 repetições de cada lado.

Sua principal tarefa não é a velocidade, mas a contração e o alongamento dos músculos abdominais. Portanto, tentamos fazer tudo devagar e sob controle. Somente então alcançaremos grandes retornos neste exercício.

Montanha de escalada cruzada (intermediária)

Em princípio, esses dois exercícios são semelhantes entre si. Somente nesta opção os músculos oblíquos do abdome também funcionam, o que dá a forma de V à parte inferior da prensa. Mas antes de prosseguir, você deve dominar perfeitamente o exercício inicial. Então você vai entender a técnica. E também, que tipo de carga sua impressora recebe.

Execução:

  1. Tome a posição inicial da mesma forma que na primeira versão (flexões, braços na largura dos ombros).
  2. Ao expirar, puxe o pé esquerdo para a mão direita. Ao mesmo tempo, arredondamos um pouco as costas e fazemos torções nas laterais e na parte inferior da impressora. Na expiração, retornamos à posição inicial. E então puxamos o pé direito para a mão esquerda.
  3. Continuamos a alternância até que para cada lado o façamos 10 a 12 vezes.

Tente concentrar sua atenção precisamente no trabalho da parte inferior e lateral da impressora. Se você não os sentir, volte para as simples escaladas e aprenda a sentir o trabalho da imprensa.

Escalando a montanha com um elástico (nível difícil)

Esta é uma versão mais avançada de escalar a montanha, à medida que a resistência da gengiva é adicionada. Esta opção ajudará a maximizar a inclusão da prensa inferior no trabalho. E também fortalecer os músculos oblíquos do abdômen. Juntamente com exercícios de dieta e cardio, você pode alterar a aparência dos seus abdominais.

Execução:

  1. Primeiro você precisa consertar uma borda do elástico. O que consertar não é importante. Pode ser uma escada ou a borda da estrutura de agachamento. O principal é que a superfície não se move em tempo de execução.
  2. Tome uma posição deitada como se fosse fazer flexões, braços na largura dos ombros.
  3. Coloque a ponta do pé esquerdo na gengiva. E dobre levemente o pé na direção do calcanhar para que ele não salte de você.
  4. Na expiração, apertamos a perna esquerda no braço do mesmo nome. Na inspiração, retornamos à posição inicial. Faça o mesmo com o pé direito. Ao mesmo tempo, contornamos as costas.
  5. Alterne as pernas até fazermos 10 a 12 vezes.

O principal é excluir a pressa, ou o elástico desliza constantemente do pé. Quanto ao chiclete fitness, ele tem rigidez diferente. Infelizmente, se houver algum nos corredores, é improvável que sua diversidade seja grande. Portanto, é melhor comprar-se com a rigidez certa.

Elevar os joelhos nas barras irregulares (nível de entrada)

Embora o exercício seja chamado de levantar os joelhos, devemos lembrar que, para que o abdômen funcione, precisamos torcer. Se trabalharmos apenas com os pés, o movimento ocorrerá às custas dos quadris. Este exercício é isolado devido às costas contra as costas.

  1. Dê ênfase aos cotovelos nas barras irregulares. De volta contra as costas. Acho que agora todos os salões modernos estão equipados com barras especiais nas quais você pode girar a prensa.
  2. Ao expirar, reduza os abdominais e levante as pernas dobradas nos joelhos o mais próximo possível do peito.
  3. Na inspiração, retorne à posição inicial.

Tanto quanto você percebe, a técnica é muito simples. A principal tarefa é excluir todos os tipos de movimentos bruscos. Eles não trarão benefícios e não darão o resultado desejado.

Elevando os joelhos na trave (nível intermediário)

Esta opção é uma versão mais complexa da primeira por vários motivos:

Em primeiro lugar, não há suporte para as costas, por isso teremos de manter o corpo nivelado. Em segundo lugar, há uma grande carga no antebraço, devido à posição de suspensão. Portanto, alguns simplesmente não serão capazes de pendurar na barra por muito tempo. Em terceiro lugar, nem todo mundo quer um forte desenvolvimento do antebraço, isso se aplica mais ao sexo feminino. Felizmente, todos esses problemas podem ser resolvidos com a ajuda de loops de Berish. Abaixo na foto você pode vê-los. Eles compensam todas as desvantagens, a menos que, obviamente, o incomode.

Execução:

  1. Pendure na barra transversal ou nas dobradiças Beres.Dobre as pernas nos joelhos.
  2. Ao expirar, torça a prensa, levantando as pernas para o topo e trazendo a pelve para a frente.
  3. Enquanto inspira, abaixe as pernas, estique os abdominais, mas não o relaxe completamente.
  4. Repita 10-12 vezes.

O principal é balançar na barra, o trabalho deve ocorrer apenas na parte inferior da prensa.

Elevar as pernas retas na trave (nível difícil)

Levantar as pernas na barra, o exercício mais eficaz no desenvolvimento da parte inferior dos abdominais. Ao longo do exercício, nossa impressora está em um estado esticado, de modo que recebe uma carga enorme, mesmo na fase negativa mais baixa. Antes de iniciar, trabalhe com a imprensa nas duas primeiras opções. Eu não recomendo o uso de loops de Berish neste exercício, pois será difícil levantar as pernas retas nessa posição.

Execução:

  1. Pendure no bar. Endireite os braços e as pernas. Pressione os pés um contra o outro.
  2. Ao expirar, levante as pernas até tocarem na barra. Tentamos manter as pernas mesmo quando abaixamos e levantamos.
  3. Ao expirar, abaixe as pernas, mas não relaxe completamente os abdominais.
  4. Repita quantas vezes for necessário. Isso geralmente é de 10 a 12 repetições.

Tente não balançar e levantar as pernas devido à tensão dos músculos abdominais. Não os jogue usando inércia.

Elevar as pernas alternadamente a partir de uma posição prona (nível de entrada)

Uma ótima opção de nível de entrada. Perfeito para todos os atletas, independentemente do sexo e nível de treinamento. O exercício é isolado porque as costas estão no chão.

Execução:

  1. Deite-se no chão com um tapete de ioga sob as costas. As omoplatas são reunidas, os braços estendidos ao longo do corpo. Se for muito fácil fazer isso, coloque-os atrás da cabeça.
  2. Na expiração, levante uma das pernas até um ângulo de 45-60 °. Mantenha alguns segundos nessa posição e abaixe-a.
  3. Assim que o pé tocar o calcanhar do chão, você poderá aumentar o segundo.

Como você pode ver nada complicado, o principal é tentar levantar a perna, reduzindo o músculo reto abdominal. Para obter melhores resultados, você pode levantar levemente os ombros na posição inicial.

Levantando as pernas no chão (nível intermediário)

Esta opção é mais complicada. Ele não é muito diferente do primeiro, mas agora nossa tarefa é levantar duas pernas ao mesmo tempo. Nesse caso, perderemos um ponto de apoio, para que o equilíbrio se torne mais difícil de manter.

Execução:

  1. Deite-se sobre o tapete, as omoplatas são reduzidas, as mãos ao longo do corpo. A cabeça está no chão.
  2. Na expiração, levante duas pernas em um ângulo de 45-60 °. Mantenha um pouco e abaixe a respiração.

Não faça movimentos bruscos. Concentre-se na parte inferior da sua impressora.

Elevação das pernas com peso extra (nível difícil)

Se você sente que não está obtendo o resultado adequado das duas últimas opções, é hora de passar para um novo nível. E este exercício irá ajudá-lo. O princípio é exatamente o mesmo, apenas usaremos pesos para pernas com velcro. A vantagem é que você pode adicionar peso à vontade e progredir constantemente.

Execução:

  1. A posição inicial é exatamente a mesma da versão anterior. Uma diferença é a carga folheada nas pernas.
  2. Ao expirar, levante as pernas em um ângulo de 45-60 °, segure-o brevemente e abaixe-o para a posição inicial na inalação.

Atenção! Não levante as pernas acima de 60 °. Isso levará ao relaxamento dos músculos abdominais. O mesmo se aplica ao levantamento a menos de 45 °; se você baixar mais, os músculos abdominais não receberão a carga adequada.

Não se esqueça da constância do treinamento, faça pelo menos três séries em cada exercício de 10 a 12 repetições e poderá realizar seu sonho e ter uma bela prensa com 6 ou 8 cubos.