Shakes caseiros de proteína

Uma pessoa que se aproxima completamente de seu treinamento, querendo obter um resultado visível e duradouro, não esquecerá a nutrição adequada. Um atleta que se propôs a aumentar a massa muscular deve seguir a lei da conservação de energia sem falhas. Ou seja, uma mudança no volume muscular não ocorre do zero, como resultado de um treinamento de força cuidadosamente selecionado, com uma dieta racional e equilibrada. Ao mesmo tempo, a comida do atleta não desempenha papel menos importante que a atividade física intensa.

Na dieta do atleta, o teor de proteínas necessário para compensar os custos de energia do corpo e fornecer material de construção para o ganho muscular deve ser aumentado. A frequência da ingestão de alimentos é dobrada. Para garantir essa dieta, os atletas geralmente recorrem a shakes de proteína, a maioria dos quais pode ser feita de forma fácil e simples em casa. Analisaremos receitas para shakes de proteína em casa.

Os principais produtos que compõem shakes de proteína

  • A base de qualquer shake de proteína é leite integral e produtos naturais de leite azedo, como Ayran ou kefir. É aconselhável usar bebidas que não contenham enchimentos, corantes e açúcar. Na presença de intolerância ao leite integral, é melhor usar produtos lácteos fermentados como base de coquetéis,
  • Queijo cottage com baixo teor de gordura ou baixa caloria. Pode ser caseiro ou fabricado em condições industriais. A escolha do teor de gordura do queijo cottage geralmente depende da constituição e dos objetivos de treinamento do atleta,
  • Bananas, que são uma fonte valiosa de carboidratos e potássio, fornecendo o conteúdo calórico necessário para o coquetel. Com o desejo especial do atleta, o amido pode ser usado em vez das bananas, fornecendo a densidade desejada da mistura e aumentando sua saciedade. Além disso, obtê-lo não será problema. Você só precisa ir a qualquer supermercado,
  • Todos os tipos de frutas frescas ou congeladas saturar o corpo com vitaminas, macronutrientes e glicose. Em casos extremos, você pode usar peças de trabalho caseiras,

Para melhorar o sabor, mel, xaropes de frutas e conservas podem ser usados.

Shakes de proteína em casa

Recentemente, mais e mais vezes piscam diante de seus olhos todos os tipos de dicas para tomar shakes de proteína, cujas receitas são ótimas. E, cada vez mais, surge a pergunta: “Para que servem os shakes de proteína?” Vamos tentar descobrir.

Curiosamente, mas esses coquetéis são adequados para a construção de massa muscular e para perda de peso. Tomar um shake de proteína para quem deseja aumentar o volume muscular é necessário devido à grande quantidade do componente principal - a proteína, que ajuda a fortalecer os músculos. E a mesma proteína é necessária para perda de peso. Acelera o metabolismo, especialmente essa propriedade é perceptível ao realizar exercícios intensivos de queima de gordura. Gostaria de observar que esses coquetéis são muito úteis para as mulheres após 30 anos, quando o tônus ​​muscular começa a enfraquecer, especialmente se eles contêm extrato de alcachofra.

A quantidade de proteína necessária para a ingestão de vitaminas varia de acordo com a atividade física da pessoa.

  1. Baixa atividade do corpo (estilo de vida sedentário)
    A quantidade necessária de proteína é de 0,86 g por 1 kg de peso
  2. A atividade média do corpo (treinamento regular, gravidez, estresse, recuperação de doenças)
    A quantidade necessária de proteína é de 1,4 g por 1 kg de peso
  3. Alta atividade do corpo (musculação, levantamento de peso, trabalho físico duro)
    A quantidade necessária de proteína é de 2,4 g por 1 kg de peso

Não esqueça que você come não apenas coquetéis, considere a quantidade de proteína obtida com outros alimentos. Qualquer pessoa interessada pode ver as receitas de smoothies de desintoxicação, que também ajudam a perder peso.

Quem precisa de um shake de proteína?

Se, por um motivo ou outro, você decidir limitar a ingestão de gorduras e carboidratos, precisará compensá-lo com proteínas para que o corpo tenha força. Isso ajudará o shake de proteína, cuja receita será dada abaixo. Em geral, o nível de ingestão de proteínas depende de quanto estamos expostos ao estresse e estresse.

A maioria das proteínas é necessária para atletas de força, como levantadores de peso, fisiculturistas, levantadores de peso, bem como aqueles que se envolvem em trabalho físico pesado. No processo de cargas, os músculos do nosso corpo são danificados, mas dentro de 1-2 dias eles são restaurados, enquanto se tornam maiores e mais fortes. Mas onde o corpo consegue materiais de construção? A proteína é um construtor muscular. De fato, os músculos são compostos disso. Portanto, os atletas de força são aconselhados a fazer um shake de proteína para que o corpo tenha algo para acumular fibras musculares danificadas. Então, como vemos - a proteína é necessária tanto para quem é apaixonado por perder peso quanto para quem está desenvolvendo músculos. Agora vamos falar sobre como fazer um shake de proteína em casa.

Os benefícios de um coquetel natural

Esportes frutíferos são impossíveis sem um conteúdo proteico suficiente na dieta - o corpo simplesmente não terá tempo para se recuperar. Os aminoácidos servem como um tipo de material de construção para a restauração das células musculares lesionadas no treinamento de força. Uma bebida especial ajudará a cobrir as necessidades do corpo de aminoácidos, acelerar o processo de recuperação e criar todos os pré-requisitos para um conjunto de massa muscular.

Como fazer um shake de proteína em casa?

Antes de começar a misturar os ingredientes, calcule quanta proteína você precisa. Como determinar isso? Dependendo da sua meta e carga de trabalho, conte de 1 a 2,5 gramas por quilograma de peso. Ou seja, se uma pessoa pesa 100 kg e pratica esportes de força, precisa fazer um shake de proteína para que ele contenha 250 gramas de proteína. Tudo isso não é para beber de uma vez, naturalmente, mas durante o dia. Eu acho que isso está claro.

Agora uma receita de shake de proteína: acabou! Na verdade, você só precisa saber quais ingredientes usar e misturar com algo que você gosta. Pessoalmente, comprei proteína em pó, misturei com leite e um ovo cru. Então ele adicionou um pouco de sabor e pronto! Você também pode usar outros produtos que contenham proteínas: queijo cottage, leite de soja e assim por diante. Ao misturá-los, obtemos um maravilhoso shake de proteína, adequado para uma variedade de finalidades!

Escolha dos componentes

Ao fazer um shake de proteína para os músculos em casa, você mesmo escolhe em quais componentes ele será composto. Você pode escolher completamente a composição ideal para si mesmo, por exemplo, usando queijo cottage, se precisar de uma proteína de absorção prolongada. Você pode usar claras de ovos se precisar urgentemente evitar processos catabólicos após o treinamento.

Você também pode variar a quantidade de carboidratos simples e complexos em sua bebida ou torná-la completamente sem eles, se quiser se livrar da gordura subcutânea.

Ingredientes naturais

Shakes caseiros de proteína são um ótimo lanche para as mulheres. E tudo porque eles são feitos de ingredientes naturais e não contêm excesso de calorias, pois são quase ausentes de gordura e carboidratos simples. No ambiente físico, a prática é bastante comum quando atletas substituem a última refeição por um coquetel. Isso permite que você obtenha todos os micro e macronutrientes necessários para o corpo, sem carregar o sistema digestivo com muitos alimentos sólidos. Além disso, há também um momento de conveniência cotidiana: você não precisa gastar muito tempo preparando o jantar e lavando a louça.

Garantia de qualidade do produto

E o mais importante - fazendo um shake de proteína em casa para crescimento muscular ou perda de peso, você está confiante nos produtos que usa. Ao comprar uma lata de proteína em uma loja de nutrição esportiva, você não pode ter 100% de garantia de que o fabricante usou matérias-primas de alta qualidade, e a composição real do produto será conforme indicado na embalagem. Além disso, mesmo em grandes cadeias de lojas de nutrição esportiva, sempre existe o risco de encontrar uma falsificação fabricada em condições obscuras e com ingredientes duvidosos. Tais falsificações geralmente contêm amido, maltodextrina, açúcar e outros carboidratos simples, o que reduz o valor nutricional da proteína a zero.

Leite

É melhor escolher leite com uma porcentagem menor de conteúdo de gordura. No entanto, deve-se lembrar que o leite contém lactose - um carboidrato com alto índice glicêmico. Portanto, se você estiver em uma dieta rigorosa, e mesmo uma pequena quantidade de carboidratos simples for contra-indicada, é melhor substituir o leite por água pura. Não será tão saboroso, mas muito menos calórico.

Queijo Cottage

Uma história semelhante é com queijo cottage, mas seu conteúdo de lactose é menor. Infelizmente, fabricantes inescrupulosos geralmente adicionam amido à coalhada, o que a torna praticamente inútil em termos de nutrição adequada. Compre queijo cottage apenas de fabricantes confiáveis. Você não deve comprar queijo cottage por peso, pois ninguém pode garantir que seu conteúdo de gordura será o declarado. Você pode usar qualquer queijo cottage: comum, granulado ou macio, mas não se esqueça de ver a quantidade de proteínas, gorduras, carboidratos e conteúdo calórico do produto no rótulo.

Shake de proteína de framboesa

Composição:

Iogurte (natural, sem açúcar, 1,5%): 200 ml,

Framboesas (frescas ou congeladas de fresco): 100g.

Moer framboesas, misture com leite e iogurte. Pode beber 🙂

Cocktail de framboesa contém:

Valor energético: 224 kcal.

Claras de ovos

Quanto às claras de ovos, é mais benéfico usar clara de ovo líquida engarrafada pasteurizada. Agora comprá-lo não é um problema. Este componente pode ser facilmente adquirido em qualquer loja de nutrição esportiva ou pedido on-line com entrega em domicílio.

A clara de ovo é a mais adequada para atletas. É rico em aminoácidos essenciais e é perfeitamente absorvido. Não se preocupe com a salmonelose, a proteína é completamente pasteurizada e purificada. Claro, você pode comer ovos de galinha regulares. Mas se você os comer sem tratamento térmico, há apenas um risco, embora pequeno, de pegar salmonela. Além disso, um ovo de galinha inteiro contém cerca de 6 gramas de proteína e a mesma quantidade de gordura. Isso tornará o coquetel muito calórico.

Você também pode substituir os ovos de galinha por codorna, mas isso dificilmente afetará o resultado final - a composição de aminoácidos desses dois produtos é quase idêntica. O único problema com essa fonte de proteína é que algumas pessoas têm dificuldade em digerir clara de ovo crua. A solução para esse problema ajudará a tomar enzimas imediatamente após beber um coquetel.

Carboidratos

Você pode adicionar carboidratos complexos e simples ao seu shake de proteína em massa caseiro. Aveia é a melhor fonte de carboidratos complexos. Eles são baratos, você pode comprá-los em qualquer loja e o índice glicêmico é ainda mais baixo que o do arroz ou trigo sarraceno. E o teor calórico de aveia por 100 gramas de produto em peso seco é de apenas 88 calorias.

Além disso, ao preparar uma bebida no liquidificador, a aveia é moída e dará ao coquetel uma consistência agradável e levemente grossa. Se você estiver no período de ganho de massa muscular, também será permitida uma pequena quantidade de carboidratos simples. Especialmente se você fizer um coquetel para tomar imediatamente após acordar ou após o treino. É melhor dar preferência a produtos naturais, como frutas frescas, bagas ou mel. Além do sabor e dos benefícios, isso adiciona fibra ao produto, o que melhora sua absorção.

Se você quiser adicionar doces ao seu coquetel, é melhor usar um adoçante, como aspartame ou estévia.

A quantidade de substituto deve ser moderada, demais para ir longe demais. Obviamente, o sabor desses adoçantes é muito diferente do açúcar comum, mas eles não aumentam o teor calórico do coquetel.

Se for necessário tornar a bebida mais calórica (isso permite acelerar o processo de recuperação entre os treinos), uma boa solução seria adicionar uma pequena quantidade de nozes. Deve-se dar preferência a nozes, amêndoas e amendoins. Eles contêm uma grande quantidade de ácidos graxos insaturados ômega-3 e ômega-9, que afetam positivamente o funcionamento do sistema cardiovascular, reduzindo a quantidade de colesterol no sangue.

Você também pode adicionar manteiga de amendoim, mas não se esqueça de pesá-la. Se você medir uma porção "a olho", não poderá calcular facilmente e tornar o coquetel muito alto em calorias, o que com o uso regular criará um excesso de calorias no corpo e pode levar ao ganho de peso. Pelo mesmo motivo, não adicione alimentos que contenham gorduras trans, como sorvete ou pasta de chocolate.

Toda a verdade sobre a proteína de soro de leite

O shake de proteína é conhecido por muitos como uma parte importante da nutrição esportiva, destinada principalmente ao ganho de massa muscular. No entanto, essa bebida pode ser consumida por quem deseja perder peso, porque, dependendo da composição e do método de aplicação do coquetel, seu efeito no corpo pode ser diferente.

Shake de proteínas - benefícios e malefícios

A composição de um shake de proteína inclui não apenas proteínas (proteínas), mas também uma pequena quantidade de carboidratos (se você adicionar mais deles, obterá um gainer, uma bebida para rápido ganho de peso e recuperação após o treinamento), além de vitaminas e minerais.

Os benefícios desse coquetel são óbvios: fornece ao corpo o "material de construção" necessário, que permite a construção muscular. Ao mesmo tempo, o conteúdo calórico da bebida é bastante baixo (cerca de 100-250 kcal em cada porção) e reduz o apetite em três a quatro horas.

Com todas as vantagens dos shakes de proteína, eles também podem prejudicar o corpo, por exemplo, se uma pessoa tem intolerância às proteínas ou é alérgica a algum dos componentes. Por isso Antes de começar a beber esta bebida, você deve definitivamente consultar um nutricionista.

Tipos de Shakes de Proteína

Tais bebidas podem ser divididas em dois grupos principais: para um conjunto de massa muscular e também para perda de peso.

  • Shake de proteína de emagrecimento - É uma bebida que não contém muita proteína (cerca de 10 a 12 g em cada porção), o teor de carboidratos é reduzido e a pectina está presente. Esta bebida pode substituir uma ou duas refeições.
  • Shakes de soro de leite - preparado com base em um produto natural - soro de leite. Eles são absorvidos com rapidez suficiente, embora não sejam muito ricos em calorias. Eles são recomendados para quem pratica esportes, a fim de perder peso.
  • Coquetéis de soja - Adequado para vegetarianos, bem como para quem tem intolerância à lactose. Eles permitem que você reabasteça rapidamente a força, sem diferir no conteúdo de alto teor calórico.
  • Shakes de proteínas à base de caseína para o crescimento muscular - Eles têm um teor muito alto de proteínas (até 80%). Eles são usados ​​por atletas profissionais, e não apenas para a construção muscular, mas também para a recuperação após treinamento ou competição.

Os shakes de proteína, tanto para perda de peso quanto para ganho de peso, podem ser preparados de forma independente, usando “meios improvisados” e produtos disponíveis, ou você pode comprar uma “preparação” em uma loja de nutrição esportiva. Muitos fabricantes oferecem shakes de proteína na forma de pós suficientes para diluir com leite ou água.

Esquema de recepção de coquetéis

Quando e em que quantidade deve ser consumido shakes de proteína, a questão é puramente individual. Depende de muitos fatores.Por exemplo, a hora de acordar e adormecer, o número de refeições durante o dia, a tendência a ganhar peso, etc.

Nas tabelas abaixo, oferecemos apenas uma opção aproximada de quando beber uma bebida, se você quiser perder peso ou ganhar massa muscular.

Para a maioria dos atletas, o seguinte esquema para tomar shakes de proteína, feitos em casa, para ganhar massa muscular é adequado:

  1. Imediatamente após acordar (a quantidade de proteína deve ser pequena para não sobrecarregar o trato gastrointestinal, 20 a 25 gramas de proteína são suficientes).
  2. Entre as refeições (isso promoverá ainda mais o metabolismo e criará mais pré-requisitos para o crescimento muscular, a porção ideal é de 30 a 35 gramas de proteína).
  3. Após o treinamento (isso interromperá os processos catabólicos e iniciará os processos de recuperação, a opção ideal é 30 gramas de proteína rapidamente digerível).
  4. Antes de dormir (isso protegerá o tecido muscular do catabolismo a noite toda, você pode aumentar a dose em até 50 gramas de proteína de absorção lenta).

Se você deseja se livrar de quilos extras, o seguinte esquema para tomar shakes de proteína, feitos em casa, para perda de peso, é adequado para você:

  1. Imediatamente após acordar (20 a 25 gramas de proteína serão suficientes, você também pode adicionar alguns carboidratos e substituir a primeira refeição por um coquetel).
  2. Após o treinamento (30 gramas de proteína de absorção rápida ajudará a se recuperar melhor e a dar força).
  3. Em vez da última refeição ou antes de dormir (à noite, você não deve se apoiar em carboidratos, de modo que o jantar pode ser substituído por um coquetel feito com base em queijo cottage com pouca gordura).

Muscle Cocktail Recipes

Se você deseja ganhar massa muscular, além de proteínas, uma parte significativa da dieta deve ser carboidratos complexos. Isso pode ser facilmente incorporado em um coquetel adicionando aveia a ele. Alguns carboidratos simples também não prejudicam, portanto, você pode adicionar frutas, bagas ou mel com segurança, mas com moderação.

Então, aqui estão algumas receitas que mostram como fazer um shake de proteína.

350 ml de leite + 80 gramas de aveia + 200 ml de clara de ovo líquida + 100 gramas de morangosEssa mistura dará ao seu corpo cerca de 35 gramas de proteína de digestão rápida de excelente qualidade, cerca de 50 gramas de carboidratos complexos de farinha de aveia e 25-30 gramas de carboidratos simples de frutas e leite. Este coquetel é perfeito para tomar imediatamente após um treino.
400 ml de água + 250 ml de clara de ovo líquida + 1 banana + 25 gramas de mel + 25 gramas de nozesDepois de beber este coquetel, você receberá cerca de 35 gramas de proteína de alta qualidade, cerca de 45 gramas de carboidratos simples. Este coquetel é ideal para refeições entre as refeições principais - cobrará energia do corpo por um trabalho frutífero.
350 ml de leite + 200 gramas de queijo cottage sem gordura + 2 comprimidos de adoçante + 40 gramas de framboesaEsta bebida fornece ao corpo cerca de 50 gramas de proteína caseína, o que garantirá um fluxo uniforme de aminoácidos no sangue dentro de 5-6 horas. Existem muito poucos carboidratos, e este coquetel não causará uma forte liberação de insulina. Ideal para dormir.

Receitas de bebidas de emagrecimento

Perder peso é impossível sem seguir uma dieta baixa em carboidratos. A quantidade de gordura na dieta também deve ser pequena - não mais que 1 grama por 1 kg de peso corporal. Portanto, preparamos a bebida de acordo com o mesmo princípio - uma grande quantidade de proteínas, uma quantidade mínima de carboidratos e gorduras. Esses shakes de proteína em casa são adequados para meninas, pois contêm uma pequena quantidade de calorias e não prejudicam a figura.

Que tarefas ele resolve?

De fato, um coquetel beneficiará não apenas os atletas. Uma pessoa moderna não pode se orgulhar de uma dieta equilibrada: fazer lanches em fuga, que ele faz uma pequena pausa para o almoço, quando conseguiu escapar do trabalho, inclui carboidratos e gorduras rapidamente absorvidos.

Existem poucas proteínas em todos esses hambúrgueres, cheeseburgers e pizzas que amamos para suprimir instantaneamente a fome. Uma bebida proteica é útil:

  • querendo manter a forma,
  • procurando construir músculos sem adicionar gordura,
  • vai perder peso sem prejudicar o corpo.

Com o uso periódico de coquetéis feitos de leite e ovos, a camada de gordura desaparece, substituída por músculos. Um copo de coquetel dá energia e alivia a fome pelas próximas 4 horas. Fãs de lanches com "guloseimas" prejudiciais entre as refeições ao substituir doces ou bolos por uma bebida de proteína

  • onda de energia
  • sensação de leveza
  • o desaparecimento de desejos de chocolate e bolos.

As pessoas que seguem uma dieta costumam sofrer avarias: elas abandonam a dieta sem concluir o curso porque sofrem de desnutrição. Uma bebida feita à base de leite ou kefir abafa a fome, evita que ela se quebre e evita que você perca muitos quilos.

Receitas DIY

Os produtos que compõem a base da bebida são:

  • leite (idealmente com um teor de gordura de 1%),
  • kefir (melhor baixo teor de gordura),
  • os ovos.

Existem muitas maneiras de fazer um shake de proteína. As receitas são divididas em:

  • Permitindo alcançar aumentar a massa muscular .
  • Permitindo construir .

No primeiro caso, atletas experientes são aconselhados a fazer um shake de proteína em casa como este. Tomamos:

  • leite (copo)
  • ovos crus ou cozidos (você precisa de proteína de 4 ovos),
  • queijo cottage (100 g),
  • banana (1 unid.),
  • mel (colher de sopa)
  • azeite (colher de chá).

Bata os ingredientes no liquidificador. Bebemos uma bebida não de cada vez, mas um pouco por dia. O coquetel é bom antes de treinos cansativos (meia hora ou uma hora antes do início) ou imediatamente após eles.

Os ovos cozidos devem ser tomados para excluir a possibilidade de infecção por salmonela.

Como fazer um coquetel amado por Schwarzenegger? Emprestamos uma receita ao famoso fisiculturista. São necessários:

  • leite em pó (meia xícara),
  • leite puro (também meia xícara),
  • ovo cru
  • sorvete (uma porção).

Beba e sinta como montanhas de músculos incham sob sua camisa! Mas não se esqueça das precauções em relação aos ovos crus. Talvez você ainda deva cozinhar um ovo?

Como fazer uma bebida que não garante ganho muscular, mas contribui para a queima de gordura? Preparando um coquetel de:

  • leite desnatado (0,5 l),
  • nozes (30-50 g),
  • mel (3 colheres de sopa. colheres),
  • queijo cottage (300 g),
  • uma banana.

Bebemos em pequenas porções entre as refeições.

Cocktail de Berry:

  • queijo cottage sem gordura (300 g),
  • leite (copo)
  • quaisquer bagas (100 g).

Misture os ingredientes no liquidificador. Beba à tarde em 2-3 doses.

Cocktail de Kefir:

  • queijo cottage sem gordura (150 g),
  • kefir (vidro),
  • comida para bebê (meio jarro),
  • um pouco de farelo.

Essa bebida é útil para o trabalho do trato gastrointestinal.

Alguns segredos para quem faz dieta:

  • Beba uma bebida logo antes de dormir - dessa forma, você se protegerá de tentar olhar na geladeira e comer um produto proibido pela dieta.
  • Beba a bebida quente - aquecida à temperatura ambiente.

Quando quente, o coquetel é digerido mais rapidamente e ajuda a acelerar o metabolismo. Conclusão: as gorduras são decompostas mais rapidamente, o processo de perda de peso é mais divertido.

Se você beber um coquetel à noite, não acrescente nada: em sua forma pura, ele será digerido rápida e facilmente. O estômago não estará cheio.

Se você beber de manhã - misture dois mel em uma colher de coquetel. Os carboidratos contribuirão para um clima fácil para o início de um novo dia.

Adicione ao shake de proteína:

  • sucos (uva, cenoura, framboesa, maçã e outros),
  • amendoins
  • cacau
  • pedaços de chocolate
  • uma colher de geléia - a gosto.

É bom preparar batidos com trigo sarraceno, cevada ou farinha de trigo. Contém fibras necessárias para o funcionamento normal do intestino.

Complemente sua bebida com frutas ou vegetais de sua escolha. Peras macias, caqui, suco de cenoura e beterraba tornarão o coquetel ainda mais útil, pois aumentará o conteúdo de vitaminas nele.

O shake de proteína ajudará:

  • Fortalecer o sistema imunológico.
  • Acelere o processo de "construção" das células devido ao alto teor de compostos proteicos.
  • Melhore a regeneração do tecido.

Cada atleta iniciante (amador ou profissional) observa o aparecimento de dores musculares após o primeiro exercício. Eles não são perigosos (o corpo responde a uma carga incomum pela produção de ácido lático), mas é desagradável. Além disso, a dor interfere no exercício, forçando-o a tornar o treinamento menos intenso por alguns dias.

Shake de proteína irá reduzir a dor, fazê-los passar mais rápido.

Contra-indicações

Shakes de proteína são bons para um consumo moderado. Mas eles não são permitidos a todos. O seu médico será contra uma dieta rica em proteínas:

  • crianças e adolescentes menores de 18 anos,
  • mulheres planejando em um futuro próximo a maternidade,
  • sofrendo de diabetes
  • Pessoas com problemas renais graves.

Muita proteína nesses casos pode funcionar contra o paciente, porque o corpo não consegue lidar com a ingestão de excesso de proteína.

Gostou das receitas sugeridas? Escreva-nos quando fizer um experimento para fazer um shake de proteína caseiro. Talvez adicionar ou remover ingredientes para melhorar o sabor?

Se você tentou fazer um coquetel em casa, compartilhe seus sentimentos: como o corpo percebeu a bebida? Quais são os resultados? Seus músculos bombeados apareceram (é claro, se você combinou um coquetel com esportes), você conseguiu perder esses quilos extras?

A opinião de todos é valiosa para nós. Levaremos em conta seus conselhos e desejos e adicionaremos novas receitas - daquelas enviadas por você, selecionando as mais eficazes. Escreva, espera!

Receita 2

Ingredientes

  • leite ou kefir (250 ml)
  • banana (metade)
  • aveia (2-3 colheres de sopa)
  • canela.


Você pode adicionar iogurte e sorvete mais naturais.

Moer e beber de manhã. Experimente também a adição de outros produtos: queijo cottage, morangos e outras frutas, kiwi, cacau, iogurte natural, flocos de coco, baunilha e até café.

Receita 3

Ingredientes

  • kefir (500 ml)
  • queijo cottage (250 ou 300 g)
  • cacau em pó sem aditivos (5 colheres de chá)
  • água (100 ml)
  • adoçante.


Dilua o cacau e o adoçante com água, deixe ferver. Cozinhe por um minuto, mexendo constantemente o conteúdo e depois esfrie. Adicione a mistura de chocolate à massa mista de queijo cottage e kefir e bata até ficar homogêneo. Beba após o resfriamento.

Shakes de proteína para emagrecer: características

Os benefícios dos shakes de proteína para perda de peso:

»Baixo teor calórico
»Aceleração do metabolismo
»Sensação duradoura de plenitude
»Preservação da massa muscular
»Diminuição da porcentagem de gordura
»Prevenção de saltos de glicose e insulina

Shakes de proteína de emagrecimento são consumidos pela manhã no café da manhã. É permitida a combinação de um coquetel com esses produtos:

»Frutas
»Pão integral
»Nozes

Os batidos de proteína são ingeridos 2 horas antes do treino e uma hora e meia depois para aumentar os níveis de energia, resistência e preservar as fibras musculares.

Shakes de proteínas para o crescimento muscular: características

Shakes de proteína contêm a proteína pura necessária para sintetizar novas fibras musculares. Como a proteína não é armazenada no corpo, é necessária a ingestão constante e regular de suplementos. Para acelerar o crescimento muscular, calcule a quantidade de proteína necessária por kg de peso corporal.

Um regime de shakes de proteína para o crescimento muscular:

»De manhã, com o estômago vazio, para evitar o catabolismo muscular.
»Lanches entre as refeições.
»Após o treinamento para o crescimento muscular.
»À noite, como suprimento de material plástico.

Os principais componentes das bebidas

Shakes de proteína são compostos dos seguintes ingredientes:

»O leite é a principal fonte de proteínas e gorduras. Recomenda-se escolher um produto com a menor porcentagem de teor de gordura. O leite tem um alto índice glicêmico devido à lactose e muitas vezes causa problemas digestivos.
»O queijo cottage é um produto de leite fermentado que contém menos lactose e gordura, é mais fácil de digerir e não causa saltos repentinos de insulina.
»Claras de ovos. Um ovo médio contém até 6 gramas de proteína. Comer claras de ovos frescas aumenta o risco de infecção por salmonela. A proteína inteira contém antitriptase e avidina, que inibe a secreção de enzimas digestivas e reduz a absorção de biotina (vitamina H).
»Os carboidratos são uma fonte de energia e melhoram a absorção de proteínas. A adição de frutas, bagas ou mel melhorará o sabor da bebida e a enriquecerá com nutrientes úteis.

Prós e contras de shakes caseiros de proteínas

Benefícios de coquetéis caseiros:

  • custo relativamente baixo - significativamente menor que o da loja,
  • a capacidade de modificar receitas ao seu gosto,
  • uma garantia de que você receberá exatamente uma porção de proteína, e não "giz triturado", o que não trará benefícios.

Entre as deficiências de um shake de proteína preparado em casa, vale destacar a incapacidade de determinar com precisão a quantidade de proteína, gorduras e carboidratos - seu conteúdo pode variar dependendo dos produtos iniciais, se você adicionar ovos crus ao coquetel - há um alto risco de várias doenças, principalmente salmonelose .

Além disso, preparar essas bebidas é um pouco mais do que simplesmente diluir o pó, e é inconveniente fazê-lo no trabalho ou na escola.
Os benefícios dos shakes de proteína seca (poço esportivo):

  • cozimento rápido
  • precisão de dosagem
  • se estamos falando de produtos de marcas confiáveis ​​- também é uma garantia do resultado.

As desvantagens incluem, antes de tudo, o alto custo de tais aditivos.

Quando beber um shake de proteína

Esta questão é uma das mais importantes e relevantes. Diferentes treinadores e nutricionistas de fitness oferecem seus próprios padrões de consumo dessas bebidas. Observe que o método de tomar coquetéis depende do efeito que você precisa obter.

  • Para perda de peso, tome um shake de proteína em vez de uma ou duas das refeições: por exemplo, lanche da tarde ou almoço, café da manhã ou jantar. Para o almoço, é melhor comer alimentos nutritivos. Ao mesmo tempo, você precisa sentar à mesa pelo menos cinco vezes por dia.
  • Se você decidir obter formas mais esbeltas, não apenas devido à dieta, mas também devido a intenso esforço físico, um shake de proteína deve ser tomado antes e após o treinamento (mas não mais de duas horas antes de dormir), ao escolher shakes a longo prazo. Você também pode usá-los pela manhã.
  • Para construir massa muscular, essa bebida é consumida entre as refeições, bem como antes e após o treinamento. Lembre-se de que um coquetel noturno ajuda os músculos a se recuperar do esforço.

Como fazer um shake de proteína - as regras de preparação

Se você decidir tomar uma bebida assim, preparando-a com um pó, lembre-se: use um líquido levemente quente! Em água fervente, a proteína coagula, e a bebida perde seu favor.

Quanto ao volume de suco, água ou leite usado para fazer o coquetel, geralmente 150-250 ml de líquido são suficientes, mas se você quiser adicionar mais, é uma questão de gosto. A principal coisa Não exagere com pó.

Aqueles que preparam shakes de proteína natural em casa devem seguir as mesmas regras: não aqueça os ingredientes até ferver, limite-se a uma porção de 175-250 g da bebida.

Se você tomar um shake de proteína pela manhã, o conteúdo calórico da bebida pode ser maior: fique à vontade para adicionar algumas colheres de mel ou açúcar. Mas após o almoço, você deve limitar-se a bebidas sem aditivos, cujo teor calórico não excede 200 kcal em cada porção.

Para perda de peso é melhor usar leite com um teor mínimo de gordura, kefir ou água.

Aveia com cranberries

»Leite - 100 ml
»Cranberries Congelados - 50 g
»Aveia - 50 g
»Queijo Cottage - 150 g

»Ferva o leite.
»Despeje aveia com leite quente e deixe por 5-10 minutos.
»Usando um liquidificador, triture o queijo cottage, frutas e cereais até ficar cremoso.

Aveia com banana

»Mel - 10 ml
»Leite - 200 ml
»Banana - 1 un.
»Queijo Cottage - 120 g
»Aveia - 50 gr

»Ferva o leite e despeje a aveia.
»Corte a banana em cubos.
»Moa a banana, o queijo cottage e a aveia com um liquidificador.
»Adicione o mel e misture a massa novamente.

Smoothie de aveia

»Queijo Cottage - 250 g
»Leite - 250 ml
»Aveia - 25 g
»Farelo de trigo - 25 g
»Óleo de linhaça - 20 ml

»Ferva o leite.
»Misture a aveia com o farelo de trigo e despeje o leite. Infundir a mistura por 5-10 minutos.
»Com um liquidificador, moa a mistura de cereais com queijo cottage, despejando uma fina corrente de óleo de linhaça.

Como fazer um shake de proteína em pó

O esquema de preparação para essa bebida é bastante simples: a quantidade necessária de pó é despejada em um shaker ou em um copo, cheio de água, misturado e o coquetel está pronto.

O principal problema de cozinhar Tal shake de proteína, de acordo com as análises, é calcular a quantidade de proteína. Para treinar ativamente, buscando aumentar o peso, vale a pena usar a fórmula: 1,5-2,5 g de proteína para cada quilograma de peso. Se seu objetivo é perder peso, basta uma média de 1 g de proteína por quilograma de peso corporal.

Quanto aos outros ingredientes, tente adicionar frutas, brotos de trigo, algas secas - todos eles são totalmente compatíveis com a proteína em pó. Como líquido, água, leite e até suco são permitidos. A regra principal - não guarde a bebida por mais de duas horas!

Homemade Shake Protein Recipes

Na maioria das vezes, um shake de proteína é preparado no liquidificador: dessa forma, você pode misturar todos os ingredientes necessários de uma maneira de qualidade até obter uma massa homogênea.
A composição do coquetel deve incluir:

  • base - pode ser leite, iogurte, suco, kefir,
  • proteína - queijo cottage, ovos (de preferência codorna), leite em pó,
  • vitaminas - você pode obtê-los de frutas, vegetais, grãos germinados,
  • carboidratos - açúcar ou mel, xaropes de frutas,
  • se estamos falando de coquetéis para ganho de peso, você pode adicionar gorduras, por exemplo, óleo de linhaça.

O esquema de cozimento é simples.: O suficiente para misturar todos os ingredientes no liquidificador. Primeiro, a base é derramada e a proteína é adicionada, depois os componentes restantes, no final - frutas ou vegetais.

  • Milk Shake de Proteína - Esta é a opção mais comum. Para isso, você precisa de 0,5 l de leite (para perda de peso - com teor de gordura de até 2,5%), um ovo, uma colher de sopa de leite em pó, 100 g de queijo cottage (novamente, para perda de peso - com baixo teor de gordura). O mel é suficiente 10 g para perda de peso, 15-20 - para ganho de peso. Você também precisará de meia banana ou frutas congeladas (até 100 g).
  • Em suma shake de proteína de banana - Uma ótima opção para café da manhã ou lanche. Uma banana exigirá de 800 ml a um litro de base (para perda de peso, é melhor tomar iogurte, kefir com pouca gordura, para ganho de peso - leite ou kefir com um teor de gordura de 2,5 a 3,2%), uma ou duas colheres de sopa de mel, 2 ovos, secos leite ou proteína em pó.
  • Bebidas proteicas de ovo eles têm medo de uma forma pronta, a um custo elevado, mas em casa podem ser preparados sem despesas especiais. A receita mais simples inclui cinco ovos, 50-100 g de suas nozes favoritas. Bata os ovos com uma pequena quantidade de nozes e despeje gradualmente os restantes. Beber melhor no café da manhã.
  • Mais complexo shake de proteína do ovo: como bater 4 ovos no liquidificador até a massa ficar duas vezes maior. Despeje 200 g de queijo cottage, adicione 100 g de leite desnatado. No final, você pode dar um sabor agradável à mistura com 50-100 g de frutas.

Shake de proteína do tipo faça você mesmo - vídeo

Para preparar esse coquetel em sua própria cozinha com produtos que quase sempre podem ser encontrados na geladeira, você não precisa ter aulas de culinária.

O vídeo abaixo descreve como fazer um shake de proteína em casa, quais aditivos a tornarão não apenas uma proteína rica, mas também permitirão que você limpe seu intestino e quais darão um excelente sabor à bebida.

É fácil fazer e beber um shake de proteína., isso pode ser feito em casa ou você pode tomar uma bebida pronta para trabalhar, estudar e exercitar-se.

15. Cocktail de receitas de George Zangas

Frutas frescas ou bagas
300-350 gramas de suco de frutas ou leite,
Três ovos frescos
Duas colheres de chá de levedura de cerveja,
Duas colheres de proteína em pó
Quatro cubos de gelo.
Método de cozimento:
Primeiro, bata as frutas com suco ou leite no liquidificador, adicione todos os ingredientes restantes e misture até obter uma consistência homogênea.

17. Cocktail Valentine Dikul

100 gramas de queijo cottage,
Três colheres de chá de esfarelado
chocolate
Duas colheres de chá de mel
150 gramas de creme de leite.
Método de cozimento:
Despeje o creme de leite no liquidificador, depois o queijo cottage, o chocolate e o mel. Bata até ficar homogêneo.
Obviamente, um coquetel com pó dará mais resultados, mas, para evitar danos à sua saúde, não se concentre neles.

Linho com morangos

»Leite vegetal - 100 ml
»Queijo Cottage - 100 g
»Sementes de linho - 30 g
»Morango - 100 g

»Ferva o leite.
»Despeje as sementes de linho com leite e deixe por 10 minutos.
»Moa todos os ingredientes com um liquidificador.

Banana com espinafre e abacate

»Leite - 250 ml
»Queijo Cottage - 100 g
»Banana - 1 un.
»Espinafre - cacho
»Abacate - ½ unid.

»Deixe ferver o leite.
»Corte a banana e o abacate em cubos.
»Espinafre espinafre em água fervente e pique em pedaços pequenos.
»Moa a banana, o abacate e o espinafre em uma batedeira.
»Misture a mistura de frutas com outros ingredientes e bata com um liquidificador.

Nozes com sementes

»Leite de soja - 250 ml
»Amêndoas - 4-8 grãos
»Sementes de abóbora - 15 g
»Sementes de girassol - 15 g
»Sementes de linho - 15 g
»Banana - 1 un.
»Mel - 5 ml

»Mergulhe as sementes durante a noite em água.
»Corte a banana em cubos.
»Bata todos os ingredientes em uma massa homogênea com um liquidificador.

Batido de Banana Chia

»Iogurte Grego - 150 ml
»Leite desnatado - 100 ml
»Manteiga de Amendoim - 15 g
»Banana - 1 un.
»Sementes de Chia - 15 g
"Canela - ½ colher de chá

Modo de preparação: misture todos os ingredientes e moa no liquidificador.

Batido de ovo

»Ovos de galinha - 5 unid.
"Castanha de caju - 5 quantidade.
»Queijo Cottage - 200 g
»Leite - 50 ml

»Separe a gema da proteína.
»Esmague as nozes no liquidificador.
»Despeje os ingredientes restantes na tigela e bata até formar espuma.

Ricota com amora

»Leite - 200 ml
"Kefir - 200 ml
»Ricota - 100 g
»Azeite - 15 ml
"Amora - 100 gr

»Aqueça as bagas da amora até ficarem macias e esfregue por uma peneira.
»Misture o purê de frutas com outros ingredientes e bata com um liquidificador.

Shake de proteína de pêssego

»Leite de soja - 200 ml
»Queijo Cottage - 200 g
»Pêssegos frescos - 4 unid.
»Aveia - 200 g
»Açúcar de baunilha

Enxágüe e escalde os pêssegos com água fervente. Retire a pele, retire o osso e corte em cubos.
»Despeje a aveia com leite morno e deixe por 10 minutos.
»Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador.

Mistura de amêndoa

»Leite de amêndoa - 200 ml
»Queijo Cottage - 100 g
"Amêndoas - 100 g
»Chocolate amargo - 50 g

»Frite as amêndoas em uma frigideira sem óleo, descasque.
»Moa os grãos em uma batedeira.
»Derreta o chocolate em banho-maria com 10 ml de leite.
»Despeje todos os ingredientes em uma tigela e bata.

Coco, nozes

»Amêndoas - 20 grãos
»Polpa de Coco - 100 g
»Canela - ½ colher de chá
»Mel - 60 ml
»Sementes de Chia - 30 g
»Leite - 400 ml
»Água - 100 ml

Mergulhe as amêndoas durante a noite. Escorra a água de manhã e descasque os grãos.
»Misture todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.

Spirulina com maçã

»Espinafre - 2 cachos
»Maçã verde - 1 un.
»Spirulina em pó - 10 g
»Sementes de Chia - 30 g
»Leite de noz - 200 ml
»Pó de cânhamo - 30 g

Modo de preparação: misture todos os ingredientes e moa no liquidificador.

Maçã com Canela

»Aveia - 100 g
»Água fria - 100 g
»Canela - ½ colher de chá
»Noz-moscada - ½ colher de chá
»Óleo de amêndoa - 15 ml
Leite de coco - 100 ml
»Maçã - 1 pc.

»Descasque e retire o caroço da maçã.
»Misture a aveia e a água no liquidificador e bata por 2-3 minutos.
»Adicione os ingredientes restantes e bata até ficar homogêneo.
»Despeje em um copo e decore com canela e noz-moscada por cima.

Café com nozes

»Café - 100 ml
»Cacau em pó - 15 g
»Sementes de Chia - 30 g
»Pinhão - 100 g
»Leite de amêndoa - 200 ml
»Queijo Cottage - 100 g
"Caju - 20 unid.

Mergulhe cajus durante a noite.
»Coloque todos os componentes em uma tigela e bata até ficar homogêneo.

18. Campeão coquetel às pressas, que pode ser consumido a qualquer momento, exceto treinamento intenso.

450 gramas de iogurte
7 comprimidos de substituto do açúcar (de preferência Sladis),
Uma pitada de açúcar de baunilha
200 gramas de queijo cottage sem gordura.
Método de cozimento:
Despeje o queijo cottage, iogurte, substituto do açúcar e vanilina dissolvidos em água no liquidificador.
Mexa e consuma 20 antes do treino.
Esse coquetel contém: 8 gramas de sacarose, 1,5 gramas de gordura, 21,3 gramas de proteína, 17 gramas de carboidratos e 167 calorias.

Não compre coquetéis especiais de fabricantes desconhecidos e pessoas que os vendem no balcão. Esses medicamentos podem conter esteróides anabolizantes e substâncias narcóticas. Esses remédios duvidosos podem ser o começo de problemas e problemas de saúde antes das competições de doping. Eles também podem se transformar em excesso de proteína na dieta. O ácido úrico é um dos componentes do metabolismo das proteínas e, se você abusar de proteínas, é possível causar o desenvolvimento de gota e urolitíase. Tenha cuidado e cuidado com shakes de proteína.

Morangos Chia

»Queijo Cremoso - 100 g
»Leite de amêndoa - 200 ml
»Morango - 100 g
»Sementes de Chia - 30 g
»Açúcar mascavo - 15 g

»Aqueça o forno a 220 graus.
Lave os morangos, corte ao meio e espalhe sobre papel manteiga em uma assadeira. Polvilhe com açúcar.
»Asse por 15 minutos.
»Coloque os morangos e o suco de bagas em uma tigela, junte os ingredientes restantes e bata.

Mamão e gengibre

»Mamão - 150 g
»Iogurte Grego - 100 ml
»Gengibre - 2 colheres de chá
»Suco de limão - 15 ml
»Néctar de Agave (mel) - 5 ml
»Folhas de hortelã

Modo de preparação: misture todos os ingredientes e bata com um liquidificador.

Bolo de cenoura

Coco ralado - 30 g
»Nozes - 30 g
»Cenouras - 1 un.
»Iogurte Grego - 100 ml
»Laranja - ½ unid.
»Mel - 5 ml
Água de Coco - 100 ml
»Canela - ¼ colher de chá

»Descasque e rale as cenouras em um ralador fino.
»Moa as nozes.
»Descasque a laranja e divida em fatias.
»Bata todos os ingredientes com um liquidificador.

Açaí com couve couve

»Leite de amêndoa - 100 ml
»Banana - 1 un.
»Framboesas - 50 g
»Mirtilos - 50 g
»Couve couve - 100 g
»Sementes de linho - 15 g
»Sementes de Chia - 15 g
»Açaí em pó - 15 g
»Canela - ¼ colher de chá

Modo de preparação: misture todos os ingredientes e bata com um liquidificador.

Benefícios dos Shakes de Proteína

»Contagem Rápida de Calorias
»Manutenção a longo prazo de um sentimento de plenitude
»Aviso de comer demais
»Cumprimento do regime de bebida
»Promovendo a formação de novas células
»Prevenção da degeneração e deterioração celular prematuras
»Melhorar a condição da pele, cabelos e ossos
»Maior energia e resistência
»Melhorando o desempenho de energia
»Baixo tempo de cozimento