Um conjunto de exercícios com expansores para todos os grupos musculares

O expansor é o simulador mais democrático do mundo. É barato - meros centavos, ocupa pouco espaço - pode até ser colocado em uma bolsa, é obediente a todas as idades - desde crianças a idosos, e você pode se envolver com o expansor em qualquer lugar e a qualquer momento inúmeras vezes.

O fato de que a palavra nos veio do latim (expandir) e se traduz como "estiramento" nos diz que essa concha vem dos tempos antigos.

Existem muitos tipos de expansores, parece que novas configurações são lançadas todos os dias.

Mas todos eles são baseados em uma ação mecânica - deformação elástica, independentemente do que eles são feitos.

Pode ser baseado em uma mola, elástico ou fita, silicone material elástico moderno.

Tipos e variedades de expansores

Todos os expansores são simuladores de ação isoladamente direcionada ou isoladamente e são direcionados a grupos musculares individuais.

Dependendo disso, o carpo, a torção (ombro, mão), universal ou multifuncional são diferenciados.

Todos devem ter um expansor de exercícios em casa. Os expansores são adequados para homens e mulheres. Todos, independentemente do sexo, se beneficiam da atividade física.

A única diferença é o que está planejado para ser recebido no final. Portanto, a maioria dos homens que usam um simulador de mão tem um forte aperto de mão masculino. Eles formam um tronco, treinam ombros, braços.

As mulheres enfatizam os músculos das pernas, cintura e quadris.

Como desenvolver um conjunto individual de exercícios

Um bom projétil é o que ajuda no treinamento em casa. Se você digitar a consulta "exercícios de vídeo com um expansor" em qualquer mecanismo de pesquisa, o sistema produzirá mais de 90 milhões (!) De resultados.

Os vídeos contêm até 70 dos melhores exercícios com diferentes tipos de expansores para quase todos os grupos musculares.

A melhor opção é realizar 15 a 20 repetições de cada exercício. Sempre que possível, na última repetição, mantenha suas mãos na posição de máxima compressão ou extensão (dependendo do projétil) por 30 a 60 segundos. Faça 3-4 abordagens.

Treinadores experientes não aconselham a ganhar massa muscular, bem como o uso de um expansor para perder quilos extras.

Mas este projétil é ideal para manter os músculos individuais em boa forma e para criar um perfil corporal claro, adequado para treinamento de resistência.

Nos exercícios de queima de gordura, os exercícios com um expansor são usados ​​como concomitantes, para que a pele e os músculos obtenham gradualmente elasticidade, em vez de flacidez.

Com a ajuda de um expansor, você pode complicar o conjunto usual de exercícios, usando-o em vez de pesar materiais.

E você pode desenvolver um conjunto especial de exercícios com um expansor para treinar certos grupos musculares. Para isso, analisaremos alguns modelos com mais detalhes.

Expansor manual

Pode ser feito na forma de um anel de borracha semelhante a um bagel, um anel de mola com duas alças. Eles destinam-se apenas a fortalecer as mãos e os músculos do antebraço.

Eles podem ser equipados com funções adicionais: contador de repetição, indicador de potência - dinamômetro. Assim, é possível traçar o equivalente entre esforços no pulso e quilogramas de peso.

Com treinamento regular a partir de uma força de 2 kg, você pode percorrer o caminho para uma única compressão igual a 25 kg. Se desejado, a aderência pode ser desenvolvida até 100 kg.

Existem conchas universais com as quais você pode trabalhar em todos ou muitos grupos musculares.

Expansor borboleta

É assim chamado porque se assemelha a asas de borboleta em forma - duas alças curvas conectadas por uma mola.

"Borboleta" destina-se aos músculos peitorais.Os músculos da parte interna da coxa estão realizando exercícios para reduzir os braços e as pernas.

As mulheres gostam muito dele, os homens usam com muito menos frequência.

Elástico

Um dos mais baratos e também um simulador de uso universal. Com ele, você pode realizar exercícios em quase todos os grupos musculares - agachamento, flexão, simula movimentos de remo e esqui.

Exercícios com um expansor de borracha são usados ​​para aprimorar o equipamento por boxeadores, lutadores de sambo, judocas.

Para as mulheres, é bom porque regula suavemente a carga. A tensão da borracha depende apenas das habilidades do estagiário. Eles, por sua vez, aumentam com treinamento regular.

Simulador de Bubnovsky

O nome deve ao seu criador, professor Bubnovsky. É um kit de treinamento especial, permite que você use todos os grupos musculares e tem um amplo escopo.

É utilizado em métodos médicos, medidas preventivas, para o desenvolvimento de crianças, para apoiar o tom do idoso.

Um conjunto de exercícios com o expansor Bubnovsky:

  • estimula a circulação sanguínea, enriquece os tecidos muscular e ósseo com oxigênio,
  • melhora a atividade motora, desenvolve flexibilidade e resistência,
  • melhora a qualidade de vida das pessoas com deficiência,
  • retorna à vida ativa e à capacidade de trabalho de pacientes que sofreram lesões e operações.

O treinamento especial de Bubnovsky restaura a mobilidade articular, alivia cãibras musculares e excesso de trabalho.

Um conjunto aproximado de exercícios

Em casa, recomenda-se realizar um conjunto de exercícios com um expansor a cada dois dias. Primeiro, você precisa realizar um aquecimento curto para aquecer os músculos principais. Em seguida, prossiga para a unidade principal.

Considere exercícios com fitas ou elásticos. Vamos nos concentrar na carga ideal - três abordagens de 15 repetições.

Passo com os pés no meio da fita, pegue os laços amarrados nas extremidades da fita. Dobrar os braços nos cotovelos, alcançando o peito. Tente manter os cotovelos imóveis. Levante simultaneamente e alternadamente. Os bíceps estão sendo trabalhados.

A posição inicial é a mesma. Mãos levantadas e dobradas nos cotovelos atrás da cabeça, o expansor está atrás. Estenda os braços puxando o expansor. Os cotovelos estão imóveis. Este exercício tríceps é o músculo tríceps na parte de trás do ombro.

Para estudar os músculos peitorais, afaste as pernas na largura dos ombros - a posição inicial, levemente incline o corpo para a frente, mantenha as costas retas. Mantenha os braços para cima e para baixo para ficar paralelos ao chão.

Posição inicial. Puxe os braços retos para trás até que o expansor seja puxado.

Posição do corpo, como nas flexões regulares. Dobre a fita ao meio, segure-a pelas costas. Segure a dobra com uma mão e segure as extremidades da fita com a outra. Faça flexões do chão com a tensão do expansor.

Deite-se no chão sobre o estômago, pule o expansor sob o corpo. Estenda os braços estritamente para os lados. Levante as mãos com a fita o mais alto possível. Para complicar, adicione um elevador à carcaça. Idealmente, fixe a posição do corpo na parte superior por alguns segundos.

Fixe o cordão ao suporte no nível do peito. A extremidade ou ambas devem ser colocadas no braço estendido para a frente. Pegue seu braço na posição horizontal, sem problemas, sem solavancos, sem levar muito para trás.

Imprensa no peito. Fixe o cordão no suporte logo acima da região lombar, vire as costas para o suporte, faça um movimento superficial para a frente, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Estenda os braços para a frente, girando os punhos com a parte de trás alternadamente para cima e para baixo.

Incline na encosta. Tome a posição inicial, dobre as pernas nos joelhos para a posição do agachamento. Dobre os braços nos cotovelos em um ângulo de 90 graus, movendo-os para trás das costas. Tente manter os músculos das costas funcionando.

Supino. Deite-se de costas, descanse confortavelmente os pés. Pule o expansor embaixo da bancada. Ao mesmo tempo, mas não endireitando completamente os braços, dobrados em um ângulo de 90 graus, imaginando que a barra esteja nas mãos.

Um bom exercício abrangente para treinar os abdominais e as pernas. Deitado de costas, pressione firmemente a parte inferior das costas contra o corpo. Coloque os pés no meio da faixa elástica, cujas extremidades devem ser recolhidas. Levante o corpo e as pernas, os braços dobrados firmemente pressionados contra o peito, puxando o expansor. Dobre alternadamente os joelhos, mantendo o peso.

"Lenhador". Os músculos oblíquos do abdome funcionam. Fique em pé, as pernas um pouco mais largas que os ombros. Dobre o elástico ao meio, fique com um pé no meio. Aperte as pontas em punhos. Mãos juntas. Dobre a perna, mantendo as costas retas, tentando endireitar o máximo possível, levantando os braços na direção oposta à perna que está trabalhando.

Movimentos semelhantes são realizados por um homem que cortou um machado com uma árvore. Repita 15 vezes com uma e as outras pernas.

Agachamento Pés colocados em um elástico. Estique as extremidades da fita atrás das costas, segure a frente com as mãos e pressione-a nos ombros. Agachamento, mantendo as costas retas, empurre as nádegas para trás. O mesmo pode ser feito com os braços estendidos para a frente.

Isso não é todos os exercícios que podem ser feitos em casa, tendo apenas um expansor à mão.

Comece hoje e fique em boa forma e de bom humor!

Tipos de expansores

Antes de desmontar os exercícios, você deve prestar atenção aos tipos de expansores. Hoje, nas lojas de esportes, você encontra expansores para todos os gostos e cores, aço, borracha, plástico. O expansor mais simples é uma fita de silicone, você pode fazer qualquer coisa com ele, pertence a conchas universais. Primavera e outros - conchas mais perfiladas.

Borboleta

O expansor de borboleta é uma concha que se assemelha a um inseto com o mesmo nome, consistindo em alças de anel e uma mola central escondida dos nossos olhos por um revestimento plástico.

Ou seja, a essência de seu trabalho é a mesma da variante de pulso - você aperta as alças, superando a resistência da mola. Apenas o tamanho é maior, o que permite treinar grupos musculares maiores. Esse projétil é útil para treinar a parte interna das coxas ou os músculos peitorais.

Em geral, todos os exercícios que visam reunir as mãos ou os pés podem ser feitos com esse expansor.

Fitas e fitas elásticas

Os exercícios com elástico podem ser feitos em quase todos os músculos do corpo. Pode ser usado como simulador de esqui, para remar, agachar-se com ele, empurrar para cima do chão. Em geral, você pode fazer tudo o que tem imaginação suficiente. Com um expansor de banda, você pode praticar equipamentos de choque e arremesso, que serão úteis para lutadores de MMA, boxeadores e lutadores de luta sambo.

Os expansores elásticos são adequados para o treinamento dos músculos peitorais e das costas.

Qual expansor escolher

Para decidir sobre a escolha de um expansor, você precisa decidir sobre o objetivo do treinamento. O que você quer receber no final? A maioria dos homens deseja apertar as mãos com firmeza e firmeza, para que a pessoa que você cumprimenta reconheça sua força desde o primeiro aperto de mão. Para alguns, agarrar é importante por outros motivos.

Alguém quer fortalecer seus músculos em casa. E alguém tem um orçamento muito limitado.

Para a última categoria de pessoas, você pode recomendar exercícios com segurança com uma fita. A fita de silicone não é um problema para comprar, custa um pouco e sua funcionalidade é muito diversa.

Se não houver nenhum problema com dinheiro, você poderá diversificar um pouco o seu ginásio em casa comprando vários expansores de mão (explicaremos por que um não será suficiente mais tarde) e outro universal, composto por uma mola de borracha e várias alças.

São necessários vários expansores do carpo para garantir a progressão da carga. Você precisa começar com uma compactação fraca, aumentando gradualmente a carga. Esteja preparado para o fato de que, com o tempo, você precisa comprar expansores mais rígidos. Como resultado, você pode mudar para cascas totalmente de aço com uma mola grossa e uma força de até 100 kg (você pode desenvolver uma aderência mais forte, se desejar).

Se não houver uma loja esportiva perto de você, ou o sortimento nela não combina com você, digite uma solicitação na Internet e escolha a que você gosta com entrega em domicílio. Isso é mais conveniente do que comprar e procurar equipamentos com seus próprios olhos.

Exercícios de força com pincel

Independentemente de qual das suas cascas você usar, o sistema será semelhante.

  1. Faça de 15 a 20 apertos com um expansor de força fraca (aquecimento).
  2. Pegue o seu expansor de trabalho e faça de 15 a 20 apertões com ele. Na compressão 20, mantenha sua mão em um estado compactado por 30 a 60 segundos. Descanse um minuto.
  3. Execute 3-4 abordagens.

Em alguns dias, você pode tentar a sua mão com o número máximo de apertos. Cada compressão deve ser feita com pouca dificuldade, caso contrário, não há sentido no exercício.

Se você acha que tudo é muito fácil para você, é hora de comprar um projétil mais sério.

Exercícios no peito

Você pode lidar com um expansor universal ou comprar um projétil de peito com perfil.

  1. Puxe o expansor pelas costas, segure as alças na sua frente com as mãos. Estique os braços.
  2. Você pode imitar um supino com halteres ou barra. Como o expansor repousa sobre suas costas, quando você pressiona as alças, as molas criarão resistência para você, carregando o peito.
  3. Você pode simular a mistura de halteres da mesma posição.
  4. Você precisa fazer 4 séries de 15 vezes. É improvável que este exercício aumente bastante a massa dos músculos peitorais, mas polirá a forma do peito.

Você pode variar o ângulo do plano no qual o movimento é relativo ao piso. Ou seja, mude a direção em que você fará supino e informações sobre criação. Quanto mais alto você levantar os braços em relação à horizontal, mais os ombros e a parte superior do tórax estarão envolvidos no processo. Quanto mais baixo você abaixa, mais pesadas são as partes inferior e interna dos músculos peitorais. Faça 2 exercícios de diferentes ângulos.

Expansor doméstico para mulheres: o que é e quais são os tipos

O expansor tornou-se uma máquina popular de exercícios em casa nos anos 80 e 90. Os primeiros expansores consistiam em várias molas longas e duas alças de plástico nas extremidades. Hoje, esses simuladores não são usados ​​- eles foram substituídos por molas mais flexíveis e suaves. O benefício do expansor é óbvio - o treinamento regular com o expansor ajudará a exercitar os músculos das costas, tórax, braços e até pernas.

Uma variedade de expansores de fitness apareceu no mercado de equipamentos esportivos. As vistas diferem em largura e grau de tensão. Algumas máquinas de exercício podem ser ajustadas às suas necessidades.

Exercícios de emagrecimento com intervalo chato

Exercícios de tríceps

Um expansor de elástico pode ser muito conveniente. Pressione uma extremidade com o pé, a outra extremidade com a mão e imite o haltere por trás da cabeça.

Você também pode fixar o expansor no teto ou em qualquer ponto alto e imitar a extensão dos braços no bloco. Se você anexar o expansor ao chão, poderá tentar fazer um supino francês.

E a opção mais simples, que também sacode os ombros, é uma imitação de um supino em pé ou sentado. Se você tiver um elástico, fique de pé no meio e dobre os braços com as pontas nos cotovelos e aproxime-os dos ombros. Agora endireite-os. Sinta a resistência? Quanto mais forte você puxar a fita, mais resistência haverá. Use isso. Realize 3 séries de 15 vezes.

Expansor universal

Os expansores universais são produzidos na forma de um anel ou figura oito. Esta opção é usada para exercitar os músculos principais não apenas da parte superior do corpo, mas também da parte inferior. Os expansores universais são muito compactos, para que você possa treinar com eles em casa. Um design bem pensado cria a resistência e a tensão necessárias nos músculos.

Exercícios com um expansor universal em casa

  • Exercício perna

Use uma parede ou cadeira como suporte. Coloque os pés nas alças do expansor e segure-se com a superfície de suporte.Concentre-se na perna esquerda e dobre a direita para que o calcanhar quase atinja as nádegas. Passe os pés pelas alças. Fique em pé e faça o exercício 10 a 15 vezes em cada perna.

Deite-se de costas, dobre os joelhos e descanse os pés no chão. Em seguida, coloque um pé no meio do tubo expansor e pegue as alças de plástico, dobrando os cotovelos. Levante os quadris, estique uma perna para a frente e para cima em 40 graus. Em seguida, abaixe a perna e repita o exercício com a outra perna.

Segure as alças do expansor e coloque os pés no meio dos tubos. Depois dobre os braços nos cotovelos e comece a levantá-los para uma forte tensão. Mantenha essa posição por alguns segundos e abaixe as mãos. Faça 10 repetições.

Exercícios para bíceps

Muitos exercícios realizados com a fita também podem ser feitos com o expansor de mola. Fixamos uma alça na perna, colocamos essa perna um pouco à frente, transferimos o centro de gravidade para ela. Na região lombar, dobramos, não nos curvamos.

Os cotovelos são pressionados contra o corpo e fazendo flexão dos braços. Molas devem contrariar você.

Repita este exercício 15 vezes em 3 séries. Você pode fazer isso com as duas mãos, mas se for muito fácil, faça-o com cada mão.

Se você não se sentir confortável com os exercícios de expansão de mola, poderá usar a fita de silicone acima mencionada para se exercitar.

Os exercícios com um expansor de borracha são feitos exatamente da mesma maneira - fique na fita com os pés, enrole as pontas ao redor das mãos e segure-as com força. Você pode dobrar os braços nos cotovelos, um por um, ou pode dobrá-los ao mesmo tempo.

Para os músculos da cintura escapular

  • Posição. Em pé, uma perna deve estar dobrada e levemente estendida para a frente, as mãos estão absolutamente retas, afastadas e as palmas das mãos estão voltadas para cima; neles estão os braços do expansor, cujas molas devem estar localizadas entre o peito e o queixo.
  • Exercício. As mãos devem estar afastadas o mais largo possível, enquanto o joelho se dobra ainda mais e todo o corpo se inclina um pouco para trás. Na próxima abordagem, você precisa mudar a perna.
  • Intensidade Este exercício deve ser realizado inicialmente 10 vezes com uma carga aceitável. Gradualmente, é necessário aumentar o ritmo e aumentar o ângulo de inclinação para trás.

Para bíceps

  • Posição. Em pé, a perna direita fixa a alça do expansor, com as pernas afastadas.
  • Exercício. A mão direita segura a segunda alça e se inclina em direção ao ombro direito. Importante: o cotovelo não deve "ajudar", no entanto, como outros grupos musculares.
  • Intensidade As repetições deste exercício devem ser iniciadas 10 vezes, após as quais o braço deve ser trocado. Para evitar exercícios incorretos, não aumente muito a carga.

Exercícios para as pernas

Fique no meio do expansor. Estique-o para sentir boa resistência. Dobre os braços, pressione os cotovelos no cinto, pressione os punhos com as extremidades do expansor nos ombros. Na parte de trás, mantenha a deflexão natural. Esta é a posição inicial dos agachamentos.

Em seguida, faça o máximo de agachamentos que pudermos. Repetimos isso em 3-4 abordagens. Trabalhamos até o fracasso.

Se você prender a fita sob as meias, poderá levantar as meias nos músculos da panturrilha. Fazemos este exercício para o máximo de repetições.

Este exercício é realizado por panturrilhas, extensores das pernas e parte interna das coxas.

Como usar o expansor de tórax em casa

  • Exercício básico - você estica os braços à sua frente e os afasta lentamente. Ou repita outra opção para treinar os músculos das costas - abra os braços atrás das costas.
  • Um excelente exercício é esticar o expansor na diagonal atrás das costas. Como fazer Pressione uma mão contra o corpo na cintura e a outra - comece a puxá-la para cima.
  • Procurando exercícios eficazes de expansão feminina? Aqui está - coloque a perna esquerda em qualquer braço e faça um exercício para exercitar o bíceps. Durante o movimento, você precisa dobrar e dobrar a perna esquerda no cotovelo.Repita o exercício no lado oposto.

Para músculos do peito

  • Posição. Deitado no banco, o expansor passa por baixo do banco, com os braços nas mãos. A primavera é um pouco esticada, braços - ao nível do peito, cotovelos - separados.
  • Exercício. As mãos se endireitam, sentindo a tensão da primavera. Nesta posição - alguns segundos e os ponteiros retornam à sua posição original.
  • Intensidade Realize o exercício inicialmente de 8 a 10 vezes, aumentando gradualmente a carga.

Para músculos das pernas

  • Posição. Deitado de costas, um punho do expansor é fixado na mão ao nível da pelve, o segundo é enganchado com uma perna dobrada no joelho.
  • Exercício. A perna com a alça se endireita lentamente, se fixa nessa posição por alguns segundos e volta à posição inicial. Depois de concluir a abordagem, você deve mudar sua perna.
  • Intensidade Você precisa iniciar o exercício de 8 a 10 vezes, aumentando gradualmente o ritmo.

Os expansores, dependendo da finalidade, recursos de design e outros parâmetros, são implementados em várias variações.

Os expansores são diferenciados:

  • pé e mão
  • crianças e adultos
  • com um certo tipo de fixação (piso ou parede) e universal, etc.

Existe outro tipo de expansor, que é muito popular entre representantes de ambos os sexos. É comumente chamado expansor de borboleta, exercícios com os quais são bastante eficazes para vários grupos musculares.

Abs e costas

Fique no meio da fita com os pés, dobre com as costas retas para ficar paralelo ao chão. Dobre os braços nos cotovelos e pressione contra o corpo. Nesta posição, a fita deve ser tensionada.

Agora, superando a carga, endireite o corpo. As costas permanecem retas durante todo o exercício. Este movimento será semelhante a uma inclinação com um barbell.

Fazemos 3 abordagens 20 vezes, não se esqueça de dobrar na parte inferior das costas e olhar apenas para a frente.

Exercício para a imprensa - sente-se em um tapete de fitness, prenda a fita atrás de nós para algo. Mãos dobradas nos cotovelos, cotovelos na parte inferior das costas, punhos nos ombros ou queixo. Casos torcidos ou torso aumentam 4 séries de 20 vezes.

Você pode prender a fita ao chão e levantar as pernas de uma posição inclinada. Em geral, variações do mar.

Para tríceps

  • Posição. De pé, uma das alças do expansor está no quadril, o antebraço está no outro. O cotovelo é pressionado contra o corpo.
  • Exercício. O expansor é compactado pressionando a alça superior e, gradualmente, a pressão diminui. Depois de concluir a abordagem, você deve mudar de mão.
  • Intensidade Para a eficácia do exercício, ele deve ser realizado a partir de 10 vezes por abordagem com cada mão.

Para a articulação do ombro e músculos do peito

  • Posição. De pé, os braços estendidos para cima e segure a alça da "borboleta".
  • Exercício. A "borboleta" precisa ser comprimida o máximo possível. Quanto mais fortes os braços são estendidos, mais perceptível é o resultado.
  • Intensidade Este exercício é necessário por 4-5 minutos.

Programação

Idealmente, um conjunto de exercícios com um expansor deve ser projetado para exercitar todos os grupos musculares.

Faz sentido fazer 3-4 séries de 15 a 20 vezes em cada exercício. O expansor não é um substituto para exercícios básicos pesados ​​(afinal, a carga é muito menor), mas é ideal para exercícios em casa. Não aconselhamos a ganhar massa com a ajuda de expansores, mas manter o corpo em boa forma e resolver o alívio é outra questão.

Para as meninas, é aconselhável fazer exercícios com o expansor de borboletas, os homens podem ignorá-lo.

O treinamento com o expansor deve ocorrer 3 vezes por semana para todo o corpo e para as mãos, você pode dar uma carga diariamente.

Se você exercitar o estresse máximo de resistência, não deve se exercitar diariamente. Mantenha o cronograma 1 a 1, ou seja, faça-o em dias alternados.

As meninas devem se concentrar na parte inferior do corpo, cintura, costas, peito. Certifique-se de incluir agachamentos para as nádegas e quadris no complexo. Os flexores e extensores das mãos nas mulheres não são enfatizados.

É importante que os homens fortaleçam seus ombros, tronco, braços de todos os lados. Como o expansor não oferece uma carga poderosa nas pernas, você pode fazer exercícios para elas apenas para fortalecê-las.

Para lutadores - conecte o expansor universal à parede (você precisa que o expansor tenha alças convenientes), mova-se um pouco do ponto de fixação, pegando uma concha. Fique de costas para a parede. Simule impactos, se a carga estiver fraca - siga em frente. Uma espécie de boxe nas sombras tornará seu golpe mais forte.

Como usar um expansor com um apoio para os pés em casa

  • Enrolamento da perna

Coloque a montagem na posição baixa e trave as pernas nas alças do expansor. Deite-se de bruços e, ao expirar, comece a dobrar as pernas. No ponto final, segure por alguns segundos e abaixe as pernas. Não rasgue a pélvis do chão durante o exercício.

  • Pernas laterais

Passe o pé no laço e sente-se paralelo à fechadura. Comece a levar o pé para o lado e, em seguida, retorne-o gradualmente à sua posição original. Repita o exercício na outra perna.

Treino com expansor - fita de látex

Deite-se de costas e rasgue a pélvis do chão. Coloque os pés no chão e dobre-os nos joelhos. Coloque a fita imediatamente acima dos joelhos. Então comece a abrir as pernas sem abaixar a pélvis.

Coloque a fita na área dos ombros e fique na posição de flexões. Enquanto inspira, comece a dobrar os braços e abaixar-se sem tocar o chão com o estômago. Ao expirar, retorne à posição inicial.

Expansores de fitness

Acredita-se que, com a ajuda de um expansor, é impossível construir muitos músculos. Tudo o que acontece após o treinamento intensivo é uma descrição mais clara do alívio muscular. Bem como um elástico para fitness adiciona resistência. Uma ótima idéia é trabalhar com o expansor após o treinamento de força.

Você pode escolher e comprar um expansor na Internet, pois ocupará muito pouco espaço em casa, pois é miniatura. E servirá por muito tempo, uma vez que os fabricantes usam materiais comprovados. A propósito, hoje os preços dos expansores são aceitáveis, é muito mais barato e fácil do que comprar um simulador para casa.

Com a ajuda de um expansor com alças, você pode executar exercícios funcionais e de articulação única, ou seja, isolantes. Leve este projétil com você na estrada e pratique em qualquer lugar. A este respeito, ele é superior a halteres e equipamentos de ginástica.

Aconselhamos a compra de um conjunto de expansores para que você possa treinar pernas e braços. À venda, existem expansores de rigidez diferente, por exemplo, um de tensão bastante fraca e média, e o outro não é suficiente e eles começam a trabalhar com conchas de rigidez forte e super forte.

Os mais leves expansores sem resistência são mostrados para mulheres grávidas, crianças, idosos e adolescentes. Para treinamento aeróbico, um expansor médio-duro é adequado. Os expansores mais resistentes são adequados para homens para treinamento de força e para pernas femininas.

Teste a qualidade da gengiva antes de fazer a ginástica, puxe-a levemente. Na presença de danos mecânicos, o invólucro não pode ser usado. Livre-se de um expansor danificado imediatamente para não se machucar. Verifique todos os elementos de conexão e elementos de fixação, tudo deve ser mantido firmemente.

O expansor funciona perfeitamente, tonifica os músculos e adiciona força. A cintura escapular, em particular as articulações dos ombros, é excelente. Faça exercícios separadamente de outras atividades, combine com qualquer tipo de atividade física ou faça ginástica com um expansor em vez de carregar pela manhã. Mesmo se você não tiver experiência, o sucesso é garantido, desde os primeiros treinamentos você terá sucesso.

Os expansores se tornaram mais populares hoje em dia, como o especialista S. M. Bubnovsky está promovendo ativamente o tratamento com cinesioterapia. Seus conjuntos de exercícios visam a reabilitação de pessoas com problemas do sistema músculo-esquelético. Expansores Bubnovsky são anexados à porta, você pode lidar com eles com fixação superior ou inferior.Existem exercícios em decúbito dorsal, exercícios para as pernas, exercícios com o expansor de borboletas. Em caso de problemas graves de saúde, o treinamento médico deve ser realizado de acordo com as indicações médicas.

Como lidar com um expansor?

É importante observar a técnica do exercício e as medidas de segurança. Ao realizar os exercícios, a parte de borracha deve ser apertada, caso contrário, o efeito será fraco. Concentre-se nas pernas, elas podem ser treinadas com um expansor de alto grau de rigidez. Exercícios para as pernas são especialmente relevantes para as mulheres.

Existem expansores para diferentes finalidades, diferentes formas e tamanhos, possuem diferentes elasticidades, materiais e cores. Escolha uma concha para seus objetivos e leia as instruções em anexo antes de usar. Preste atenção especial às precauções, não negligencie contra-indicações. E também leia artigos, veja fotos de instruções e vídeos. Graças a essas lições, você entenderá como lidar com o expansor para obter o efeito máximo.

O número ideal de repetições para a maioria dos exercícios é de 15 vezes. Se você executar o mach, poderá repeti-lo até 25 vezes. Os iniciantes não devem estar sobrecarregados; portanto, você deve começar com várias repetições em apenas uma abordagem. Trabalhe por conta própria, porque todo mundo tem oportunidades diferentes. Aumente sistematicamente a carga se sentir esse potencial em si mesmo.

Após o treinamento, os iniciantes são aconselhados a descansar por 1 ou vários dias. Na próxima sessão de treinamento, acompanhe sua condição - em caso de excelente saúde, adicione conjuntos. Se houver uma sensação de exaustão e fadiga, as dores musculares preocupam-se, garanta uma recuperação adequada e depois exercite-se novamente no programa leve, executando apenas 1-2 abordagens.

Antes de cada treino, você precisa aquecer bem os músculos, pois é prejudicial fazer exercícios sem aquecimento. E depois da ginástica, não se esqueça de alongar. Realize exercícios clássicos de alongamento sem problemas até que o pulso seja restaurado. Não exclua o aquecimento e o engate, com eles as aulas estão cheias e não há risco de danos à saúde.

Ao executar exercícios simétricos, verifique se a tensão nos dois lados é a mesma. Alguns exercícios exigem a fixação do loop do expansor no pé; nesse caso, o comprimento das alças esquerda e direita deve ser completamente idêntico para que uma carga idêntica caia dos dois lados.

Algumas pessoas gostam de treinar em casa sem sapatos. Mas, no caso de trabalhar com o expansor, isso está errado, mesmo que haja meias nas pernas. Por exemplo, você precisará enrolar um elástico sobre a perna para fazer ginástica, o que pode ser muito desconfortável. Exercite-se com o expansor em calçados esportivos e a concha se manterá perfeitamente, não escorregará e não criará problemas.

Quando precisar fixar a gengiva com o pé, coloque-a estritamente no centro. O deslocamento no calcanhar ou nos dedos é indesejável, caso contrário a dor pode perturbar. A posição no centro é a mais segura.

Regras de trabalho

Antes das aulas, é realizado um aquecimento de todos os grupos musculares. Se você esfregar o músculo treinado, o efeito será ainda mais perceptível. Comece as aulas com o membro que tem maior força.

Como de costume, os exercícios são realizados em várias abordagens. O exercício é repetido 12 a 15 vezes. Idealmente, você deve fazer 2-3 abordagens com uma pausa entre elas em alguns minutos. Durante o intervalo, você precisa relaxar os músculos ao máximo. Isso é feito para que o efeito dos exercícios seja mais pronunciado e o alívio dos músculos cresça mais rapidamente.

Para alcançar o efeito máximo, você precisa realizar exercícios todos os dias, como último recurso, todos os dias. Caso contrário, não haverá aumento no volume muscular.

Após o treinamento, você deve definitivamente relaxar todos os grupos musculares. Para fazer isso, é melhor apenas se deitar por alguns minutos. Isso permite direcionar o fluxo sanguíneo para os músculos.

Exercícios expandidos

Na posição inicial, insira a perna direita na alça do mini-simulador. Uma vareta de 50 cm de comprimento está enfiada na outra alça, depois de segurar a vareta com as duas mãos, dobre-as ao mesmo tempo e depois retorne à posição inicial.

Para levantar, colocando as pernas mais largas, traga o expansor de volta. À custa de 1 a 2, estique a concha, tentando dobrar e estender os braços, colocando a perna para trás. Na conta 3, abaixe as mãos.

A situação é a mesma. Um braço está abaixado e o outro está dobrado no cotovelo. Por sua vez, levante as mãos.

Fique com os pés no expansor e, de mãos dadas, puxe as mãos para as axilas. Ao expirar, abaixe as mãos.

Treinamento muscular peitoral

  1. Para levantar, pegue o expansor e levante-o sobre a cabeça, puxando o projétil. Ao expirar, abra os braços para os lados, abaixando-os simultaneamente para baixo. Nesse caso, você pode iniciá-los alternadamente.
  2. O simulador é realizado na frente do peito e abre os braços para os lados na expiração.
  3. Repita o exercício, colocando a concha para trás.
  4. Modifique os exercícios esticando o projétil na direção diagonal.

Exercício da mão

Fique em pé com as pernas mais largas. Estenda os braços com o expansor para a frente e afaste-os. Não dobre os cotovelos.

Fique com o pé direito no expansor. Pegue a alça da concha com a mão esquerda e dobre-a, pressionando o punho no ombro. Achate lentamente. Mude de mãos.

Coloque o expansor atrás das costas e segure-o na vertical com as mãos. Nesse caso, um dos braços é estendido para baixo e o segundo em estado dobrado deve segurar o projétil na região do ombro. Dobre lentamente e estenda o braço para cima.

Nós treinamos a parte inferior das costas

Pise na alça do expansor com o pé. Com a mão oposta, estique a concha, dobrando o tronco.

Depois de pisar no expansor, dobre para o lado oposto àquele de que lado o projétil é segurado à mão.

Sente-se no chão. Colocar um expansor atrás de um móvel ou de uma barra horizontal. Pegue a alça da concha e tente deitar.

Deite de costas. Pegue uma concha, insira uma perna em uma das alças. Ao mesmo tempo, endireite a perna e puxe a concha com a mão.

Punch Exercise

Os envolvidos no boxe, luta livre e sambo se beneficiarão de exercícios que fortalecem as mãos e dão o golpe certo. Para cumpri-los é necessário aparafusar um anel na parede e conectar um projétil a ele no nível da linha dos ombros.

Ao fazer exercícios, fique de costas para o anel e puxe o expansor. Depois disso, exercite-se lentamente, tentando sentir e superar a resistência do simulador. É permite não apenas desenvolver a força do impacto, mas também aumentar a velocidade de sua aplicação.

Teste de equipamento de choque, força e resistência:

Exercícios para expansores tubulares e de borracha

Levante-se e pegue o simulador em suas mãos. Puxe-os para frente. Agachamento, estendendo os braços para os lados.

Coloque um expansor atrás da cabeça. Para dobrar, enquanto estica o expansor, levante as mãos ao inalar.

Levante o expansor e avance com as pernas simultaneamente, esticando o projétil para os lados e inclinando-se alternadamente para a direita e esquerda.

Hand Wrap Training

Hoje existem várias variedades de expansor de carpo:

  • Tradicional na forma de um anel de borracha,
  • O expansor de borboleta, que é uma alça conectada por uma mola,
  • Expansor de aço.

São usados ​​principalmente anéis de bagel de borracha e borboletas comuns. Estes últimos são mais convenientes.

Assim que os exercícios começarem a ser realizados com facilidade, você deve comprar um simulador mais rígido. Qualquer treinamento começa com um expansor mais suave e termina com um mais difícil.

Desenvolve perfeitamente os músculos dos antebraços. Aulas úteis com ele para os envolvidos em escalada, luta livre, atletismo, levantamento de peso. Os pincéis fortes permitem que você não se concentre em segurar a barra e tenha uma aderência forte.

Aperte manualmente o projétil 100 vezes por 1 minuto. Relaxe a mão por 3 minutos e repita o exercício 3-7 vezes.

Repita o exercício, mas aperte o expansor com a mão enquanto descansa.

Tente esticar a concha com as mãos em direções diferentes.Repita 10 vezes em 1 conjunto.

Classes de expansão de esquiadores

Em geral, este é um chiclete comum. Na sua forma moderna, é um cordão elástico, que pode ter alças para facilitar o uso. Esta modificação permite treinar todos os grupos musculares, ajustando o grau de carga independentemente.

Tome a posição de flexões do chão. Mãos colocadas mais largas que ombros. Puxe o expansor pelas costas. Empurre para cima do chão, superando a tensão da gengiva.

Fique em pé com os pés no meio da corda, dobre os cotovelos e afaste-os, como pular corda. As palmas das mãos devem estar viradas para a frente. Aperte as costas e o abdômen e tente empurrar os braços para cima.

Fique na mesma posição do exercício anterior. Puxe o elástico e dobre levemente as pernas. Em seguida, agache-se lentamente. Na posição inferior, permaneça e retorne lentamente à posição inicial.

Cada exercício é feito 15 vezes. Repita 3 vezes.

Treinamento em vídeo de 6 minutos com expansor de esquiador

Indicações e contra-indicações

Não há contra-indicações para eles. Além disso, o expansor é preferível a vários simuladores, devido ao fato de que O uso elimina completamente a possibilidade de ferimentos. Nesse sentido, o expansor é especialmente indicado para crianças em idade escolar, pessoas com problemas de saúde, iniciantes e pessoas que sofreram lesões recentemente. A exceção são doenças articulares agudas.

Então você precisa alterá-lo para outro para que a eficácia das classes não diminua.

O expansor manual é um projétil que é igualmente adequado para atletas e profissionais iniciantes. Pode ser recomendado para o desenvolvimento de força física e construção muscular para atletas, esquiadores, lutadores, escaladores e escaladores, atletas envolvidos em artes marciais. Expansores de mão melhoram a aderência e o restante das modificações trabalha mais para construir músculos. Assim, para o desenvolvimento harmonioso do corpo e melhorar o desempenho atlético, recomenda-se o uso dessas duas modificações de simuladores.

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Exercícios de exercícios.

Um conjunto de exercícios com um expansor para homens e mulheres. Exercícios de expansão adequado para aquecer ou saryady de manhã. Expander Desenvolve bem os músculos das mãos, especialmente a articulação do ombro, bem como os músculos do tronco. Expander são compostos de muitos detalhes. Ou seja, de molas, mas podem ser usados ​​pacotes de borracha presos a duas alças. Você também pode aumentar a carga sempre.

1. Criação de mãos na frente do peito com um expansor (fig. 14 e 15)

Fique em pé com o pé direito cerca de meio metro à esquerda e dobre-o levemente no joelho. Segure as alças do expansor para que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora.

As molas devem ficar logo abaixo do queixo, cotovelos esticados. Estenda os braços em toda a frente do peito, ao mesmo tempo, dobre ainda mais o joelho direito e endireite a perna esquerda, inclinando-se para trás.

Para começar, trabalhe com uma carga pequena e execute o movimento vigorosamente, cada vez que se desvia cada vez mais. 10 repetições com o pé direito exposto, depois 10 repetições com o pé esquerdo exposto.

2. Exercício de bíceps Exercício de braço

Coloque o pé direito na alça do expansor e fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure firmemente a outra alça com a mão direita, com a palma para cima. Dobre o braço ao ombro, usando o cotovelo como dobradiça fixa. Certifique-se de que o antebraço é a única parte móvel da mão, não dobre as costas ou o joelho, tentando facilitar o exercício.

Toda a carga deve estar no bíceps e, com a técnica correta de movimento, você descobrirá que é bastante difícil.

Depois de concluir as repetições para a mão direita, trave a alça do expansor com o pé esquerdo e faça o exercício com a mão esquerda.

Comece com 6 repetições, aumente gradualmente o número para 12.Aumente a resistência.

3. Exercício Tríceps Exercício

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure a alça com o braço esquerdo estendido ao longo do corpo. A mão direita deve ser colocada atrás da cabeça, de modo que o cotovelo seja direcionado para cima e segure a segunda alça do expansor no nível do pescoço. Na posição inicial, as molas do expansor estão localizadas quase na vertical. Em seguida, mova a mão direita para cima e para o lado, endireitando-a totalmente no cotovelo. Neste exercício, novamente, apenas o antebraço se move; quando realizado adequadamente, cria uma forte carga no tríceps. Siga a técnica do movimento, pois há uma tendência a incluir grupos musculares vizinhos no trabalho, o que impede o isolamento completo do tríceps.

Faça 6 repetições com a mão direita, troque de mão e repita o exercício para a mão esquerda. Aumente gradualmente o número de repetições para 12 em cada braço, aumente a resistência e comece novamente com 6 repetições.

4. Exercício para as pernas com um expansor.

Prenda uma alça do expansor a um gancho na parede ou trave-a sob um móvel pesado. Coloque a cadeira a uma distância conveniente da parede (a melhor posição é determinada por tentativa e erro), sente-se nela e amarre a outra alça no tornozelo da perna direita com um lenço ou atadura elástica. Mantendo a coxa imóvel, endireite vigorosamente a perna. A carga principal deve recair sobre os músculos da frente da coxa.

Faça 6 repetições para o pé direito e repita o exercício para o pé esquerdo. Aumente gradualmente o número de repetições para 12 e depois a resistência.

5. Exercícios para bezerros com um expansor.

Prenda uma alça do expansor sob um objeto pesado no chão ou próximo a ele. Fique perto e pegue a outra alça com a mão direita. Dobre a perna esquerda no joelho e transfira o peso do corpo para a perna direita, apoiando a mão esquerda nas costas da cadeira ou na parede para se equilibrar. Mantendo o tronco reto e superando a resistência do expansor, suba lentamente até a ponta do pé direito, na medida do possível. Em seguida, abaixe lentamente para a posição inicial. A eficácia deste exercício aumentará se você ficar em um bloco de madeira, como no exercício nº 10 do primeiro curso. Mudando a posição das pernas, como naquele exercício, faça 10 repetições em cada posição. Troque as pernas e repita o exercício.

Aumente o número de repetições, conforme indicado na tabela, e aumente a resistência do expansor e comece novamente com 30 repetições para cada perna.

6. Exercícios para a imprensa com expansores.

Deite-se de costas e segure as mãos atrás da cabeça, segurando os braços de um expansor preso a um gancho na parede ou a outro objeto fixo. Coloque os tornozelos embaixo da barra e levante lentamente o tronco. Mantenha as pernas retas e use apenas os músculos abdominais para levantar o tronco. Incline-se para a frente o máximo que puder e depois abaixe-o lentamente para a posição inicial, superando a resistência do expansor.

Execute 10 repetições, traga gradualmente o número para 20, depois aumente a resistência e comece novamente com 10 repetições.

7. Exercícios para a prensa inferior com um expansor.

Ao prender uma alça do expansor a um gancho na parede ou outro objeto fixo, deite-se de costas e prenda a outra alça aos tornozelos com um lenço ou faixa elástica. Molas devem passar entre os pés. Estique os braços ao longo do tronco, dobre os joelhos e puxe-os até o queixo, arrancando os quadris do chão. Retorne lentamente à posição inicial, superando a resistência do expansor. Comece com 10 repetições, aumentando gradualmente o número para 20.

8. Exercício para bíceps com um expansor. (fig. 22)

Este exercício é para treinar seus antebraços e bíceps. Fique em pé com as pernas mais largas que os ombros e coloque o pé direito na alça do expansor.Segure a outra alça com a mão direita com a alça na parte superior (ou seja, a alça invertida em relação à posição usual para dobrar o braço no cotovelo). Dobre lentamente o braço em direção ao peito, mantendo o cotovelo imóvel e depois abaixe-o lentamente para sua posição original.

Os músculos do antebraço e bíceps são desenvolvidos quando se deslocam em ambas as direções.

Comece com 6 repetições, aumente gradualmente o número para 12.

9. Mãos atrás das costas

Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e envolva os braços com o expansor atrás das costas. Os cotovelos devem estar ao nível do cinto, antebraços paralelos ao chão. Em seguida, abra os braços por todo o comprimento, enquanto os levanta até o nível dos ombros. Incline-se um pouco para a frente, de modo que as molas do expansor toquem suas costas e vire as mãos com as palmas das mãos para baixo no final do movimento.

Comece com 10 repetições, aumente gradualmente o número para 15.

10.Exercícios para os lados com o expansor.

Fique com o pé direito na alça do expansor e segure a outra alça com a mão direita com a alça superior. As pernas estão separadas por aproximadamente 60 cm. Use resistência máxima, pois a amplitude de movimento é muito limitada neste exercício. Incline-se para o lado, abaixando o braço ao longo do tronco, de modo que toque a perna no ponto mais baixo do movimento. Não se incline para a frente, não vire o tronco e mantenha as pernas retas. Se o exercício parecer muito fácil, você pode aumentar a carga dobrando levemente o braço direito no cotovelo.

Faça 10 curvas para a esquerda, mude o braço e repita o exercício. Aumente gradualmente o número de repetições para 20.

11. Torções do tronco

Fique em pé, com os pés afastados cerca de 50 cm, e segure o expansor em sua posição original, como para estender os braços atrás das costas. Gire o torso para a direita o máximo possível e, ao mesmo tempo, estenda os braços por todo o comprimento, levantando-os ao nível dos ombros. Aprenda a executar esse movimento de forma rápida e ritmada, e isso reduzirá rapidamente o tamanho da sua cintura.

Execute 10 voltas em cada direção, aumente gradualmente o número para 20 de acordo com o cronograma progressivo usual e aumente a resistência do expansor.

12. Exercícios de ombro com um expansor.

Coloque o pé direito na alça do expansor e fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure a outra alça com a empunhadura superior no nível do quadril. Segurando o tronco reto, levante a mão, dobrando-o no cotovelo. No final do movimento, a alça deve estar próxima ao queixo e o cotovelo, ao nível da orelha.

Siga rigorosamente a técnica do movimento, não incline ou balance o corpo.

Comece com 6 repetições, aumentando gradualmente o número para 12.

13. Exercícios no peito com um expansor.

Deite-se de costas e levante o expansor com os braços estendidos, segurando as palmas das mãos uma na outra. Abra os braços para baixo e para baixo, até o nível dos ombros (enquanto inspira) e, em seguida, retorne à sua posição inicial (enquanto expira). Comece com 6 repetições, aumente gradualmente o número para 12. A eficácia deste exercício aumentará se você o realizar em um banco baixo.

14. Elevações laterais na frente do corpo

Fique em pé com os pés afastados a 50 cm e segure o expansor no nível dos quadris com os braços estendidos, para que as molas passem na frente do corpo. Enquanto mantém os cotovelos imóveis, levante as mãos para cima e para o lado até o ombro, depois abaixe-as lentamente, superando a resistência do expansor. Tente uma variação deste exercício, mantendo o expansor para trás.

Comece com 6 repetições, aumente gradualmente o número para 12.

15. Enrolamento da perna

Prenda a empunhadura do expansor a uma parede ou a um objeto pesado estacionário e deite-se no chão, prendendo a outra empunhadura no tornozelo direito com um lenço ou atadura elástica. Dobre lentamente a perna no joelho; no final do movimento, o calcanhar deve tocar a parte de trás da coxa, o que a princípio pode ser difícil. No entanto, tente completar o movimento: este é um excelente exercício para os músculos da parte posterior da coxa.Depois, endireite lentamente a perna, superando a resistência do expansor. Faça 10 repetições com o pé direito e, em seguida, o mesmo número com o pé esquerdo.

Aumente gradualmente o número de repetições para 20.

O uso de expansores

Devido à sua variedade considerável, eles podem ser amplamente utilizados para exercícios matinais. Exercícios com um expansor para homens em figuras podem ser vistos em revistas esportivas e outras publicações especializadas.

  1. Os expansores são amplamente utilizados em casa, em aulas individuais, e em várias seções durante o carregamento e para proporcionar aos músculos um esforço físico significativo.

As amostras universais que podem ser desmontadas são especialmente apreciadas. Eles fornecem a substituição de alças, elásticos ou molas. Assim, a carga sobre os músculos pode ser minimizada durante os exercícios matinais ou durante a ginástica.

  • Há também a oportunidade de construir massa muscular, traindo seu corpo à carga máxima.

Usando as figuras, você pode observar visualmente a correção dos exercícios. Isso acontece sem as dicas de um treinador individual e aumenta significativamente a eficácia das aulas.

Direções diferentes

Com a abordagem correta, um conjunto de expansores pode substituir uma academia. É necessário escolher o complexo necessário de exercícios masculinos com um expansor para determinar o grupo muscular desejado.

  1. Com isso, você pode aumentar a força física de certos músculos para destacar seu alívio natural, bem como aumentar o volume necessário no estágio inicial.
  2. Tudo depende do conjunto selecionado de classes e regras gerais:
  • Antes das aulas, um treino de qualidade deve necessariamente ocorrer,
  • borracha ou mola deve estar sempre em tensão,
  • todos os movimentos devem ser feitos devagar e com calma, evitar solavancos que possam levar a ferimentos,
  • quando usado corretamente, pode aumentar a carga sobre os músculos em qualquer exercício.

Precauções de segurança

O expansor é um simulador seguro, mas algumas regras devem ser seguidas:

  • Antes do treinamento, examine cuidadosamente sua integridade, especialmente os elementos de borracha,
  • verifique a confiabilidade da fixação dos elementos para transmitir cargas de energia,
  • fixe-o firmemente quando esticado.

É recomendável ter vários expansores para diferentes cargas de energia.

O estudo dos músculos peitorais

Um dos produtos mais populares são os expansores de mama. Como regra, eles consistem em duas alças e um conjunto de elásticos ou molas que os conectam.

  • Existem vários exercícios com um expansor de peito para homens, que permitem fazer exercícios matinais diariamente e expor seus músculos a cargas máximas.
  • Antes da ocupação, é necessário um aquecimento para aquecer os músculos, você pode esfregá-los. Considere alguns exercícios:
  • mãos, pegamos o expansor pelas alças e, ao expirar, o separamos para os lados à nossa frente, e com a inspiração, voltamos as mãos à sua posição original,
  • repita o mesmo exercício pelas costas,
  • exercício diagonal semelhante.
  1. Os exercícios são repetidos 10 a 15 vezes em uma abordagem, no total, fazemos 3-4 abordagens, com intervalos entre eles em alguns minutos.

Estudo de pincel

Até o momento, vários tipos de simuladores para o desenvolvimento da mão foram desenvolvidos. Estes incluem:

  • anéis de borracha de rigidez diferente,
  • uma borboleta, onde duas tábuas são conectadas por uma mola,
  • feito de aço.

Todos eles diferem em sua rigidez na compressão. Assim que a repetição dos exercícios começa a ser realizada com facilidade, é necessário mudar para uma estrutura mais rígida.

Exercícios com um expansor de carpo para homens são adequados para o desenvolvimento da mão e do antebraço.

Eles são uma boa ajuda para o autodesenvolvimento e esportes profissionais. Exemplo de treinamento:

  • dentro de 1 minuto, com uma escova, aperte o expansor 100 vezes,
  • 3 minutos de intervalo
  • 3-5 repetições dessas abordagens para cada pincel.

Após esse treinamento, você precisará de um intervalo de 24 horas para carregar as mãos. A vantagem de tais produtos é sua segurança e uma grande variedade.

Carga no ombro

Considere os exercícios com o expansor de ombro para homens que contribuem para o desenvolvimento dos ombros:

  • ficamos quites, com o pé direito, pressionamos firmemente um dos braços no chão,
  • pegamos a segunda alça na mão direita e, ao expirar, levamos a mão ao nível do queixo,
  • respirando ar, abaixe a mão ao seu estado original.

Fazemos o exercício em várias abordagens 10 a 15 vezes em cada uma delas. Entre conjuntos de descanso 2 minutos. Este é um excelente exercício como um exercício matinal ou um aquecimento antes do treino.

No entanto, aumentando a carga no simulador, ele pode ser usado para construir músculos. Isso exigirá várias abordagens de 8 a 10 repetições com tensão muscular máxima. Isto é seguido por um período de cerca de 48 horas.

Vantagens do instrutor de borracha

Para alcançar o resultado máximo para a correção do seu corpo, você precisa carregar o maior número possível de grupos musculares.

Para fazer isso, você precisa de vários equipamentos esportivos (halteres, pesos e outros equipamentos de ginástica). No entanto, tudo isso pode substituir um expansor de borracha comum.

Exercícios adequadamente selecionados com um expansor de borracha para homens permitirão que você ajuste seu corpo com sucesso em casa e economize significativamente na compra de equipamentos esportivos ou na academia.

De fato, neste simulador há várias vantagens:

  • um grande conjunto de tubos flexíveis que dão cargas diferentes,
  • fornece uma ampla faixa de preço desses produtos, do orçamento às opções mais caras,
  • eles permitem não apenas carregar os músculos, mas também mantê-los em tensão pelo tempo necessário,
  • é possível escolher um vetor de carga diferente,
  • eles não podem se machucar
  • é compacto, é praticado em casa, você pode levá-lo para a academia.
  • É multifuncional, eles podem treinar quase todos os músculos do corpo (braços, pernas, região lombar, peito, exercitar a imprensa).

Treinamento de força com expansor: exercícios para todos os grupos musculares

Para os exercícios apresentados abaixo, faixas de borracha e expansores comuns com alças são adequados - escolha o que for mais conveniente para você.

Alguns dos exercícios abaixo devem ser realizados com fitas expansoras curtas. Se você não tiver um, pule estes exercícios. Tentei executá-las com fitas longas, mas isso é muito inconveniente, quase impossível.

Quanto à resistência das fitas, escolha a carga de acordo com suas capacidades. Concentre-se em três abordagens de 10 a 15 repetições de cada exercício. Para que o treinamento seja eficaz, os últimos representantes devem ser difíceis.

Exercício de tríceps

Exercício de tríceps

  • Pise no expansor com os dois pés mais perto dos calcanhares.
  • Estique o expansor para trás e estenda os braços acima da cabeça.
  • Dobre os cotovelos enquanto estica o expansor.

Flexões de resistência

Flexões de resistência

  • Passe o expansor pelas costas, segure as pontas com as duas mãos e levante-se deitado.
  • Enquanto pressiona as extremidades do expansor no chão, faça as flexões habituais.

Inclinação das mãos

Layout de mão

  • Pise no expansor no meio, segure as dobradiças ou alças com as duas mãos.
  • Coloque os pés na largura dos ombros, incline o corpo levemente para a frente com as costas retas.
  • Estenda os braços para os lados, esticando o expansor.
  • Abaixe suas mãos e repita.

Rapto de um braço

Abdução do braço

  • Enganche o expansor na barra horizontal ou na maçaneta da porta.
  • Estenda a mão direita à sua frente e segure o expansor. O ângulo entre o ombro e o peito deve ser de 90 graus.
  • Pegue a mão para a direita para que fique nivelada com o peito, não a mova mais para trás.
  • Coloque a mão de volta e repita.
  • Realize o exercício com a mão esquerda.

Link do expansor de inclinação

Link do expansor de inclinação

  • Fique no expansor com os dois pés, segure as dobradiças ou alças.
  • Dobre ligeiramente os joelhos e incline o corpo, mantenha as costas retas.
  • Dobre os cotovelos e puxe-os para trás.
  • Tente puxar o expansor com os músculos das costas, não com os braços.

Braços deitados no estômago

Colocando as mãos no estômago

  • Deite-se de bruços.
  • Coloque o expansor sob o estômago e pegue as dobradiças ou alças com as duas mãos.
  • Estique o expansor com as mãos enquanto levanta o corpo.
  • Para obter o melhor efeito, mantenha-o pressionado por alguns segundos.
  • Volte à posição inicial e repita.

Rapto de braços atrás das costas

Rapto de braços atrás das costas

  • Fique no meio do expansor, segure as alças ou alças, mantenha as pernas juntas.
  • Pegue os braços esticados atrás das costas.
  • Volte a colocar as mãos na posição original e repita.

Pressão torácica em pé

Pressão torácica em pé

  • Enganche o expansor no nível lombar ou superior.
  • Vire as costas para ele e agarre a alça.
  • Para avançar, puxe o expansor.
  • Levante o braço com o cotovelo dobrado até o nível do peito (não mais alto!).
  • Estenda a mão à sua frente enquanto puxa o expansor.
  • Coloque seu braço na posição dobrada.
  • Repita o exercício.

Supino

Supino

  • Passe o expansor por baixo da bancada, deite-se sobre ele e agarre as alças ou alças do expansor nas duas mãos.
  • Posição inicial: os braços estão dobrados nos cotovelos, o ângulo no cotovelo é de 90 graus.
  • Endireite os braços à sua frente, não dobre o cotovelo até o fim.
  • Retorne à posição inicial.

Lenhador

  • Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros, pise em uma extremidade do expansor com o pé esquerdo e agarre a outra extremidade com as duas mãos.
  • Incline-se para a perna sob a qual o expansor está localizado, mantenha as costas retas.
  • Ao endireitar, puxe o expansor na diagonal, para a direita e para cima, até que os braços estejam acima do ombro direito, acima da cabeça.
  • Volte à inclinação do pé esquerdo e repita o exercício.
  • Repita o contrário.

Barra lateral com resistência

Barra lateral com resistência

  • Prenda o expansor pelos pés, torça as duas extremidades e segure as dobradiças ou alças com as duas mãos.
  • Fique no banco - o bar.
  • Levante uma mão e, esticando o expansor, faça uma saída para a barra lateral.
  • Volte à posição inicial e repita na outra direção.

Agachamentos de borracha

Agachamentos de borracha

  • Pise no elástico e coloque os pés na largura dos ombros.
  • Pegue os loops de expansão. Para torná-lo mais conveniente, segure o expansor atrás dos ombros e segure-o nos braços dobrados, como se estivesse apoiado no ombro.
  • Faça um agachamento. As costas são retas, a pelve é recostada, os joelhos estão levemente virados para fora.
  • Endireite esticando o expansor.
  • Repita o exercício.

Agachamento com uma perna

  • Conecte o expansor no rack.
  • Coloque um pé no laço, o laço deve estar localizado logo acima do joelho.
  • Levante a segunda perna, dobrando-a no joelho.
  • Faça agachamentos em uma perna. O joelho deve estar ligeiramente virado para fora.
  • Repita o exercício com a outra perna.

Criação de mãos antes do peito

1. Os pés devem ser afastados na largura dos ombros e as mãos com o expansor devem ser levantadas à sua frente, para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Em seguida, abra os braços esticados para os lados e respire, depois retorne à sua posição original e expire. Ao fazer este exercício, tente não recostar-se demais e olhar sempre à sua frente.

Torso

2. Agora você precisa passar o pé esquerdo ou direito na alça do expansor e, no segundo, envolver os braços e, inclinar o corpo levemente para a frente, pressione uma alça do expansor no peito. Então, sem tirar as mãos do peito, endireite o tronco e agache-se para respirar. E quando você retornar à posição original para expirar. E este exercício deve ser realizado com várias fontes adicionais.

Mãos sobre a cabeça

3. As pernas agora precisam ser colocadas na largura dos ombros, levante as mãos com o expansor para cima e as palmas das mãos para fora. Espalhe-os para o lado, sem dobrar os braços para que as molas fiquem atrás das costas e respire.Levantando as mãos, você precisa retornar à sua posição original e expirar.

Bíceps

4. Neste exercício, as pernas precisarão ser afastadas na largura dos ombros, com a mão direita, segure a alça com a empunhadura por baixo e coloque o pé direito na outra extremidade. Não é necessário inclinar o corpo, você precisa dobrar a mão direita no cotovelo até tocar no expansor do ombro para respirar. E então, estendendo o braço na articulação do cotovelo, retorne à sua posição original e expire.

Mãos atrás das costas

5. Novamente voltamos à posição inicial. Mas agora temos que mover o expansor pelas costas para que nossos braços estejam dobrados e as palmas das mãos voltadas para fora. Em seguida, abra os braços para o lado e respire. Depois, dobre os braços e retorne à posição original e expire. Faça este exercício com algumas molas extras.

Abdução do braço do ombro para treinamento de tríceps

6. Agora, o expansor deve ser levantado e transferido para trás, para que a mão direita fique dobrada no ombro e a linha reta esquerda seja pressionada no quadril. Em seguida, endireite a mão direita para endireitar e respirar. Voltando à sua posição original, você precisa expirar. Repita este exercício com as duas mãos.

Extensão do braço

7. Neste exercício, pegue o expansor com as palmas das mãos para dentro. Levante a mão esquerda para o lado e pressione a direita, dobrada no peito. Então você não precisa dobrar a mão esquerda, endireitar o lado direito para o máximo endireitamento e respirar. Na próxima etapa, dobre a mão direita e retorne à sua posição original e expire. O exercício deve ser feito com cada mão.

Exercícios para homens com diferentes tipos de expansores

  • 1 Tipos de expansores
  • 2 Regras de trabalho
  • 3 Indicações e contra-indicações

O expansor é um simulador manual de esportes que permite treinar uma variedade de grupos musculares em casa. Além disso, em termos de eficácia, essas aulas não são inferiores a um treino completo na academia.

Mas, para obter sucessos tangíveis e vívidos nesse campo em casa, você precisa saber como usar o expansor corretamente e quais conjuntos de exercícios você pode executar nele.

Concha “expansor de mão” - exercícios para as mãos: 3 opções de treinamento eficazes

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O expansor é um dos equipamentos de treinamento mais acessíveis. Sua principal função é estudar cuidadosamente a região do carpo das mãos, bem como os músculos do antebraço.

O fato é que os músculos das mãos e antebraços determinam diretamente a qualidade do treinamento com pesos direcionados a qualquer outro grupo muscular.

A aderência confiante permite que você tire o máximo proveito de suas áreas de treinamento e evitar ferimentos imprevistos e indesejados. Portanto, o desenvolvimento do seu corpo como um todo depende de um grupo de músculos não-digno de nota, à primeira vista.

Não deixe de conferir:
10 propriedades úteis do expansor do carpo

Anel de borracha

Bagel de borracha, assumindo a forma de um achatado com a ação apropriada da mão. A carga fornecida por ele é determinada pelo grau de resistência do material, medido em quilogramas, começando de 5 (um dos mínimos) a 65 kg (para atletas avançados).

O expansor melhora a circulação sanguínea, aumenta a elasticidade das articulações, leva ao equilíbrio da pressão arterial.

Ele atua como assistente indispensável em processo de recuperação membro anterior lesionado: gradualmente, passo a passo, desenvolvendo músculos atrofiados, sem ferir os ossos e aumentando a velocidade de introdução do braço no sistema.

Descarga na forma de amassar um bagel de borracha beneficiará crianças em idade escolar, estudantes, especialmente durante os exames de controle. A memória melhora, o sistema nervoso está equilibrado.

Para os atletas, ao treinar com o expansor, como em qualquer outro simulador, é necessário um aumento na carga, ou seja, um aumento gradual na resistência dos dispositivos utilizados.

O expansor na forma de um anel, por sua vez, é dividido em:

  • Elegante - a borracha, sem entalhes, repousa facilmente na mão e permite realizar uma variedade de exercícios,
  • Com espinhas - cria um efeito de massagem, atuando em pontos nervosos importantes e terminações nas mãos. Com ele você terá um relaxamento extra.

Leia mais sobre esse shell no vídeo:

"Carrapatos"

Consiste em duas alças e um mecanismo de metal entre elas (geralmente um anel ou mola). Canetas com mais frequência feito de plástico ou aço.

Se o fabricante quiser tornar o dispositivo conveniente para os usuários, as alças são cobertas com um revestimento macio especial. Assim, os dedos não esfregam com esse contato frequente com o metal.

A dificuldade de compressão em produtos plásticos é geralmente atinge 25-30 kg , enquanto o aço pode carregar uma mão com todos os 160 kg.

Os modelos de expansor de ticks particularmente avançados estão equipados com ajuste de carga. Alguns dispositivos são capazes de contar o número de repetições, o que é muito conveniente ao rastrear a carga consumida.

Expansor de mola

Consiste em 2 varas paralelas conectadas por várias molas. Ao contrário das cópias anteriores, este representante elabora todos os dedos na mesma proporçãosem privar o dedo mindinho mais preguiçoso.

A resistência é ajustada adicionando / removendo molas adicionais. Você pode colocar uma carga nos seus pincéis com esta unidade apenas até 20 kg.

1. Compressão seguida de repouso

A ênfase está em consistente, sem descansocompactando um expansor. A velocidade é importante. Você precisa fazer isso sem se poupar, ao fracasso, para que seja difícil mover o pincel. Os pulsos funcionam, os dedos e os músculos do antebraço são trabalhados perfeitamente.

  1. Tome uma posição confortável, coloque o expansor na escova,
  2. Respire fundo, comece a apertar ritmicamente a unidade,
  3. Executar deve cerca de 90-100 compressões em 1-1,5 minutosOs últimos movimentos já devem ser pela força.

Siga uma abordagem, relaxe sua mão. Após 5-6 minutos, prossiga para a próxima abordagem. No total, você precisa fazer de 3 a 7 abordagens, dependendo da sua aptidão física.

Também oferecemos assistir a um vídeo útil:

2. Compressão seguida de fixação

A diferença fundamental entre esta modalidade e a anterior é que, após breves batidas rítmicas, não precisa relaxar pincel e vice-versa mergulhe-o em tensão estática. As áreas do carpo e pré-umeral estão adequadamente carregadas.

  1. Em uma posição confortável, fixe o expansor com os dedos,
  2. Inspirando e expirando, comprima do cálculo 100 vezes por um minuto e meio,
  3. No final, aperte o expansor firmemente e permaneça nesse ponto por 1-2 minutos.

Como aumentar suas mãos com um expansor de maneira ainda mais eficiente? Para o melhor resultado, não pare em uma única abordagem, melhore, aumente seu número. É preferível começar com três, aumentando gradualmente para seis a sete.

Oferecemos a você assistir outro vídeo interessante:

3. Fixação seguida de compressão

Desta vez, primeiro carregamos estaticamente a região dos dedos e só então terminamos os músculos contrações progressivas. Não seja preguiçoso, treinamos a aderência, que é ajudada pelos músculos desenvolvidos do antebraço e da mão.

  1. Deitado, sentado, em pé - em qualquer posição, pegamos o expansor em nossas mãos,
  2. Respirando fundo, com toda a nossa força, apertamos o objeto com a mão até que os dedos comecem a se dobrar traiçoeiramente,
  3. Então procedemos em rápidas contrações, descarregando, observando os músculos tensos. Anime-se, motive-se com seus próprios resultados. Continuamos a ação por cerca de 2 minutos.
  1. Fazemos três chamadas para iniciar, cada vez aumentando o tempo de exposição e o número de chamadas.
  2. Outro vídeo útil sobre o tema:

Características das aulas para homens e mulheres. Qual é a diferença fundamental?

A diferença fundamental entre o treinamento de homens e mulheres com este projétil, bem como com outros acessórios, é que exercícios com um expansor de mão para homens devem ser realizados. pouca repetição com uma carga maior.

Recomendado para mulheres pesos menores (neste caso, a força de resistência) e mais repetições.

O fato é que a estrutura muscular das mulheres é menos densa e mais forte que a dos homens. Devido às características do corpo, o peso muscular máximo de uma mulher pode ser de apenas 35%, comparado a 45% nos homens.

Entre as fibras musculares das mulheres, encontram-se camadas de tecido adiposo.

Tudo isso indica que as mulheres devem se apoiar no treinamento não tanto força como resistência.

Dicas úteis

Algumas dicas gerais para ajudar você a tornar suas aulas ainda mais eficazes e seguras:

  • Antes do treinamento principal, certifique-se de aquecer escovas: aperte / solte os punhos, faça movimentos circulares com as escovas, agite-os bem. Em seguida, você deve fazer uma abordagem experimental com um expansor de pequena rigidez, para que os músculos estejam gradualmente acostumados à carga e para evitar lesões. Depois disso, fique à vontade para entender os "pesos" de trabalho.
  • Em um ajuste, mais propensos a construir músculos não exagere. Deixe o corpo se recuperar e descansar. Afinal, é durante o resto que as fibras musculares se fortalecem e engrossam, causando um aumento na massa muscular. O melhor exercício será de 2 a 3 vezes por semana, com descanso de pelo menos um dia. Caso contrário, a dor nas mãos é possível
  • Adicione um treino com um expansor ao seu habitual, depois de o ter concluído, ou selecione um dia separado para exercitar cuidadosamente a parte pré-umeral do corpo.
  • As ações com o expansor sempre devem ser executadas para que Foi difícil para você, falhar. Somente neste caso é possível esperar um progresso impressionante. Conclusão: é melhor realizar o treinamento com menos frequência, mas dar o melhor para eles.

O trabalho com o expansor é mostrado não apenas para atletas - pessoas que envolveram as mãos diretamente em seu trabalho, mas também para outras profissões de trabalho "manual".

O problema é que nas mãos está muitos pontos vitais e impulsos.

Trabalhando constantemente para usar as mãos, podemos assim contribuir beliscar ou entupir pontos e terminações nervosas importantes, provocando assim o início de uma determinada doença em seu corpo. A princípio, você pode não perceber os sintomas, mas depois "do nada" a doença virá visitá-lo.

Portanto, é extremamente útil para cozinheiros, pianistas, programadores de todas as pessoas que de alguma forma trabalham constantemente em um objeto com as mãos, com intervalos frequentes, para obter um amigo como um expansor!

Obtenha um dispositivo em miniatura que vale um centavo e salve sua vida de muitos problemas, lesões e doenças.

Aulas com expansor para homens em casa

Amortecedor de borracha fortalece perfeitamente os músculos. O princípio baseado em tensão, redução de fibras permite trabalhar vigas individuais com alta qualidade e resistência à construção. Esses exercícios com um expansor são adequados para todos, de iniciantes a fisiculturistas experientes. No final do artigo, há um vídeo com aulas com um amortecedor tubular (de borracha).

Exercícios com um expansor universal são usados ​​para aquecer, estão incluídos no programa principal.

Exercício número 3

  1. A palma da mão esquerda com a alça do expansor é pressionada no quadril.
  2. O segundo aperta a palma da mão direita.
  3. Dobramos a mão na articulação, levamos o pulso à orelha.
  4. Na expiração, endireitamos o cotovelo, esticamos a gengiva o máximo possível.

Realizamos exercícios em 3 círculos 20 vezes para ambos os lados.

Exercício número 2

  1. A partir da posição base, levante as escovas com as palmas para fora.
  2. Na expiração, direcionamos nossos braços com os anéis do simulador atrás das costas.

Exercício número 3

  1. A palma da mão esquerda com a alça do expansor é pressionada no quadril.
  2. O segundo aperta a palma da mão direita.
  3. Dobramos a mão na articulação, levamos o pulso à orelha.
  4. Na expiração, endireitamos o cotovelo, esticamos a gengiva o máximo possível.

Realizamos exercícios em 3 círculos 20 vezes para ambos os lados.

Nós treinamos nádegas, quadris, quadríceps

Exercício número 1

  1. Torne-se um SP.
  2. Coloque os pés nas alças do amortecedor de borracha e afaste as meias.
  3. Realizamos um agachamento enquanto esticamos o torniquete.
  4. Seguramos as alças dos projéteis na área dos ombros. Agachamento com as costas retas e uma pelve alocada.
  5. O peso corporal é deslocado para os calcanhares.
  6. Após uma breve pausa no ponto mais baixo, aceitamos o IP.

Exercício número 2

  1. Enfie os pés nos anéis, jogue a gengiva na parte de trás da cabeça, segure-a com os dedos.
  2. Os membros inferiores são colocados na largura da pelve.
  3. Com os quadris recostados, inclinamos para a frente com as costas retas.

Torção:

  1. prendemos o cinto a uma altura
  2. sente-se de joelhos, de costas para a parede, apoiando os pés nela,
  3. apertar os anéis em nossas mãos
  4. pressionamos a prensa, dobramos as costas, esticamos até o chão até os cotovelos alcançarem os joelhos,
  5. permaneça na posição inferior, endireite-o.
  6. Quadris, ombros estão imóveis.

Mãos de reprodução horizontais

Ativamos o trapézio médio, deltas posteriores, músculos lombares largos.

  1. Pegamos a concha pelo anel, a seguramos na nossa frente.
  2. Levante os braços horizontalmente, estique o elástico. Ao puxar, sentimos tensão no antebraço, nas costas.
  3. Mantenha as mãos na linha do peito, cotovelos para fora.
  4. Levamos os ombros para trás, trazemos as omoplatas, endireitamos lentamente os cotovelos. Não deixe os membros caírem!
  5. Estamos atrasados ​​para 1,2, 3, aceitamos SP. Músculos são mantidos em tensão constante.

Exercício para a viga traseira:

  1. Subimos no torniquete, comprimimos os anéis com escovas.
  2. Congelado em uma ladeira com uma coluna plana.
  3. Cruze a alça da concha.
  4. Nós estendemos nossos braços dobrados para o pescoço, tanto quanto possível.
  5. Após um pequeno atraso, abaixe-o.

Para alcançar o efeito após a barra, executamos 20x3.

Nós bombeamos a parte de trás da coxa:

  1. Deixamos a alça do expansor para pendurar no gancho.
  2. No segundo, colocamos o pé ou amarramos o anel no tornozelo com um curativo.
  3. Deitamos de bruços no chão, dobramos o joelho.
  4. Na última fase do movimento do calcanhar, tocamos as nádegas.
  5. Superando a resistência, endireitamos o membro.
  • Começamos com 15 repetições.
  • Vídeo com um conjunto de exercícios com um expansor para homens em casa:
  • Os homens podem fazer esses exercícios com um expansor em qualquer lugar, levá-lo em uma viagem de negócios, férias ou apenas treinar em casa!

Lembre-se do princípio da amplificação de carga.

Sentindo leveza nos músculos, o número de repetições, a resistência é aumentada. Os melhores resultados são alcançados apenas em um treinamento abrangente. Incluímos a unidade com o expansor no programa de treinamento pelo menos 2 vezes por semana. Avalie como útil o artigo Carregando ...